Креатин давно доказанная добавка для роста мышц и силы. Но кажется, что он даже увеличивает продолжительность жизни и помогает работе сердца.
Тысячи исследований показывают, что он совершенно безопасен, несмотря на всех этих дураков в 1990-х, которые говорили нам, что у нас отвалятся почки. Ага, не случилось.
Казалось бы, с креатином уже покончено, но исследования продолжают поступать. Например, мы все еще изучаем протоколы дозирования. Существует ли оптимальное время для приема креатина?
В течение многих лет мы считали, что лучшее время — это время перед тренировкой. Это интуитивно понятно. Принять волшебный порошок для мышц до того, как вы как этим мышцам придётся работать. Конечно, это работает, но оказывается, что принимать креатин ПОСЛЕ тренировки еще лучше.
Исследования
В статье «Вы принимаете креатин в неправильное время» ТС Луома обобщил результаты исследований 2013 года, показавших, что прием креатина моногидрата приводит к двукратному приросту сухой мышечной массы у тех, кто принимает его сразу после тренировки, по сравнению с теми, кто принимает креатин до тренировки. Та же группа атлетов, принимавших креатин после тренировки, также потеряла больше жира, чем группа, принимавшая креатин до тренировки.
Теперь исследователи Форбс и Кэндоу проанализировали три новых исследования. Вкратце они показывают, что прием креатина после тренировки несколько эффективнее, чем до нее, когда речь идет о приросте размеров (но не о приросте силы).
Почему? Это может быть связано с тем, что сама тренировка каким-то образом повысила чувствительность клеток к поглощению креатина. Основываясь на мета-анализе, это может быть связано с тем, что у вас работает помпа после поднятия тяжестей (увеличение кровотока, улучшение доставки питательных веществ).
Как это использовать?
Очень трудно принимать креатин «неправильно». Но для достижения наилучших результатов принимайте его после тренировки, если ваша основная цель — гипертрофия. При желании его можно принимать до и после тренировки. Стандартная доза — 5 г, но можно принимать 3 г до и 3 г после.
👉 Подписывайтесь на мой Телеграм канал / Группу Вконтакте или канал в Дзен, чтобы оперативно получать информацию из мира фитнеса и питания