Одно из немногих упражнений на активную работу мышц задней поверхности бедра (двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая мышца). Также, в этом упражнении активно участвует икроножная мышца.
Техника выполнения упражнения
- Лягте лицом вниз на тренажёр так, чтобы валик тренажёра оказался в районе ахиллова сухожилия (это место на ноге между пяткой и голенью). Возьмитесь за рукоятки тренажёра.
- Согните ноги в коленях. Проследите, чтобы валик не двигался по ноге в момент движения.
- Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение.
Ошибки при выполнении
Вот список возможных ошибок, которое люди часто допускают при выполнении этого упражнения:
- Подбрасывание упоров для ног при сгибании ног. Контролируйте скорость сгибания, работайте подконтрольно мышцами задней поверхности бедра.
- Поднимание таза при сгибании ног. Возможно, вы взяли слишком большой вес, с которым не могут справиться целевые мышцы.
- Чрезмерное сгибание и разгибание поясничного отдела позвоночника. Это происходит в связи с анатомической связью двуглавой мышцы бедра, портняжной мышцей и мышцей разгибающей позвоночник. Для того, чтобы зафиксировать таз необходимо напрячь мышцы пресса.
Как повысить эффективность упражнения?
При сгибании ног активное участие принимают икроножные мышцы. Для того, чтобы дать больше нагрузки на мышцы задней поверхности бедра и снизить нагрузку на икроножные, следует вывести стопу в подошвенное сгибание (носки вытянуть на себя). В этом положении икроножная мышца укорочена и не принимает участие в движении, так что вся нагрузка будет сосредоточена на мышцах задней поверхности