Прогресс: программа тренировок в зале

1. Первый год программы

   01Грудь4 недели

   Месяц груди. Две тренировки в неделю начинаются с неё: жим лёжа, наклонная скамья и сведения под разными углами — сверху вниз, к ключицам, на уровне плеч. За этот месяц грудь получит больше работы, чем за любой другой месяц года, а остальное просто держит свои веса 💪
2. 02Объём8 недель

   Два месяца обычных тренировок: две тренировки на верх и две на ноги по кругу. Жим лёжа, присед, тяга штанги и румынская тяга остаются весь блок — по ним видно рост. Первая неделя лёгкая 💪
3. 03Спина4 недели

   Месяц спины. Две тренировки в неделю начинаются с неё: подтягивания, тяги сверху разными хватами, тяга штанги, Т-гриф, тяги одной рукой и пуловеры — включая «Молитву». За этот месяц спина получит больше работы, чем за любой другой месяц года, а остальное просто держит свои веса 💪
4. 04Сила8 недель

   Два месяца силы: каждая тренировка — вокруг одного главного упражнения, четыре тренировки по кругу. Повторы идут волнами, а вес растёт. Первая неделя лёгкая 💪
5. 05Плечи4 недели

   Месяц плеч. Две тренировки в неделю начинаются с них: армейский жим, жимы сидя и по Арнольду, махи и отведения стоя, сидя, лёжа и в блоках — с упором на среднюю и заднюю часть плеча, от них зависит ширина. За этот месяц плечи получат больше работы, чем за любой другой месяц года, а остальное просто держит свои веса 💪
6. 06Объём8 недель

   Два месяца обычных тренировок с новыми основами: жим на наклонной скамье, фронтальный присед, подтягивания и становая с гантелями — по кругу на трёх днях. Первая неделя лёгкая 💪
7. 07Руки4 недели

   Месяц рук. Две тренировки в неделю начинаются с бицепса и трицепса: штанга и узкий жим, брусья, сгибания одной рукой, разные хваты и блоки — и немного предплечий. За этот месяц руки получат больше работы, чем за любой другой месяц года, а остальное просто держит свои веса 💪
8. 08Сила8 недель

   Последний блок года — сила: жим лёжа, присед, армейский жим и становая по кругу. Повторы идут волнами, а в последнюю неделю — безопасная проверка силы в жиме лёжа, приседе и становой 💪

9. Второй год · новые версии тренировок

   09Грудь4 недели

   Второй месяц груди — теперь свободные веса и сила: наклонная штанга, гантели под разными углами, брусья и пуловер со штангой. Повторов меньше, веса больше 💪
10. 10Объём8 недель

    Второй год «Прогресса». Два месяца обычных тренировок по-новому: жим, тяга, ноги, руки и плечи — четыре тренировки по кругу на трёх днях. Основные упражнения новые. Первая неделя лёгкая 💪
11. 11Спина4 недели

    Второй месяц спины — теперь свободные веса и сила: подтягивания, тяга штанги, Т-гриф, тяги гантелей и пуловер со штангой. «Молитва» остаётся каждую неделю 💪
12. 12Сила8 недель

    Два месяца силы второго года: жим лёжа, тяга штанги и присед — то тяжело, то легче, становая — тяжело. Четыре тренировки по кругу на трёх днях, вес растёт от пятёрок к тройкам. Первая неделя лёгкая 💪
13. 13Плечи4 недели

    Второй месяц плеч — теперь свободные веса и сила: армейский жим, жим по Арнольду, махи стоя, сидя и лёжа, тяги к подбородку. Упор — на среднюю и заднюю часть плеча 💪
14. 14Объём8 недель

    Два месяца плотных тренировок: после главного упражнения — пары, два упражнения подряд без отдыха. Четыре тренировки по кругу на трёх днях, основные упражнения — в Смите. Первая неделя лёгкая 💪
15. 15Руки4 недели

    Второй месяц рук — теперь свободные веса и сила: брусья, штанга на бицепс, французский жим, «молотки», работа одной рукой на скамье Скотта. Повторов меньше, веса больше 💪
16. 16Сила8 недель

    Последний блок второго года — сила: жим лёжа, присед, армейский жим и становая по кругу. Волна короче и тяжелее, а в последнюю неделю — проверка силы: сравним рекорды год к году 💪

Стаж и подходящий стартовый этап определяются в приложении. Показана полная последовательность программы.