Силовые тренировки приводят к росту силовых показателей (обычно измеряется в показателе одного максимального повторения) и увеличению росту мышечной массы.
Долгое время считалось, что мужчины лучше откликаются на силовые тренировки и у них лучше растут показатели силы и мышечной массы, чем у женщин.
При этом часть исследований действительно демонстрировала преимущества в росте силовых показателей и мышечной массы именно у мужчин [1][2] .
В то время как другие исследования показывали, что разница в приросте мышечной массы и силы у мужчин и женщин даже если есть, то очень минимальна [3][4][5]
К примеру, исследование 2005 года, в котором приняло участие 585 участников (примерно половина мужчина и женщина) опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях»[6] делает следующий вывод:
«Мужчины имеют лишь незначительное преимущество в относительном приросте мышечной массы по сравнению с женщинами, в то время как женщины значительно опережают мужчин в относительном приросте показателей силы»
Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72
Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947721/
Есть также ряд других менее крупных исследований, которые приходят к примерно похожим результатам [7][8]
Те же исследования сходятся в мнении, что изначально у мужчин от природы больше объёмы мышечной массы и силы не зависимо от опыта тренировок[9]. Это объясняется разницей в гормональной системе между мужчинами и женщинами, которая может влиять на силовую подготовку и мышечную гипертрофию.
До недавнего времени не было качественного метаанализа, который бы проанализировал все имеющиеся научные данные на данный момент. Метаанализ — это объединение и анализ данных для того, чтобы сделать общий вывод. В своей практике я больше доверяю именно метаанализам, так как они включают более широкую выборку данных, чем отдельные исследования, результаты которых могут быть некачественными, а выборки участников может оказаться недостаточно.
Метаанализ облегчает нашу работу в анализе и сопоставлении данных. Не надо анализировать сотни исследований, искать в них ошибки и неточности, за тебя это сделали добрые люди.
Таким образом появился метаанализ «Гендерные различия в силовой подготовке: систематический обзор и мета-анализ», который был опубликован в Национальном журнале по силовой и кондиционной подготовке (The Journal of Strength and Conditioning Research)[10].
Результаты метаанализа
Из более тысячи исследований, авторы метаанализа отобрали пятьдесят, которые наиболее точно удовлетворяют условиями качественного исследования. Из этих исследований десять изучали вопрос изменения в гипертрофии, семнадцать изучали изменение в силе верхней части тела и двадцать три изменения в силе нижней части тела.
По итогам анализа авторы сделали вывод, что нет различий в показателях роста мышечной массы между мужчинами и женщинами при одинаковой тренировочной нагрузке.
Рост силовых показателей в верхней части тела выше у женщин, чем у мужчин.
В то время как увеличение силы в нижней части тела и у мужчин и у женщин не одинаково.
Нетренированные женщины демонстрируют более высокую способность к увеличению силы верхней части тела, чем мужчины. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить, почему эта разница возникает только в верхней части тела и вызваны ли эти различия нейронной, мышечной или двигательной адаптацией.
The Journal of Strength and Conditioning Research. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2020/05000/Sex_Differences_in_Resistance_Training__A.30.aspx
Фото ДО и ПОСЛЕ.
Вопреки устоявшемуся мнению, что мужчины лучше наращивают мышечную массу и силу — в действительности это не так. Отрицать то, что нетренированные мужчины в целом более сильные и обладают более внушительной мышечной массой с рождения, чем неподготовленные женщины — будет глупо. Но когда дело доходит до тренировок, то женщины не хуже мужчин наращивают мышцы, а в показателях роста силы в мышцах верхней части тела даже опережают мужчин.
Это ещё один повод задуматься о роли главного мужского гормона тестостерона в росте мышечной массы и силы. У женщин он в десятки раз меньше, чем мужчин, при этом они, в теории, согласно этому исследованию, могут достигнуть результата не хуже мужчин.
Ваш личный опыт может не совпадать с результатами исследования, оно и понятно. Трудно поверить в это, так как мы редко встречаем женщин с большой мышечной массой.
Источники
- ^ Aviat Space Environ Med . 1982 Feb;53(2):117-21. The effect of two years’ training on aerobic power and muscle strength in male and female cadets
- ^ Eur J Appl Physiol Occup Physiol . 1986;55(1):100-5. doi: 10.1007/BF00422902. The role of learning and coordination in strength training
- ^Eur J Appl Physiol . 2000 Feb;81(3):174-80. doi: 10.1007/s004210050027. Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women
- ^J Strength Cond Res . 2001 Feb;15(1):86-91. The effectiveness of 0.5-lb increments in progressive resistance exercise
- ^J Gerontol A Biol Sci Med Sci . 1999 Nov;54(11):M591-6. doi: 10.1093/gerona/54.11.m591. Changes in power with resistance training in older and younger men and women
- ^Med Sci Sports Exerc . 2005 Jun;37(6):964-72. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training
- ^The effects of strength training versus ski-ergometer training on double-poling capacity of elite junior cross-country skiers Tomas Carlsson, Lars Wedholm, Johnny Nilsson & Magnus Carlsson European Journal of Applied Physiology volume
- ^J Gerontol A Biol Sci Med Sci . 2000 Mar;55(3):B152-7; discussion B158-9. doi: 10.1093/gerona/55.3.b152. Effects of strength training and detraining on muscle quality: age and gender comparisons
- ^J Am Geriatr Soc . 2001 Nov;49(11):1428-33. doi: 10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x. Muscle size responses to strength training in young and older men and women
- ^The Journal of Strength and Conditioning Research. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis Roberts, Brandon M.1; Nuckols, Greg2; Krieger, James W.3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2020/05000/Sex_Differences_in_Resistance_Training__A.30.aspx