Хотя обычная тяга в блоке эффективна сама по себе, достичь еще более развитые широчайших мышц спины можно, выполняя упражнение «Пуловер в блоке с прямыми руками» стоя.
Упражнение ‘Пуловер в блоке с прямыми руками’ — это изолирующее упражнение выполняемое в блочном тренажёре, основным образом направленное на мышцы спины и задние плечи.»
Вариант упражнения с прямыми руками позволяет выполнить значительно больший диапазон движения, обеспечивает более широкое задействование широчайших мышц спины и снижает нагрузку на мышцы сгибателей локтя.
Их следует выполнять после интенсивных тяговых упражнений, таких как горизонтальные тяги, подтягивания или становая тяга, но перед более изолированными упражнениями, например, шраги или упражнений на бицепс.
Как правильно выполнить Пуловер в блоке?
Для выполнения упражнения «Пулловер в блоке с прямыми руками» спортсмен должен установить блок с кабелем над своей головой и присоединить кабель прямым грифом.
Взявшись за рукоятку двумя руками, расположенными чуть шире, чем на ширине плеч, атлет отходит на достаточное расстояние, чтобы руки были полностью вытянуты перед туловищем, а туловище оставалось вертикальным и прямым.
Согнув немного колени и наклонившись немного вперед в тазобедренных суставах, спортсмен затем опускает лопатки и тянет рукоятку вниз к четырехглавой мышце бедра. Упражнение должно ощущаться в широчайших мышцах спины и верхней части спины, а не в пояснице, руках или груди.
Когда рукоятка достаточно опустилась для полного сокращения широчайших мышц спины, спортсмен медленно снижает напряжение в верхней части спины и позволяет сопротивлению кабеля поднимать руки вверх — локти при этом остаются выпрямленными.
Когда вернулись в исходное положение, повторение считается завершенным.
Частые ошибки при выполнении Пуловера в блоке
Чтобы избежать травм плеч или плохой реакции мышц на тренировку, избегайте следующих распространенных ошибок.
Превращение движения в разгибание трицепса
Несмотря на то, что хорошей техникой является избегание абсолютного полного разгибания локтей во время выполнения тяги на прямых руках, слишком сильное сгибание может привести к чрезмерному вовлечению трицепсов в работу.
Это превращает упражнение в разгибание на трицепс, значительно снижая задействованность мышц спины и потенциально травмируя локти и трицепсы, если нагрузка достаточно велика.
Сосредоточьтесь на использовании большей части силы движения из широчайших мышц спины и верхней части спины, минимизируя при этом сгибание локтей.
Вовлечение мышц кора или поясницы
Подобно излишнему участию трицепса, упражнение «Пуловер в блоке с прямыми руками» также следует выполнять с минимальным наклоном корпуса вперед.
Слишком сильный наклон вперед в тазобедренных суставах — или, что еще хуже, буквально скручивание корпуса вперед может привести к серьезным травмам поясницы и соответствующего участка позвоночника.
Стремитесь наклонять корпус вперед только на несколько градусов, используя при этом наклон в тазобедренных суставах, а не изгибаясь в талии или спине.
Недостаточный диапазон движения
Как и в большинстве других упражнений, неспособность выполнить полный диапазон движения приведет к отчуждению определенных групп мышц, общему плохому развитию мускулатуры и даже может создать такие проблемы, как точки застоя или нестабильность.
При выполнении пуловера полный диапазон движения начинается с подъема рук вперед примерно на уровне шеи или подбородка, широкой и размашистой дуги, которая заканчивается тем, что локти направлены за туловище, а рукоять находится как минимум под диафрагмой.
Если атлету не удается выполнить полную амплитуду движения, возможно, он страдает от плохой подвижности плеч или пытается выполнить упражнение с чрезмерным весом.
Неуправляемость эксцентрической фазы
Для того чтобы получить максимальную пользу от упражнения, контроль над эксцентрической (подъемной) фазой повторения играет важную роль.
Поскольку сопротивление кабеля тянет рукоятку вверх, широчайшие мышцы спины должны сокращаться против этого сопротивления, поддерживая напряжение до завершения повторения.
Неудачное направление локтей назад
Спортсмены, испытывающие трудности с правильным включением широчайших мышц спины, могут ошибочно располагать локти и плечи во время упражнения.
Самой простой подсказкой для исправления такой ошибки является угол локтей так, чтобы они указывали назад от тела в нижней половине диапазона движения. Это создает оптимальное положение для сокращения широчайших мышц спины, несмотря на небольшой наклон туловища вперед.
Какие мышцы работают при выполнении Пуловера в блоке?
Основная двигательная мышца при выполнении тяги в блоке — широчайшие мышцы спины, которые простираются по всей середине и нижней части спины.
Помимо широчайших мышц спины, вторично включаются различные мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, трапециевидные, трёхглавая мышца руки, которые либо сокращаются слабо, либо выполняют сокращение только в частичном диапазоне движения для поддержки работы широчайших мышц спины.
Задняя головка дельтовидной мышцы плеча, мышцы брюшного пресса и бицепс выполняют функцию стабилизаторов.