Частичные повторения в растянутом положении: лучше полной амплитуды?

Ещё несколько лет назад полная амплитуда считалась практически обязательным условием эффективной силовой тренировки. Затем появились исследования, показавшие неожиданный результат: частичные повторения в растянутом положении мышцы иногда приводили к большему росту, чем полноценные повторения.

Идею быстро подхватили фитнес-блогеры и тренеры. Некоторые начали рекомендовать почти полностью отказаться от верхней части амплитуды и выполнять упражнения преимущественно там, где мышца максимально растянута. Но последующие эксперименты с опытными атлетами не смогли стабильно подтвердить это преимущество.

Возник закономерный вопрос: действительно ли работа в растянутом положении усиливает гипертрофию или первоначальные результаты были связаны с особенностями нетренированных участников?

Три новых исследования помогают разобраться в этой проблеме. И, похоже, ответ значительно интереснее простого правила «чем сильнее растянута мышца, тем лучше».

Почему тренировки в растянутом положении стали популярными

Основной механизм мышечного роста связан с механическим напряжением, которое возникает при сокращении мышечных волокон. Но величина этого напряжения зависит не только от рабочего веса, но и от длины мышцы, положения суставов и особенностей конкретного упражнения.

Механическое напряжение принято разделять на два компонента. Активное напряжение создаётся благодаря взаимодействию сократительных белков внутри мышечных волокон. Пассивное напряжение возникает в упругих структурах мышцы при её растяжении. В определённых положениях увеличение длины мышцы сопровождается ростом суммарного напряжения, что теоретически может создавать более сильный стимул для гипертрофии.

Однако здесь есть важный нюанс. По мере растяжения пассивное напряжение может увеличиваться, а активное, наоборот, уменьшаться. Поэтому максимальная длина мышцы далеко не всегда означает максимальное механическое напряжение. Именно это различие помогает объяснить противоречивые результаты исследований.

Существует и альтернативная гипотеза. Возможно, часть преимуществ тренировок в растянутом положении связана не столько с увеличением толщины мышцы, сколько с удлинением её пучков за счёт образования новых саркомеров последовательно, а не параллельно. Такая адаптация потенциально может увеличивать мышечный объём, но её возможности ограничены. Это могло бы объяснить, почему некоторые исследования показывают преимущества частичных повторений у новичков, но не у опытных атлетов.

Первое исследование: частичные повторения у тренированных мужчин

Первое из новых исследований особенно интересно тем, что в нём участвовали мужчины с опытом силовых тренировок. Раньше убедительные преимущества частичных повторений в растянутом положении преимущественно обнаруживали у людей без тренировочного стажа.

Участники восемь недель тренировали нижнюю часть тела, выполняя жим ногами, разгибания ног и сгибания ног лёжа. Одна программа предусматривала полную амплитуду, другая - частичные повторения исключительно в нижней, более растянутой части движения. Для оценки гипертрофии исследователи использовали магнитно-резонансную томографию, позволяющую достаточно точно измерять размеры отдельных мышц.

Результаты оказались неоднозначными. Для большинства исследованных мышц значимых различий между программами обнаружено не было. Четырёхглавая мышца бедра росла примерно одинаково, а дополнительные анализы мышечной ткани и молекулярных сигналов также не подтвердили преимущества частичных повторений.

Однако полусухожильная мышца, входящая в состав задней поверхности бедра, выросла значительно сильнее при частичных повторениях в растянутом положении. Общий прирост задней поверхности бедра тоже был больше, но различие не достигло принятого уровня статистической значимости: p = 0,058.

Это важный результат, поскольку он показывает, что преимущества тренировки в растянутом положении могут сохраняться даже у опытных атлетов. Впрочем, исследование было небольшим, продолжалось всего восемь недель и на момент обсуждения существовало в виде предварительной публикации. Поэтому окончательные выводы делать рано.

Почему преимущество обнаружилось именно у задней поверхности бедра

Возможное объяснение связано с особенностями упражнений. При обычных сгибаниях ног лёжа задняя поверхность бедра не всегда получает высокое напряжение при большой длине мышцы. Частичные повторения в определённой части амплитуды могут увеличить нагрузку именно в этом положении.

А вот квадрицепс участники тренировали в том числе глубокими жимами ногами. Следовательно, он уже получал существенную нагрузку в растянутом положении даже при полной амплитуде. Дополнительное ограничение движения нижней частью амплитуды могло просто не дать заметного преимущества.

Отсюда возникает важная мысль: польза частичных повторений зависит не только от длины мышцы, но и от того, насколько хорошо конкретное упражнение нагружает её в этой длине.

Если мышца уже получает достаточно механического напряжения в растянутом положении, дальнейшее смещение нагрузки в эту часть амплитуды может практически ничего не добавить.

Второе исследование: почему растянутые мышцы выросли больше даже с меньшим весом

Второй эксперимент был посвящён сравнению трёх вариантов амплитуды при тренировке квадрицепса. В нём участвовали люди без опыта силовых тренировок, которые выполняли по 3-4 подхода на 8-10 повторений.

Первая группа использовала полную амплитуду сгибания колена от 0 до 90 градусов и нагрузку 80 % от максимума для этой амплитуды. Вторая выполняла частичные повторения в укороченном положении мышцы, от 0 до 50 градусов, также с нагрузкой 80 %. Третья тренировалась в более растянутом положении, от 40 до 90 градусов, но использовала значительно меньшую нагрузку - около 55 % от максимума.

Такое различие в рабочих весах было намеренным. Исследователи стремились приблизительно уравнять механическую нагрузку между вариантами частичных повторений и выяснить, останется ли преимущество растянутого положения.

Через восемь недель квадрицепс в группе частичных повторений в растянутом положении вырос значительно сильнее, чем в группе укороченной амплитуды. Преимущество обнаружили в двух из трёх исследованных участков мышцы. При этом рост оказался сопоставимым с результатами полной амплитуды, несмотря на существенно меньший рабочий вес.

На первый взгляд результат выглядит сенсационно. Получается, что тренировка в растянутом положении способна обеспечить такой же рост мышц при меньшей внешней нагрузке, а в некоторых условиях даже превзойти частичные повторения с более тяжёлым весом.

Но есть несколько обстоятельств, которые не позволяют сделать столь уверенный вывод.

Механическое напряжение измеряли косвенно

Исследователи оценивали усилие, передаваемое через сухожилие квадрицепса, используя расчёты суставного момента и особенностей биомеханики. Такой подход позволяет приблизительно оценить нагрузку, но не измеряет непосредственно механическое напряжение отдельных мышечных волокон.

Это особенно важно, поскольку гипертрофию оценивали в конкретных участках мышцы, а расчётное усилие относилось к мышечной группе в целом. Кроме того, при динамических сокращениях изменяются длина волокон, угол их расположения и механические свойства мышц, что увеличивает неопределённость расчётов.

Не менее важен вопрос близости к мышечному отказу. Участники выполняли заданное количество повторений с определённым весом, но исследователи не могли точно установить, насколько одинаковыми были усилия между группами. Некоторые участники отмечали, что частичные повторения в растянутом положении оказались тяжелее, чем они ожидали.

Возможно, эта группа тренировалась ближе к отказу, а реальное механическое напряжение было выше расчётного.

Наконец, участники были новичками. Исследователи действительно обнаружили увеличение длины мышечных пучков, поэтому часть дополнительного роста могла быть связана именно с этой адаптацией. Неизвестно, повторится ли такой результат у опытных атлетов.

Таким образом, работа поддерживает эффективность тренировок в растянутом положении, но не доказывает существование какого-то нового механизма гипертрофии, независимого от механического напряжения.

Третье исследование: почему максимальное растяжение бицепса не помогло

Третий эксперимент оказался особенно полезным для понимания границ эффективности тренировок в растянутом положении.

Исследователи сравнили два варианта сгибаний рук на нижнем блоке стоя спиной к тренажёру. В одном варианте локоть оставался примерно на уровне корпуса. В другом участники позволяли руке уходить значительно дальше назад, увеличивая растяжение бицепса.

Логика второго варианта проста: чем дальше плечо отведено назад, тем сильнее растягивается длинная головка бицепса. Следовательно, если максимальная длина мышцы всегда улучшает гипертрофию, такой вариант должен давать преимущество.

Но после десяти недель тренировок различий в росте мышц практически не обнаружили. В обоих вариантах прирост составил примерно 6-9 %, а дополнительные статистические методы подтвердили отсутствие убедительного преимущества одного способа выполнения.

Почему дополнительное растяжение не помогло? Вероятное объяснение заключается в соотношении длины мышцы и создаваемого напряжения.

При сгибаниях на нижнем блоке бицепс уже получает нагрузку в достаточно растянутом положении. Дальнейшее отведение руки назад может уменьшать активное напряжение настолько, что увеличение пассивного напряжения не компенсирует эту потерю.

Кроме того, положение плеча влияет на направление сопротивления и нагрузку в отдельных участках амплитуды. Поэтому максимальное растяжение не гарантирует максимального стимула для роста.

Это согласуется с главным выводом предыдущих исследований: мышце нужно не просто находиться в растянутом положении, а испытывать в нём достаточно высокое механическое напряжение.

Почему не стоит переходить исключительно на частичные повторения

Несмотря на интересные результаты, совокупность исследований пока не даёт оснований полностью заменять обычную амплитуду частичными повторениями.

Во-первых, преимущества работы в растянутом положении зависят от упражнения и конкретной мышцы. Там, где полная амплитуда уже обеспечивает высокую нагрузку при большой длине мышцы, дополнительной пользы может не быть.

Во-вторых, постоянное выполнение работы только в одной части амплитуды концентрирует нагрузку на определённых положениях суставов и мышц. Это может создавать дополнительное локальное утомление и ограничивать переносимый тренировочный объём. При этом прямых доказательств, что частичные повторения обязательно повышают риск травм, недостаточно.

Наконец, существует важная практическая проблема - сложность отслеживания прогресса.

При обычных повторениях с полной амплитудой относительно легко установить, стал ли человек сильнее. Если он выполняет больше повторений с прежним весом, сохраняя технику и амплитуду, прогресс достаточно очевиден.

С частичными повторениями ситуация сложнее. Незначительное сокращение амплитуды может позволить сделать ещё одно повторение, хотя реальная сила мышцы не увеличилась. Со временем это создаёт риск постепенно уменьшать движение и ошибочно воспринимать происходящее как прогрессию нагрузки.

Поэтому полная амплитуда остаётся удобным инструментом не только для тренировки мышц, но и для объективного контроля результатов.

Как правильно использовать частичные повторения

Наиболее разумная стратегия - обеспечить каждой мышечной группе хотя бы одно упражнение, которое создаёт достаточно высокое напряжение в растянутом положении. При этом необязательно выполнять все упражнения исключительно в нижней части амплитуды.

Частичные повторения можно использовать в последних подходах упражнения, сохраняя первые подходы с полной амплитудой для отслеживания прогресса. Такой вариант позволяет сочетать преимущества обоих методов без необходимости полностью менять тренировочную программу.

Особенно интересно применять этот подход в упражнениях, где нижняя часть амплитуды значительно легче верхней с точки зрения возможности продолжать движение и позволяет выполнить существенно больше повторений. К таким движениям могут относиться разгибания ног, сгибания ног лёжа и подъёмы на носки.

Например, при подъёмах на носки верхняя часть движения нередко ограничивает количество повторений. При этом в нижнем, растянутом положении икроножные мышцы могут создавать существенное активное и пассивное напряжение. Частичные повторения позволяют продолжить работу в этой части амплитуды, даже когда полноценное повторение уже выполнить трудно.

Однако для некоторых упражнений преимущество может быть минимальным. Если мышца хорошо нагружается при большой длине уже в полной амплитуде, выполнять дополнительные частичные повторения только ради самого растяжения необязательно.

Что показывают исследования в целом

Новые работы помогают примирить две позиции, которые долго противопоставляли друг другу.

С одной стороны, тренировки в растянутом положении действительно могут давать преимущество для отдельных мышц и упражнений. Это подтверждают исследования как у новичков, так и некоторые данные у опытных атлетов.

С другой стороны, максимальное растяжение не гарантирует максимальной гипертрофии. Результат зависит от механического напряжения, кривой сопротивления упражнения, особенностей мышцы и того, какую нагрузку она уже получает в тренировочной программе.

Вероятно, именно этим объясняется, почему частичные повторения в растянутом положении иногда превосходят полную амплитуду, а иногда дают практически одинаковый результат.

Кроме того, преимущества тренировок в растянутом положении не следует автоматически приписывать исключительно дополнительному диапазону движения. Возможно, значительная часть пользы полной амплитуды по сравнению с укороченной связана именно с тем, что мышца проходит через более длинные положения, а не с самим количеством градусов движения в суставе.

Заключение

Частичные повторения в растянутом положении остаются перспективным инструментом для гипертрофии, но представление об их безусловном превосходстве над полной амплитудой выглядит чрезмерным упрощением.

Новые исследования показывают, что опытные атлеты тоже могут получать дополнительный рост отдельных мышц благодаря работе в растянутом положении. В то же время другие мышцы растут одинаково хорошо при полной амплитуде, а дальнейшее увеличение растяжения не всегда даёт преимущество.

Главный принцип заключается не в том, чтобы максимально растянуть мышцу, а в том, чтобы создать достаточно высокое механическое напряжение при большой длине мышцы.

Поэтому для большинства людей разумнее сохранить полноценные повторения в основе программы, выбирать упражнения с хорошей нагрузкой в растянутом положении и при необходимости добавлять частичные повторения в отдельных подходах. Такой подход позволяет использовать потенциальные преимущества метода, не жертвуя контролем техники и возможностью объективно отслеживать прогресс.