Помимо выпуклых грудных мышц и бицепсов, широчайшие мышцы спины являются одними из самых желанных мышц для развития у многих атлетов, а тяга верхнего блока широким хватом считаются одним из лучших упражнений для формирования V-образной формы тела.
Широчайшие мышцы спины являются самой широкой мышцей тела. Хотя они и относятся к мышцам задней поверхности тела, они хорошо заметны спереди, когда у атлета уже выросли впечатляющие «крылья».
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятку верхнего блока шириной 1.5-2 ширины плеч, хватом сверху, приподняв плечевой пояс. Плотно зафиксируйте ноги валиками тренажёра под прямым углом.
- Ваша исходная позиция: спина прямая, грудь выпячена вперёд, а мышцы живота напряжены.
- Слегка отклонившись назад, тяните рукоять вниз по направлению к верхней части груди, сводя лопатки. Задержитесь на секунду в нижней точке движения и напрягите мышцы спины.
- Предплечья и локти должны быть вертикальны полу и двигаться строго по направлению движения рукоятки. Локти не должны менять траекторию движения, уходя назад или вперёд по ходу движения.
- Медленно, без резких движений, вернитесь в исходное положение, полностью не разгибая руки в локтях.
Ошибки при выполнении Тяги верхнего блока
Движение локтей не по направлению рукоятки тренажёра. Рукоятка тренажёра движется вниз, локти также должны двигаться строго вниз. Движение заканчивается в тот момент, когда вы сведёте лопатки.
Слишком большой наклон назад: при выполнении тяги верхнего блока некоторые люди слишком сильно отклоняются назад, в результате чего упражнение больше становится похоже на «греблю». Важно помнить, что отклонятся назад следует лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы штанга прошла перед телом, не задев голову.
Использование импульса для поднятия веса: если атлет использует слишком большой вес в этом упражнение, он, скорее всего, будет использовать свое тело для создания импульса, раскачивая верхнюю часть тела вперед-назад, чтобы справится с весом. К сожалению, такого рода «читинг» снижает нагрузку с мышц спины и нагрузка переходит на другие мышцы спины.
Подпрыгивание на перекладине от груди: некоторые атлеты выполняют это упражнение, слишком быстро, как бы «подтягиваясь на перекладине» и позволяя рукоятке с силой ударяться о грудь. Это не позволяет правильно задействовать мышцы спины. Каждое движение: опускание, поднимание рук, должно происходить подконтрольно, без резких движений. Выполняйте упражнение не на скорость, а с чётким ощущением работы мышц.
Тяга широким и средним хватом
Хотя широко распространено мнение, что широкий хват в этом упражнении лучше активирует работу широчайших мышц спины, ряд исследования показывают, что разведение рук широким хватом не имеет явных преимуществ по сравнению со средним хватом.
В исследовании Andersen et al. не было обнаружено существенных различий между узким, средним и широким хватом. Однако ориентация кисти оказалась более важным фактором, чем ширина хвата, когда речь идет об активации широчайшей мышцы: пронационный хват (хват сверху) вызывает большую мышечную активацию этой мышцы.
Какие мышцы работают при тяге сверху?
Широчайшие мышцы спины являются поверхностными мышцами спины. В эту группу входят также: мышца, поднимающая лопатку, трапециевидная и ромбовидная мышцы. Широчайшие — это самая широкая мышца в человеческом теле, она охватывает практически все мышцы спины, расположенные на задней части туловища, за исключением трапециевидной.
Широчайшие мышцы отвечают за движения плечевого и грудных отделов. Помимо плечевой кости она связана с лопаткой, позвоночником, тазом и ребрами. Широчайшие разгибают плечевой сустав, вращают и приводят.
В верхней части спины есть несколько небольших мышц, с которыми связана лопатка. Некоторые из этих мышц — ромбовидные, большая и малая круглая, а также подостная мышца. Эти мышцы, совместно с широчайшей, функционируют в сочетании друг с другом, обеспечивая движение рук в плечевом суставе.
Большая мышца, похожая на ромб, соединяющая шею, плечи и верхнюю часть спины, называется трапециевидной, и ее также часто называют трапецией. Нижние трапеции получают значительную нагрузку при выполнении упражнений, направленных на разгибания плеча.
Преимущества Тяги верхнего блока
Уменьшение боли в спине: к распространенным причинам боли в спине относятся недостаточная сила разгибателей позвоночника и нестабильность в нижней части спины. Тяга верхнего блока помогает укрепить широчайшие мышцы спины, которые, в свою очередь, способствуют стабилизации нижней части спины и могут уменьшить дискомфорт в спине.
Поскольку позвонки не подвергаются нагрузке при выполнении тяги сверху, это упражнение является отличным выбором для тех, кто страдает от хронических болей в спине и хочет мышцы спины.
Правильная осанка: правильная осанка необходима для здоровья и комфорта. Она помогает предотвратить травмы позвоночника и повреждения, вызванные с возрастом и нагрузками. И наоборот, плохая осанка может стать причиной болей в спине и других серьезных проблем со здоровьем.
Это упражнение способно улучшить осанку, а также стимулировать мышцы, которые редко получают нагрузку.
Большие и сильные мышцы спины: поскольку в этом варианте тяги нагрузки на бицепсы меньше, то для опускания веса вниз больше усилий приходится прилагать широчайшим мышцам. Благодаря этому можно добиться максимального сокращения этих мышц, что является одним из факторов, ведущих к развитию более крепкой спины. Сильная спина необходима человеку для повышения эффективности его деятельности, как в спорте, так и в повседневной жизни.