Штанга против функционального тренинга: что лучше развивает спортивные качества

Слово «функциональный» давно стало одним из самых привлекательных ярлыков в фитнесе. Упражнение со штангой нередко представляют как слишком простое, изолированное от реальной жизни и плохо переносящееся в спорт. А движения с резиновыми лентами, петлями TRX, медицинскими мячами и нестабильными положениями тела автоматически получают статус более спортивных и функциональных.

Но внешний вид упражнения еще ничего не говорит о его реальной эффективности.

🏋️ В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, ученые в течение десяти месяцев наблюдали за элитными молодыми футболистами и сравнивали три разных варианта дополнительной физической подготовки.

Результаты оказались весьма неудобными для привычного маркетингового представления о функциональном тренинге. Наиболее выраженные и стабильные улучшения спортивных показателей произошли у футболистов, которые занимались обычной силовой тренировкой со свободными весами.

Как проводилось исследование

В исследовании участвовали 48 футболистов команд U19 из академий четырех профессиональных немецких клубов. Средний возраст спортсменов составлял около 17,5 года.

Это были не начинающие подростки, впервые пришедшие в тренажерный зал. Все участники много лет занимались футболом, тренировались четыре или пять раз в неделю и выступали в матчах по выходным. Для включения в экспериментальные группы футболист должен был приседать как минимум с весом, равным 1,2 массы тела. Средний уровень силы участников находился примерно в районе 1,4 массы тела.

Спортсменов разделили на четыре группы:

• традиционная силовая тренировка;

• плиометрика и спринты;

• функциональный тренинг;

• контрольная группа, продолжавшая заниматься только футболом.

Дополнительные тренировки проходили два раза в неделю примерно по 60 минут. При этом обычные футбольные занятия сохранялись у всех спортсменов.

Группы распределялись по клубным командам, а не случайным образом. Это позволило проводить длительный эксперимент в реальных условиях профессиональных академий, но одновременно стало одним из методологических ограничений работы.

Что представляли собой разные программы

💪 Традиционная силовая группа выполняла приседания со штангой дважды в неделю. В программу также входили становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяги, жимовые движения и упражнения для мышц живота с дополнительным весом.

Основным упражнением были приседания - пять подходов с весом примерно на десять повторений. Между подходами спортсмены отдыхали по три минуты. Если футболист выполнял заданные повторения технически правильно, на следующей тренировке вес увеличивали.

То есть применялся понятный и измеримый принцип прогрессии - спортсмены постепенно поднимали все более тяжелую штангу.

⚡ Плиометрическая и спринтерская группа выполняла вертикальные и горизонтальные прыжки, прыжки в глубину, прыжки в длину, ускорения на дистанции от 10 до 30 метров, спринты с сопротивлением и ускорения со сменой направления.

На каждой тренировке использовались два прыжковых и два спринтерских упражнения, которые периодически менялись.

🧩 Функциональная группа выполняла именно тот тип тренинга, который чаще всего подразумевается под этим словом в фитнес-индустрии. В программу входили боковые шаги и «походка монстра» с мини-лентами, ягодичные мосты, планки, отжимания, упражнения на четвереньках, боковые планки, тяги в петлях TRX и русские скручивания с трехкилограммовым медицинским мячом.

Нагрузка постепенно увеличивалась за счет более жестких резинок, большего растяжения ленты и усложнения положений тела.

Что изменилось через десять месяцев

До и после тренировочного периода ученые измерили:

• максимальный результат в приседании;

• силу относительно массы тела;

• высоту прыжка из приседа без предварительного подседа;

• время спринта на 20 метров;

• скорость прохождения дистанции со сменой направления вправо и влево.

📈 Только традиционная силовая группа значительно увеличила как абсолютный результат в приседании, так и силу относительно массы тела. По динамике этих показателей она превзошла все остальные группы.

Но исследование интересно не тем, что приседания улучшили приседания. Это было бы вполне ожидаемо.

Главный результат заключался в том, что прирост силы перенесся на движения, которые внешне совсем не похожи на подъем штанги.

Футболисты из силовой группы значительно улучшили результат в прыжке из приседа. По динамике они превзошли функциональную и контрольную группы. При этом статистически убедительного превосходства над группой плиометрики и спринтов обнаружено не было.

В тесте со сменой направления вправо силовая группа показала более выраженное улучшение, чем все остальные группы. Для смены направления влево такого однозначного различия между группами не получилось, хотя внутри самой силовой группы результат улучшился.

Наконец, в спринте на 20 метров значимое улучшение наблюдалось только в традиционной силовой группе. По изменению результата она превзошла функциональную, плиометрическую и контрольную группы.

Таким образом, традиционные силовые тренировки дали наиболее последовательное сочетание улучшений:

• максимальной силы;

• относительной силы;

• высоты прыжка;

• скорости на 20 метрах;

• скорости при смене направления.

Почему штанга улучшила скорость

На первый взгляд это кажется противоречием принципу специфичности. Чтобы быстрее бегать, нужно бегать. Чтобы выше прыгать, нужно прыгать. Почему тогда группа, дополнительно выполнявшая приседания и становую тягу, улучшила спринт сильнее группы, которая непосредственно тренировала спринты?

Потому что футболисты и без того регулярно бегали, ускорялись, тормозили, прыгали и меняли направление на своих основных тренировках.

⚽ Футбольная подготовка обеспечивала специфическую практику движений. Силовой зал решал другую задачу - увеличивал способность мышц производить усилие.

Спринт, прыжок и резкая смена направления требуют быстро приложить большую силу к опоре. Если максимальные силовые возможности спортсмена становятся выше, каждое конкретное ускорение может выполняться с использованием меньшей доли его предельного потенциала.

Разумеется, перенос силы в спортивное движение не происходит автоматически и в полном объеме. Нервной системе еще необходимо научиться использовать новый силовой ресурс в конкретной координационной задаче. Именно эту функцию выполняет регулярная спортивная практика.

В данном исследовании относительная сила в приседании умеренно коррелировала с прыжком, спринтом и результатами смены направления. Она объясняла приблизительно от 22 до 32% различий в скоростно-силовых показателях.

Это важное уточнение. Сила имеет большое значение, но не является единственным фактором спортивного результата. На скорость также влияют техника, координация, антропометрия, реактивные способности и умение применять усилие за очень короткое время.

В чем проблема «функциональных» упражнений

Само по себе упражнение с резиновой лентой или петлями TRX не является бесполезным. Такие движения могут применяться в разминке, реабилитации, обучении контролю тела или как дополнительная нагрузка на отдельные мышечные группы.

Проблема начинается, когда подобные упражнения становятся основной заменой полноценной силовой подготовки.

🧠 Тренировочная адаптация зависит не от того, насколько спортивно выглядит движение, а от того, какой стимул получают мышцы и нервная система.

В функциональной программе нагрузку пытались увеличивать с помощью более жестких лент, большего натяжения и усложнения рычагов. Однако для уже подготовленных футболистов этого, вероятно, оказалось недостаточно. Спортсмены могли выполнить приседание как минимум с 1,2 массы тела, поэтому десять повторений с резинкой или собственным весом могли просто не создавать достаточно высокого механического напряжения.

В силовой группе прогрессия была намного прямолинейнее. Когда спортсмен справлялся с весом, на штангу добавляли блины. Это позволяло сохранять сильный тренировочный стимул на протяжении всех десяти месяцев.

Именно поэтому функциональность нельзя определять по используемому оборудованию. Приседание со штангой может оказаться более функциональным для футболиста, чем упражнение с резинкой, если оно эффективнее развивает ограничивающее его физическое качество.

Значит ли это, что плиометрика бесполезна

Нет. Плиометрическая и спринтерская группа также показала отдельные улучшения, в частности в прыжке и смене направления вправо. Кроме того, в высоте прыжка традиционная силовая группа не получила статистически подтвержденного преимущества над группой плиометрики.

Авторы предположили, что использованный тест частично мог повлиять на результат. Спортсмены выполняли прыжок из статического приседа без предварительного движения вниз. Плиометрические упражнения преимущественно тренируют цикл быстрого растяжения и сокращения мышц, тогда как в таком тесте он намеренно сведен к минимуму.

Поэтому исследование не доказывает, что плиометрика не нужна спортсменам. Оно показывает другое - уже подготовленным молодым футболистам не стоит заменять систематическое развитие максимальной силы только прыжками, спринтами или упражнениями с собственным весом.

Авторы прямо предложили проверить в будущих исследованиях, окажется ли сочетание тяжелой силовой работы, спринтов и плиометрики эффективнее одной только силовой подготовки.

Ограничения исследования

Результаты нельзя воспринимать как окончательный приговор всем программам, которые называют функциональными.

Группы были небольшими и не распределялись случайным образом. Между ними существовали различия уже до начала эксперимента, в том числе по некоторым физическим показателям. Участниками были только элитные юноши примерно 17-18 лет, поэтому результаты нельзя автоматически переносить на детей, взрослых любителей, женщин или спортсменов других видов спорта.

Кроме того, исследование сравнивало не абстрактные категории тренировок, а конкретные программы. Другая функциональная программа с высокой внешней нагрузкой могла бы привести к другим результатам.

Тем не менее длительность исследования составляет важное преимущество. Большинство тренировочных экспериментов продолжаются несколько недель, тогда как здесь спортсмены занимались по заданным программам почти весь соревновательный сезон.

Главный практический вывод

🏆 Спортивная тренировка должна развивать навыки конкретного вида спорта. Футболист учится разгоняться, тормозить, менять направление и взаимодействовать с мячом на футбольном поле.

Задача тренажерного зала не обязательно состоит в том, чтобы внешне копировать футбол. Его задача - развивать физические качества, которые сложно полноценно нагрузить во время обычной спортивной практики.

Тяжелые базовые упражнения позволяют последовательно увеличивать силу и мышечный потенциал. А тренировки самого вида спорта учат использовать этот потенциал в нужных движениях.

Поэтому упражнение не становится функциональным только потому, что в нем используются резиновая лента, медицинский мяч или нестабильное положение тела. Настоящая функциональность определяется результатом - помогает ли тренировка лучше выполнять требуемую функцию.

В этом десятимесячном исследовании наиболее функциональным инструментом для развития молодых футболистов оказалась обычная прогрессирующая силовая тренировка.