Импульс. Дом: программа тренировок дома
Больше возможностей дома
Второй год тренировок дома для мужчин: 3 тренировки в неделю с гантелями, 5 программ. Для тех, кто уже тренируется дома год и больше или прошёл «Вектор. Дом».
Откроется приложение «Джим Коуч». Программу и стартовый этап выберете внутри.
01Новая система8 недель
Второй год дома. Четыре тренировки — грудь и плечи, присед, спина и руки, задняя поверхность — идут по кругу на трёх днях. Главные упражнения новые: жим гантелей на полу, болгарский присед, тяга одной рукой и становая с гантелями. Остальные чередуются, чтобы тренировки не надоедали 💪02Объём12 недель
Три месяца «Объёма». Дома рост даёт не только вес, но и то, как ты его поднимаешь: сначала медленное опускание, потом «полтора повтора». После главного упражнения — пары: два упражнения подряд без отдыха. Главные упражнения прежние, на середине программы пары сменятся 💪03Сила12 недель
Три месяца силы дома: самые тяжёлые гантели и работа одной рукой или ногой. Главные упражнения — жим одной гантели на полу, болгарский присед, тяга одной рукой и становая с гантелями — идут волнами, а в конце программы проверка силы по повторам 💪04Акцент12 недель
Три месяца «Акцента»: главные — плечи и руки. Им отдана целая тренировка и ещё по упражнению в остальных, с «лесенкой» повторов и дожимом. Ноги, грудь и спина в это время держат силу 💪05ПикМожно продолжать без ограничения срока
Последний этап года — пик формы. Главные упражнения те же, что в «Силе», а всё остальное — пары: два упражнения подряд без отдыха. В конце — проверка силы по повторам, сравним с серединой года. Дальше этап идёт по кругу 💪
Стаж и подходящий стартовый этап определяются в приложении. Показана полная последовательность программы.
О программе «Импульс. Дом»
«Импульс. Дом» — программа второго года тренировок дома для мужчин от фитнес-тренера FPA Максима Соколова. Тот же путь, что у «Импульса» в зале: новая система, объём, сила, акцент и пик — только дома, с гантелями.
Что понадобится
Разборные гантели — для второго года потяжелее, до 20–25 кг на гантель, — стул или диван и коврик. Скамья не нужна. Турник и резинка — по желанию.
Как устроена
5 программ, 3 тренировки в неделю по 40–50 минут. Когда гантелей не хватает, нагрузку растят медленное опускание, паузы, упражнения на одну ногу или руку и упражнения подряд без отдыха. В конце программы силы — проверка по повторам.
Максим СоколовАвтор программ · тренер FPAТренировки в приложении с видео и дневником
Открывайте следующую тренировку в «Джим Коуч» и выполняйте её шаг за шагом. Вся последовательность уже внутри приложения.
- Видео техники упражнений
- Дневник подходов и рабочих весов
- Замена упражнения, если оно не подходит
Начните тренироваться по готовому плану
Откройте приложение, выберите программу — и начните двигаться по плану.
Открыть «Джим Коуч»В браузере и Telegram