Кто точнее чувствует приближение отказа: новичок или опытный атлет

В ноябре 2025 года в журнале Journal of Human Kinetics было опубликовано исследование «Objective Accuracy in Estimating Repetitions in Reserve in the Back Squat: An Analysis between Experienced vs. Novice Subjects». Авторы сравнили, насколько точно начинающие и более опытные атлеты способны определять запас повторений в приседаниях в тренажёре Смита (16 участников, 70% от одноповторного максимума, оценка RIR 3 и RIR 1).

Исследование затрагивает один из самых практичных вопросов силового тренинга. Современные программы часто предлагают завершать подход не по заранее заданному количеству повторений, а в тот момент, когда до мышечного отказа остаётся определённый запас. Например, RIR 3 означает, что человек, по собственной оценке, мог бы выполнить ещё три повторения, а RIR 1 - только одно.

Проблема заключается в том, что реальный запас невозможно увидеть. Человек должен почувствовать его самостоятельно, а ошибка даже в несколько повторений способна существенно изменить нагрузку. Слишком ранняя остановка делает подход легче запланированного, а систематическая работа ближе к отказу, чем предполагалось программой, повышает утомление.

Принято считать, что опытные атлеты лучше понимают свои возможности, а новички почти неизбежно недооценивают оставшийся запас. Новое исследование не подтвердило такого преимущества опыта: после предварительного знакомства с отказным усилием обе группы оценивали RIR примерно одинаково.

Что такое RIR и зачем он используется

RIR расшифровывается как repetitions in reserve - «повторения в запасе». Это предполагаемое количество повторений, которое человек ещё смог бы выполнить до момента мышечного отказа.

Под мышечным отказом в исследовании понимали невозможность завершить концентрическую фазу движения, несмотря на максимальную попытку. В приседаниях это означает, что участник уже не способен подняться из нижнего положения и закончить повторение с заданной техникой.

RIR позволяет регулировать усилие без постоянного выполнения подходов до полного отказа. В программе может быть указано, например, выполнить приседания до RIR 3. Один человек при выбранном весе сделает восемь повторений, другой - двенадцать, но оба теоретически должны закончить подход при сопоставимой близости к своему пределу.

Этот подход учитывает индивидуальные различия и ежедневные колебания работоспособности. Количество возможных повторений может меняться из-за сна, питания, накопленной усталости и общего состояния. Фиксированное число повторений не всегда отражает эти изменения, тогда как RIR позволяет подстраивать объём под текущие возможности.

Но полезность метода зависит от того, насколько точно человек способен оценить свой запас. Именно это и проверяли авторы исследования.

Кто участвовал в эксперименте

В исследовании участвовали 16 здоровых взрослых: 12 мужчин и 4 женщины. Их средний возраст составлял около 24 лет. Всех разделили на две одинаковые группы по восемь человек.

К опытной группе отнесли участников, которые занимались силовыми тренировками не менее 18 месяцев. В среднем их тренировочный стаж составлял 70 месяцев, то есть почти шесть лет.

В группу новичков вошли люди со стажем менее 18 месяцев. В среднем они тренировались около восьми месяцев. Поэтому называть их совершенно неподготовленными было бы неправильно: все участники уже занимались силовыми тренировками и использовали в своей программе какой-либо вариант приседаний.

Опытные участники были заметно старше: их средний возраст составлял около 28 лет против 21 года в группе новичков. Они также поднимали больший вес в приседаниях, хотя из-за небольшой выборки различие в одноповторном максимуме не достигло статистической значимости.

Эксперимент проводился в два посещения. Это позволило сначала определить индивидуальное изменение скорости движения по мере приближения к отказу, а затем проверить, насколько точно участник останавливается при заданном RIR.

Как объективно проверить субъективное ощущение

В большинстве исследований точность RIR проверяют довольно просто. Во время подхода человека спрашивают, сколько повторений у него осталось, после чего предлагают продолжить движение до отказа. Предполагаемый запас сравнивают с фактически выполненным количеством повторений.

У такого способа есть недостаток: после высказанного прогноза участник уже знает, сколько повторений он ожидает выполнить. Это может повлиять на дальнейшее поведение. Он может неосознанно остановиться раньше или, наоборот, постараться во что бы то ни стало подтвердить собственную оценку.

Авторы новой работы использовали другой подход. Они оценивали близость к отказу по скорости движения штанги. По мере развития утомления человек поднимается всё медленнее, поэтому скорость повторения может служить дополнительным объективным показателем оставшегося запаса.

Для каждого участника исследователи сначала построили индивидуальный профиль: определили, с какой скоростью он двигается за три повторения до отказа, за одно повторение до отказа и непосредственно в конце подхода. Затем скорость в самостоятельных подходах RIR 3 и RIR 1 сравнили с этим профилем.

Такой метод не делает RIR полностью объективным, поскольку решение об остановке всё равно принимает сам человек. Но он позволяет проверить его оценку не только по субъективному ответу и количеству повторений, а по измеримому изменению скорости.

Что происходило во время первого посещения

Сначала участники познакомились с техникой и оборудованием. Они выполняли приседания в тренажёре Смита, опускаясь как минимум до угла 90 градусов в коленном суставе. Положение стоп отмечали на полу, чтобы оно оставалось одинаковым на всех этапах.

Затем исследователи оценивали одноповторный максимум - максимальный вес, который человек способен поднять один раз. Для этого участники выполняли несколько коротких подходов с постепенно увеличивавшейся нагрузкой, а скорость движения измерялась специальным линейным датчиком.

После отдыха каждый выполнял один подход до мышечного отказа с весом, равным 70% от расчётного одноповторного максимума. Среднее количество повторений до отказа составило около 15 у опытных участников и 13 у новичков.

На каждом повторении измеряли среднюю скорость той части подъёма, во время которой человек активно разгонял нагрузку. Этот показатель называется средней пропульсивной скоростью. Исследователи также рассчитывали, насколько скорость снизилась от самого быстрого повторения до конца подхода.

К моменту отказа скорость уменьшилась примерно на 50% в обеих группах. Опытные и начинающие участники не различались по конечной скорости, потере скорости, числу выполненных повторений и субъективной оценке усилия.

Именно этот отказной подход позволил исследователям определить, какая скорость у каждого человека соответствовала реальным RIR 3 и RIR 1.

Как проверяли способность остановиться вовремя

Во время второго посещения участникам объяснили концепцию RIR. Затем они снова приседали с нагрузкой 70% от одноповторного максимума, но уже не выполняли подход до отказа.

Сначала человек должен был самостоятельно остановиться, когда, по его ощущениям, в запасе оставалось три повторения. После трёх минут отдыха он выполнял второй подход и завершал его при предполагаемом запасе в одно повторение.

После каждого подхода участники оценивали усилие по десятибалльной шкале RPE. Чем выше значение, тем тяжелее воспринимался подход. Исследователи одновременно измеряли скорость и сопоставляли её с индивидуальным профилем, полученным при первом посещении.

Если человек должен был остановиться на RIR 3, но скорость показывала, что в действительности он мог выполнить ещё четыре повторения, ошибка составляла одно повторение. Если скорость соответствовала именно трём оставшимся повторениям, оценка считалась точной.

Опытные участники не оказались точнее новичков

Главный результат исследования заключался в отсутствии значимых различий между группами. Опытные и начинающие участники примерно одинаково оценивали момент, когда до отказа оставалось три или одно повторение.

При предполагаемом RIR 3 ошибка опытных участников в среднем составляла около 1,2 повторения, а новичков - около 1,3. При RIR 1 средняя ошибка была примерно одно повторение у опытных и 1,3 у новичков.

Различия между группами были очень небольшими и статистически незначимыми. Продолжительность тренировочного стажа сама по себе не дала опытным атлетам заметного преимущества.

При этом обе группы чаще останавливались немного раньше, чем требовалось. Когда участники считали, что у них осталось три повторения, измеренная скорость в среднем соответствовала запасу примерно в четыре повторения. При субъективном RIR 1 фактический запас чаще был ближе к двум повторениям.

Иными словами, участники немного переоценивали близость к отказу: им казалось, что предел уже совсем рядом, хотя в действительности они, вероятно, могли сделать ещё примерно на одно повторение больше. Однако индивидуальный разброс был большим, поэтому среднее значение не описывает точность каждого отдельного человека.

Как менялись скорость и ощущение усилия

При остановке на RIR 3 скорость относительно лучшего повторения уменьшилась примерно на 23% у опытных участников и на 21% у новичков. При RIR 1 потеря скорости составила около 36% в опытной группе и 26% в группе новичков.

Различие при RIR 1 было достаточно крупным по размеру эффекта, но не достигло статистической значимости. При выборке всего из 16 человек нельзя уверенно определить, было ли это реальным различием или случайным колебанием.

Субъективное усилие закономерно увеличивалось по мере приближения к отказу. В подходе RIR 3 опытные участники в среднем оценивали нагрузку примерно в 5,8 балла из 10, а новички - в 4,8. При RIR 1 оценки увеличивались примерно до 8,1 и 7,3 балла соответственно.

Статистически значимых различий между группами не было. Это поддерживает идею, что обычная шкала воспринимаемого усилия может дополнять RIR даже у людей с относительно небольшим тренировочным стажем.

Интересно, что после полного отказа средние оценки составляли около 8,3 у опытных и 7,6 у начинающих участников, а не максимальные 10 баллов. Авторы связывают это с условиями эксперимента: во время отказного подхода люди двигались в привычном темпе, а не пытались выполнять каждое повторение с максимально возможной скоростью.

Почему стаж мог не дать преимущества

Результат не обязательно означает, что опыт совершенно не влияет на ощущение нагрузки. Особенности эксперимента могли временно уравнять участников.

Перед проверкой RIR каждый человек уже выполнил в том же упражнении подход до настоящего мышечного отказа. Он получил свежий опыт того, как замедляется движение и ощущается предельное усилие именно с этой нагрузкой. Во время второго посещения участники также прошли дополнительное знакомство с понятием RIR.

Поэтому важным фактором могла стать не общая продолжительность тренировок, а недавняя практика работы до отказа. Даже человек с небольшим стажем после такого ознакомительного подхода может лучше понять, что на самом деле означает запас в одно или три повторения.

Группа новичков также состояла не из людей, впервые пришедших в зал. Они в среднем тренировались восемь месяцев и уже использовали приседания. Исследование не показывает, смогут ли так же точно оценивать RIR люди, которые только начинают осваивать силовые упражнения.

Авторы предполагают, что знакомство с высоким и максимальным усилием может быть важнее формального количества лет тренировок. Человек способен заниматься давно, но почти никогда не приближаться к отказу. Другой может иметь меньший общий стаж, но лучше понимать свои ощущения благодаря регулярной работе с высоким уровнем усилия.

Что это означает для тренировочной практики

Полученные результаты поддерживают использование RIR не только у опытных атлетов. После объяснения метода и практического знакомства с отказным усилием люди с относительно небольшим стажем смогли регулировать нагрузку примерно с той же точностью, что и более опытные участники.

Однако небольшая систематическая ошибка всё же присутствовала: обе группы в среднем останавливались примерно на одно повторение раньше целевого значения. Если такое происходит постоянно, подходы оказываются немного легче, чем предусматривает программа.

Для обучения авторы предлагают использовать вводные занятия, во время которых человек под контролем знакомится с разными уровнями усилия, включая работу до мышечного отказа. Это помогает связать субъективные ощущения с реальным оставшимся запасом.

Не обязательно выполнять отказные подходы на каждой тренировке. Речь идёт о периодической калибровке: чтобы понимать RIR 1 или RIR 3, человеку полезно иметь практическое представление о том, как выглядит настоящий отказ в этом упражнении.

RPE может служить дополнительным ориентиром, особенно если нет устройства для измерения скорости. Если заявленный запас уменьшается, а субъективная тяжесть подхода почти не меняется, это может указывать на неточную оценку. Однако универсального соответствия между конкретным RIR и одним значением RPE исследование не установило: показатели заметно различались между людьми.

Почему индивидуальный подход важнее общей таблицы

Скорость движения при одинаковом запасе повторений различалась у разных участников. Это подтверждает, что общие таблицы, связывающие определённую скорость с RIR, могут быть менее точными, чем индивидуальный профиль.

Два человека способны приседать с одинаковой относительной нагрузкой, но замедляться по-разному. На это влияют техника, строение тела, привычный темп, способность поддерживать скорость и индивидуальная устойчивость к утомлению.

В исследовании скорость использовали не как универсальную границу для всех, а сравнивали каждый самостоятельный подход с предыдущим отказным подходом того же участника. Именно такой персональный подход позволил объективнее оценить ошибку.

На практике измерять скорость штанги могут не все: для этого требуется специальный датчик. Но общий принцип остаётся полезным и без оборудования. Оценивать RIR лучше не по чужим ощущениям, а на основе собственного опыта в конкретном упражнении, с определённой техникой и нагрузкой.

Что исследование не позволяет утверждать

Работа была очень небольшой: в каждой группе находилось всего по восемь человек. Авторы заранее не рассчитывали необходимое количество участников, а набрали доступную выборку. Проведённый после эксперимента анализ показал, что такого числа было достаточно для выявления только крупных различий.

Это означает, что небольшое или умеренное преимущество опытных атлетов могло остаться незамеченным. Отсутствие статистически значимой разницы не доказывает полного равенства всех новичков и опытных спортсменов.

В исследовании участвовали только четыре женщины, поэтому оценить возможные различия между мужчинами и женщинами невозможно. Фазы менструального цикла у участниц не отслеживались.

Опытные участники были старше, тяжелее и поднимали в среднем больший вес. Некоторые из этих различий не достигли статистической значимости, но при столь малой выборке это не гарантирует полной сопоставимости групп.

Эксперимент охватывал только приседания в тренажёре Смита с нагрузкой 70% от одноповторного максимума. Проверяли лишь RIR 3 и RIR 1, причём в одиночных подходах с трёхминутным отдыхом. Результаты нельзя автоматически переносить на жим лёжа, тяги, упражнения со свободным весом, лёгкие многоповторные подходы или работу с очень тяжёлой нагрузкой.

Также неизвестно, сохранится ли такая же точность в конце полноценной тренировки, после нескольких тяжёлых подходов или при накопленной усталости. В обычной программе предыдущая работа влияет на последующие подходы, тогда как экспериментальные условия были более контролируемыми.

Главные выводы

В этом небольшом эксперименте продолжительность силового стажа не влияла на точность оценки запаса повторений в приседаниях в тренажёре Смита. Участники с опытом более 18 месяцев и люди, тренировавшиеся в среднем около восьми месяцев, примерно одинаково определяли RIR 3 и RIR 1.

Обе группы в среднем завершали подход примерно на одно повторение раньше, чем требовалось. Это показывает, что даже после ознакомления RIR остаётся не идеально точным инструментом и требует индивидуальной практики.

Важную роль мог сыграть предварительный отказной подход. Он позволил и новичкам, и опытным участникам познакомиться с реальным пределом и сопоставить с ним последующие ощущения. Поэтому опыт работы с высоким усилием может быть важнее общего количества месяцев или лет в тренажёрном зале.

Измерение скорости подтвердило, что начинающие и опытные участники достигали сопоставимой близости к отказу. При отсутствии такого оборудования шкала воспринимаемого усилия может использоваться вместе с RIR как простой дополнительный ориентир.

Исследование не доказывает, что любой новичок сразу способен точно регулировать нагрузку. Оно показывает более узкий и практичный вывод: если человек уже знаком с упражнением, получил понятное объяснение RIR и на практике почувствовал настоящий отказ, длительный тренировочный стаж может быть не обязательным условием для достаточно разумной оценки оставшегося запаса.