Что такое тренировка на выносливость?

Выносливость — это способность организма к длительному выполнению какой-либо работы без снижения её эффективности. Также, можно сказать, что выносливость — это универсальная основа проявления работоспособности в различных видах деятельности. 

В фитнесе редко упоминается термин «выносливость» по отношению к тренировке, вместо этого чаще используется понятие «аэробная» тренировка или «кардио». 

Считается, что кардио или аэробная тренировка — это тренировка на снижение лишнего веса. Это не совсем так. Скорее любая тренировка, в том числе и тренировка на выносливость, положительно влияет на соотношения жировой и сухой массы тела.

Но когда мы говорим о тренировке важно выносить на первый план её непосредственную задачу. Сжигание лишнего жира — это побочный эффект тренировки, а сами тренировки направлены на развитие выносливости.

Стоит отметить, что не только аэробная тренировка или кардиотренировка относится к тренировке выносливости. Некоторые виды силовых тренировок также направлены на развитие выносливости, к примеру, тренировки кроссфит, которые развивают силовую выносливость организма.

Отчего зависит выносливость?

Основные компоненты от которых зависит выносливость организма:

• возможность аэробных систем энергообеспечения 
• функциональная и биомеханическая экономизация

В значительной степени выносливость зависит от:

• Эффективности аэробных (окислительных) процессов энергообеспечения: кислородтранспортных (доставка кислорода до работающих мышц) и кислородутилизирующих (способность мышц эффективно использовать кислород) механизмов
• Эффективности работы буферных систем (буферные системы заняты снижением закисления, утилизацией ионов водорода)
• Работы нервной системы (способность нервной системы работать в момент закисления крови)

Как рассчитать интенсивность в тренировке на выносливость?

Нагрузка в тренировке на выносливость может быть низкой, средней или высокой интенсивности.

Расчёт интенсивности может происходить по субъективным ощущениям («мне легко» или «мне тяжело) либо с помощью частоты сердечных сокращений. 

Частоту сердечных сокращений легко отслеживать либо с помощью датчиков на тренажёрах (большинство кардиотренажёров оснащены такими датчиками), либо с помощью фитнес-браслета или фитнес-часов.

Для расчёта необходимого пульса во время тренировки необходимо высчитать его по определённой формуле.

Есть более простая формула или более сложная формула.

Рассмотрим их две

Формула: 220 минус возраст

Оценка интенсивности в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений:

ЧСС (макс) = 220 — возраст

ЧСС (тренировочный) = ЧСС (макс) x требуемая интенсивность (от 60 до 90%)

По данной формуле рассчитаем рабочий пульс для женщины 40 лет, работающей в средней зоне интенсивности.

220 — 40 x 0.7 = 126 ударов в минуту.

Формула Карвонена

Это более продвинутый способ вычисления пульсовой зоны.

ЧСС (резерв) = ЧСС (макс) — ЧСС (в покое)

ЧСС (тренировочный) = ЧСС (резерв) x требуемую интенсивность (от 50 до 95%) + ЧСС (в покое)

Давайте рассчитаем тренировочную зону пульса для мужчины 30 лет, у которого пульс в состоянии покоя 80 ударов в минуту.

В качестве нагрузки возьмём 70% интенсивности, что относится к нагрузке средней интенсивности.

Рассчитываем максимальный ЧСС по первой формуле: 220 — возраст = 220 — 30 = 190 ударов в минуту.

Далее рассчитаем ЧСС (резерв): ЧСС (макс) -ЧСС (в покое) = 190 — 80 = 110 ударов в минуту.

Далее уже рассчитываем ЧСС с заданной интенсивностью в 70%: ЧСС (резерв) x 70% + ЧСС (в покое) = 110 x 0.7 + 80 

Итого ЧСС с заданной интенсивность в 70% для мужчины 30 лет будет 157 ударов в минуту.

Интенсивность нагрузки в процентах

• Низкая нагрузка: % от ЧСС (макс) = 50-65%; % от ЧСС (резерв) = 40-55%
• Средняя нагрузка: % от ЧСС (макс) = 65-80%; % от ЧСС (резерв) = 55-75%
• Высокая нагрузка: % от ЧСС (макс) = 80-95%; % от ЧСС (резерв) = 70-85%

Какие бывают тренировки на выносливость?

Встречается три вида тренировок на выносливость:

• Непрерывная тренировка с постоянной или переменной интенсивностью
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
• Круговая тренировка

Рассмотрим каждую из них подробнее:

Традиционная: непрерывная тренировка с постоянной или переменной интенсивностью

Этот тип тренировки относится к классическим аэробным упражнениям: бег на беговой дорожке, велотренажёр, гребной тренажёр и пр.

Продолжительность такой нагрузки в среднем от 30-60 минут.

Чаще используется как средство для снижения веса в качестве дополнительного источника энергозатрат.

Работают окислительные (медленные) мышечные волокна.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Это разновидность тренировки на выносливость, подразумевающий переменную интенсивность нагрузки.

В отличие от традиционной тренировки на выносливость, где также возможна смена интенсивности в процессе тренировке, во время тренировки HIIT возможен отдых между зонами тренировки.

Продолжительность такой тренировки короче традиционной: от 10 до 30 минут.

Суть тренировки в том, что интервал низкой интенсивности (традиционные) сменяется интервальном высокой интенсивности и максимального усилия (ближе к анаэробной нагрузке).

Нагрузку, получаемую на данном типе тренировки, по сути можно назвать силовой, но для мышц, для сердечно-сосудистой системы — это больше тренировки на выносливость. 

Это более универсальная нагрузка, развивающая и силовые качества и общую выносливость.

Длительность интервала высокой интенсивности от 20-60 секунд. Интенсивность до 90-100% резерва частоты сердечных сокращений.

Продолжительность интервалов с низкой интенсивностью: от 10 до 90 секунд.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений по кругу. Между упражнениями короткий отдых, либо вообще без него.

Такая тренировка также часто носит название «функциональная». В качестве упражнений могут выступать как тренажёры, так и упражнения с собственным весом.

В одной тренировке от 3-5 кругов. Каждый круг — от 6 до 10 упражнений по 12-20 повторений.

Изменения в организме для преодоления нагрузки

В ходе постоянных тренировок происходят адаптационные изменения в мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой системе для более успешного преодоления нагрузки.

Адаптация мышечной системы и системы энергообеспечения 

• Адаптируются мышцы: в них увеличивается количество капилляров, содержание миоглобина (кислородосодержащий белок) 
• Увеличивается количество и размер митохондрий (органеллы клеток, в которых происходит энергетический обмен), повышается их способность к окислительному ресинтезу АТФ (энергетической валюты тела)
• Повышается использование жиров (липидов) в качестве энергетического топлива, повышается способности к более эффективного окислению жиров и углеводов
• Увеличивается содержания гликогена (запас углеводов в мышцах) и триглицеридов (жир)

Изменения в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы

• Увеличивается объём плазмы крови и гемоглобина
• Увеличивается объём желудочков и увеличивается сила сокращения сердца, увеличивается сердечный выброс
• Снижается частота пульса в покое и во время тренировки
• Повышается кровоснабжение мышц во время нагрузок, повышается экстракция кислорода из крови в мышцы, увеличение артериовенозной разницы
• Увеличиваются легочные объёмы и ёмкости на 10-20%, более высокий уровень легочной вентиляции во время нагрузок

Польза для здоровья и повышение качества жизни

Регулярные тренировки на выносливость несут ощутимую пользу для организма:

• Повышается чувствительность к инсулину
• Повышается синтез оксида азота, который расширяет сосуды и тем самым предотвращает развитие атеросклероза, снижает свёртываемость крови, уменьшает риск развития гипертонии, тромбозов и инсульта
• Нормализуется артериального давления
• Снижается «плохой» холестерин и растёт «хороший»
• Замедляется старение организма
• Возрастает порог нагрузки, после которого начинаются симптомы заболеваний сердечно-сосудистой системы
• Улучшается состояние при проблемах с дыхательной системой

Польза для опорно-двигательного аппарата

• Увеличивается секреция синовиальной жидкости. Синовиальная жидкость служит смазкой для сустава, которая оберегает его от износа и снижает риск развития артроза
• Улучшается кровоснабжение костей
• Улучшается питание межпозвонковых дисков

Кроме того, тренировки повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые запускают обновление костной ткани, что в свою очередь снижает риск развития остеопороза.