Вектор: программа тренировок в зале
Уверенное начало
Программа первого года тренировок в зале от фитнес-тренера FPA Максима Соколова: 3 тренировки в неделю, 5 программ — от простых тренажёров до штанги.
Откроется приложение «Джим Коуч». Программу и стартовый этап выберете внутри.
01Мой старт4 недели
Привет! Я буду вести тебя весь этот путь. Первый месяц — без спешки: простые тренажёры и нагрузка, которая растёт понемногу каждую неделю. Твоя задача сейчас — просто приходить. Остальное я беру на себя 💪02Фундамент8 недель
Пора строить фундамент. В тренировках станет больше упражнений, появятся блоки, а через месяц — первые гантели и штанга в жиме лёжа. Новые движения будут приходить каждые несколько недель, так что скучно не будет. Именно здесь начинают расти первые рабочие веса.03Сила12 недель
Начинается программа, в которой ты почувствуешь силу. Меньше повторов, больше вес: приседания в Смите, румынская тяга, жим штанги. Через пару месяцев сам удивишься цифрам в дневнике. Главное правило — техника важнее килограммов: так растут долго и без травм.04Масса12 недель
Ты уже не новичок, и тренировки теперь как у тех, кто давно в зале. Неделя делится по зонам: день верха, день ног и облегчённый день на всё тело. В руках настоящая штанга — присед, тяга, жим. В этой программе тело начинает меняться так, что это замечают окружающие.05ДрайвМожно продолжать без ограничения срока
Финальная программа года — настоящий сплит: день груди и плеч, день спины, день ног. Веса тяжелее, отдых длиннее, а в конце — неделя проверки силы, где ты поставишь свои рекорды. Ты прошёл большой путь — давай закроем его красиво.
Стаж и подходящий стартовый этап определяются в приложении. Показана полная последовательность программы.
О программе «Вектор»
«Вектор» — программа первого года тренировок в зале от фитнес-тренера FPA Максима Соколова. Она ведёт от первой тренировки до уверенного уровня: техника, привычка тренироваться, сила и мышечная масса.
Как устроена
5 программ, 3 тренировки в неделю. Нагрузка растёт постепенно: сначала простые тренажёры, затем гантели и штанга. Тренировки обновляются по ходу программы, чтобы прогресс не останавливался, а лёгкие недели помогают восстановиться. Каждое упражнение — с видео и подсказкой стартового веса, любое можно заменить, если тренажёр занят.
Программы внутри
1. Мой старт — 4 недели: знакомство с тренажёрами и техникой.
2. Фундамент — 8 недель: базовые движения и первые рабочие веса.
3. Сила — 12 недель: больше подходов, растут веса в базовых упражнениях.
4. Масса — 12 недель: тренировки по зонам и объём для роста мышц.
5. Драйв — без ограничения по времени: тяжёлая база, а в конце года — безопасная проверка силы.
Кому подходит
Тем, кто только начинает или тренируется меньше года. Если вы уже ходите в зал, программа начнётся не с нуля, а с подходящей программы.
Максим СоколовАвтор программ · тренер FPAТренировки в приложении с видео и дневником
Открывайте следующую тренировку в «Джим Коуч» и выполняйте её шаг за шагом. Вся последовательность уже внутри приложения.
- Видео техники упражнений
- Дневник подходов и рабочих весов
- Замена упражнения, если оно не подходит
Начните тренироваться по готовому плану
Откройте приложение, выберите программу — и начните двигаться по плану.
Открыть «Джим Коуч»В браузере и Telegram