журнал Джим Коуч о тренировках, питании, восстановлении и научном подходе к развитию тела без мифов
ПохудениеМногие мечтают о сухом теле и кубиках пресса, но смотрят на путь к ним через мифы: «сломанный обмен веществ», плохие гормоны, волшебные диеты и силу воли. Здесь я разбираю шесть неприятных, но полезных реальностей, без принятия которых устойчиво похудеть почти невозможно.
ТренировкиМногие уверены, что плохо набирают мышцы из-за генетики и относятся к числу «хардгейнеров». Но такая мысль часто не помогает, а мешает. Разбираю, почему слабый прогресс в одной фазе ещё не означает генетический потолок и что на самом деле чаще всего стоит за плохим откликом на тренировки.
ПитаниеРынок спортивных добавок устроен так, будто почти каждая банка обещает мышцы, силу и быстрый прогресс. Но если смотреть только на исследования, где оценивали именно долгосрочный рост мышц, картина становится куда строже. Разбираю, что реально стоит внимания, а что чаще переоценено.
ТренировкиОдни уверены, что короткие паузы лучше для массонабора, другие — что без длинного отдыха не будет ни силы, ни нормального прогресса. Разбираю, что здесь действительно важно: сама длина отдыха или то, сколько качественной работы вы успеваете сделать.
ТренировкиМногие до сих пор делят тренировки слишком грубо: низкие повторения — только для силы, средние — только для мышц. Но реальная картина сложнее. Разбираю исследование на новичках и объясняю, почему 4×4 может дать не меньше мышц, чем классическая «схема на массу».
ТренировкиВ фитнес-среде часто любят повторять, что наука лишь подтверждает то, что бодибилдеры и так давно знали. Но в реальности бодибилдинг накопил не только полезный опыт, но и множество привычек, которые мешают прогрессу. Разбираю шесть типичных ошибок и более разумный путь вперёд.
ТренировкиВокруг роста мышц до сих пор слишком много красивых, но слабых идей: памп, жжение, метаболический стресс, особые схемы «добивания» и даже разговоры о гиперплазии. Но если смотреть жёстко, картина проще. Разбираю, что действительно имеет значение для гипертрофии, а что люди часто путают с причиной роста.
ТренировкиВ фитнесе всё чаще создают культ «идеальной техники»: миллиметры траектории, сверхстрогие правила и бесконечные поправки ради якобы максимального роста мышц. Но на практике значение техники часто понимают слишком грубо. Разбираю, где она действительно важна, а где её роль заметно преувеличена.
ПитаниеВокруг искусственных подсластителей давно идёт война страшилок и оправданий. Одни уверены, что это химический мусор, который портит здоровье, другие считают их почти идеальной заменой сахару. Если смотреть на лучшие данные без истерики, картина получается намного спокойнее и понятнее.
Рост мышцВысокий тренировочный объём действительно может давать больше роста мышц, и новые данные показывают, что это не просто временный отёк после тяжёлой тренировки.
Рост мышцТестостерон снова стал модной темой: энергия, либидо, мышцы и обещание вернуть себе молодость. Но заместительная терапия тестостероном - не безобидная добавка и не легальный способ «чуть-чуть подколоться». Разбираю, где она может быть безопасной, а где начинается уже совсем другая история.
ТренировкиПодробный пересказ этой обзорной статьи о максимизации прироста силы при силовых тренировках, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research (Maximizing Strength: The Stimuli and Mediators of Strength Gains and Their Application to Training and Rehabilitation)
ТренировкиОбзор исследования: "Большая гипертрофия икроножной мышцы после тренировки с частичным диапазоном движения, выполняемой при удлиненном состоянии мышцы" (Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths, Kassiano, Witalo; Costa, Bruna; Kunevaliki, Gabriel; Soares, Danrlei; Zacarias, Gabriel; Manske, Ingrid; Takaki, Yudi; Ruggiero, Maria Fernanda; Stavinski, Natã; Francsuel, Jarlisson; Tricoli, Ian; Carneiro, Marcelo A. S.; Cyrino, Edilson S.)
Статьи дают понимание, а приложение Gym Coach закрывает практику: готовые планы, видео техники упражнений и прогресс по шагам.