Женщины набирают мышцы хуже мужчин? Что на самом деле показывают исследования

Существует устойчивое представление, что женщины значительно хуже мужчин набирают мышцы. Аргумент кажется очевидным: уровень тестостерона у женщин намного ниже, следовательно, и потенциал мышечного роста должен быть намного меньше.

Но силовые тренировки показывают совсем другую картину.

Мужчины действительно в среднем имеют больше мышечной массы и прибавляют больше мышц в абсолютных величинах. Однако если сравнивать процентный прирост относительно исходного размера мышц, различия практически исчезают.

Другими словами, женщина, начинающая с меньшей мышечной массой, может увеличить её примерно на такой же процент, как мужчина.

Что показал новый метаанализ

В 2025 году был опубликован крупный систематический обзор с байесовским метаанализом, в который вошли 29 исследований, где мужчины и женщины выполняли одинаковые программы силовых тренировок. Исследователи отдельно оценивали абсолютный и относительный прирост мышечной массы.

Это разделение принципиально важно.

В абсолютных величинах преимущество действительно было у мужчин, хотя разница оказалась небольшой.

Но относительное увеличение размера мышц было практически одинаковым. Разница между мужчинами и женщинами составила менее 1 процентного пункта и была совместима с отсутствием реального различия.

📌 Мужчины обычно набирают больше мышечной ткани в граммах или сантиметрах, но процентный прирост относительно исходного размера мышц у мужчин и женщин очень похож.

Почему абсолютные результаты всё равно различаются

Представим, что у мужчины определённая мышца условно в полтора раза крупнее, чем у женщины.

Если оба увеличат её размер на 10 %, абсолютная прибавка мужчины будет больше, хотя относительная реакция на тренировку совершенно одинаковая.

Именно это во многом происходит в реальности.

Мужчины входят в тренировочный процесс с большей мышечной массой, особенно в верхней части тела. Поэтому одинаковый процент гипертрофии превращается в большую абсолютную прибавку.

В метаанализе мужское преимущество в абсолютной гипертрофии было заметнее для мышц верхней части тела, где исходные различия между полами также наиболее выражены. Для относительного роста мышц эта закономерность практически исчезала.

Поэтому фраза «мужчины набирают больше мышц» может быть одновременно верной и вводящей в заблуждение.

Правильнее сказать:

мужчины в среднем прибавляют больше мышц в абсолютном количестве, но женщины способны увеличивать свои мышцы примерно с такой же относительной скоростью.

А как же тестостерон?

Вот здесь и возникает главный парадокс.

У мужчин тестостерона намного больше, и этот гормон действительно играет важную роль в формировании половых различий в мышечной массе. Более высокая концентрация андрогенов является одной из причин, почему после полового созревания мужчины в среднем формируют значительно больше мышечной ткани.

Но отсюда не следует, что скорость дальнейшей адаптации к силовым тренировкам должна различаться в такой же пропорции.

Исследователи отмечают, что мужчины и женщины демонстрируют много сходств в посттренировочном мышечном синтезе белка и молекулярных сигнальных процессах, запускающих гипертрофию. Кроме того, кратковременное увеличение анаболических гормонов после тренировки само по себе плохо объясняет величину последующего мышечного роста.

Организм женщины не является уменьшенной версией мужского организма, работающей на пятнадцатой части мощности из-за меньшего тестостерона.

Женская гормональная система функционирует в собственном физиологическом диапазоне, а реакцию тканей определяет не только абсолютная концентрация одного гормона.

Что происходит с силой

Силовые тренировки также прекрасно работают у женщин.

Более ранний метаанализ, напрямую сравнивавший мужчин и женщин, обнаружил сходную адаптацию по гипертрофии и приросту силы нижней части тела. При этом относительный прирост силы верхней части тела в среднем даже несколько больше благоприятствовал женщинам.

Отдельный систематический обзор тренировок только у женщин включил 24 исследования и обнаружил крупные улучшения силы верхней и нижней частей тела и выраженную мышечную гипертрофию.

Это не означает, что женщины в итоге становятся такими же сильными в абсолютных цифрах.

У мужчин обычно больше мышечной массы, крупнее поперечное сечение мышц и выше абсолютная сила. Но способность улучшить собственный исходный результат у женщин ничуть не выглядит слабой.

Нужно ли женщинам тренироваться принципиально иначе

Из этих данных следует важный практический вывод.

Нет оснований намеренно делать женские силовые программы лёгкими только потому, что женщина якобы имеет низкий потенциал гипертрофии.

Основные принципы роста мышц остаются теми же:

достаточная тренировочная нагрузка, прогрессия, подходы достаточно близко к отказу, адекватный недельный объём, полноценное питание и восстановление.

Большой сетевой метаанализ тренировочных программ, включавший тысячи участников и почти наполовину состоявший из женщин, показал, что силовые тренировки эффективно увеличивают и силу, и мышечную массу при самых разных вариантах программирования.

Женщине не требуется превращать силовую тренировку в бесконечные упражнения с маленькими гантелями только из опасения «стать слишком большой».

Можно ли женщине случайно стать слишком мускулистой

Это тоже частый страх, но физиология работает не так быстро.

Даже при оптимальных силовых тренировках гипертрофия развивается постепенно. Изменения накапливаются месяцами и годами, а не возникают после нескольких тяжёлых тренировок.

Кроме того, поскольку женщины начинают с меньшей абсолютной мышечной массы, даже хороший относительный прогресс не превращает их автоматически в обладательниц мужского количества мышц.

Если женщина хочет более выраженные ягодицы, плечи, ноги или руки, силовые тренировки способны заметно изменить фигуру. Но для этого обычно требуется последовательная работа на протяжении длительного времени.

Что в итоге

💪 Женщины хорошо реагируют на силовые тренировки. Исследования показывают значительный рост мышц и силы.

📊 В относительных величинах мышечный рост мужчин и женщин примерно одинаков. Новый метаанализ 29 исследований практически не обнаружил различий в процентной гипертрофии.

♂️ Мужчины всё же обычно набирают больше мышц в абсолютном количестве, потому что изначально имеют большую мышечную массу.

🧬 Разница в тестостероне хорошо объясняет различия в исходной мышечной массе, но не означает пропорциональную разницу в скорости тренировочного прогресса.

🏋️ Женщинам не нужны принципиально облегчённые программы. Для роста мышц работают те же базовые принципы прогрессивных силовых тренировок.

📌 Главный вывод: низкий по сравнению с мужчинами уровень тестостерона не означает низкий потенциал роста мышц. Женщины способны очень существенно изменить своё тело с помощью силовых тренировок, а их относительная скорость гипертрофии в среднем сопоставима с мужской.