Упражнение разгибание рук на верхнем блоке выполняются в блочном тренажёре (кроссовер) и направлено на тренировку трёхглавой мышцы плеча или трицепса.
Техника выполнения упражнения:
- Немного наклоните корпус вперёд, спина прямая. Колени немного согнуты. Локти находятся на небольшом расстоянии от боков, специально прижимать их не нужно.
- Опустите рукоятку вниз, разгибая предплечье
- Локоть должен оставаться неподвижным в течение всего движения — движение происходит только в локтевом суставе (разгибание)
- Вернитесь в исходное положение
Ошибки при выполнении
Частая ошибка, которая встречается в этом упражнение — это активное движение локтя и перенос нагрузки с мышц трицепса на мышцы спины. Дело в том, что основная задача трицепса — это разгибания предплечий, когда мы подключаем в активную работу руки, делая движения в плечевом суставе — мы тем самым значительно снижаем нагрузку на целевую мышцу.
Если Вы заметили за собой движение локтей вверх-вниз, то скорее всего, вы поставили слишком большой вес. Зафиксируйте локти и снизьте вес.
Вариации выполнения
При смене хвата, положения рук и рукоятки мы немного смещаем акцент, вовлекая в работу различные мышечные волокна.
При выполнении упражнения с обычным грифом хватом снизу (ладони от лица) мы равномерно распределяем нагрузку на все три головки: медиальную, латеральную и длинную.
При выполнении этого упражнения с канатной рукоятью мы немного смещаем акцент на латеральную головку трицепса.
Если взяться обратным хватом (лицом к ладоням) мы больше уделяем внимание медиальной головке. При таком хвате мы не можем взять большой вес.
Если согнуть плечо и встать спиной к тренажёру, удерживая руки сверху, мы даём акцент на длинную головку.
На более поздних этапах тренировки рекомендуется выполнять различные упражнения на трёхглавую мышцу для проработки каждой головки мышцы.
