Вектор. Дом: программа тренировок дома

1. 01Мой старт4 недели

   Привет! Я буду вести тебя весь этот путь — дома, с парой гантелей. Первый месяц без спешки: простые упражнения и нагрузка, которая растёт понемногу каждую неделю. Твоя задача сейчас — тренироваться три раза в неделю. Остальное я беру на себя 💪
2. 02Фундамент8 недель

   Пора строить фундамент. Ты освоился — значит, можно сложнее: отжимания теперь с пола, а гантели — без опоры, стоя. Через месяц добавлю выпады и новые упражнения на спину, так что скучно не будет. Именно здесь начинают расти первые рабочие веса.
3. 03Сила12 недель

   Начинается программа, в которой ты почувствуешь силу. В главных упражнениях — меньше повторов и больше вес. А когда самые тяжёлые гантели станут лёгкими, я добавлю медленное опускание и паузы — мышцам снова станет тяжело. Новое главное упражнение — болгарский сплит-присед. Через пару месяцев сам удивишься цифрам в дневнике.
4. 04Масса12 недель

   Ты уже не новичок, и тренировки теперь как у тех, кто давно тренируется: день верха, день ног и облегчённый день на всё тело. Больше повторов, упражнения парами без отдыха, а позже — «полтора повтора»: опускаешься до конца, поднимаешься до середины, снова вниз и только потом вверх. В этой программе тело начинает меняться так, что это замечают окружающие.
5. 05ДрайвМожно продолжать без ограничения срока

   Финальная программа года — настоящий сплит: день «толкай», день «тяни» и день ног. Самые тяжёлые гантели, паузы и темп, а в конце — неделя проверки, где ты увидишь, насколько стал сильнее. Ты прошёл большой путь — давай закроем его красиво.

Стаж и подходящий стартовый этап определяются в приложении. Показана полная последовательность программы.