Какой объём нагрузки нужен для роста мышечной массы?

Исследование Schoenfeld et al. (2015) провело систематический обзор и мета-анализ, чтобы исследовать связь между объемом тренировок и увеличением мышечной массы. В ходе исследования были проанализированы данные из различных исследований, связанных с тренировками силы и гипертрофией мышц.

В результате исследования были сделаны следующие выводы и рекомендации по объему тренировки для достижения оптимальных результатов:

Объём нагрузки

Исследование подтвердило, что существует прямая связь между объемом тренировок и увеличением мышечной массы. Более высокий объем тренировок, выраженный в общем количестве повторений, сеток или подходов, связан с большими приростами мышечной массы. Рекомендуется постепенно увеличивать объем тренировок с течением времени для стимуляции роста мышц.

Предел нагрузки

Однако, исследование выявило, что существует предел в отношении объема тренировок, после которого дополнительное увеличение объема не приводит к значимым дополнительным приростам мышечной массы. Это указывает на наличие точки насыщения в отношении дозы тренировок для достижения оптимального роста мышц. Рекомендуется находить баланс между достаточным объемом тренировок для стимуляции роста мышц и предотвращения перетренировки.

Исследование Schoenfeld et al. (2015) не указывает точный объем нагрузки или дозу тренировок, после которых наступает точка насыщения. Это может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как уровень подготовки, генетические особенности и другие индивидуальные факторы.

Для каждого человека точка насыщения может быть индивидуальной, и важно обратить внимание на сигналы своего организма. Если вы замечаете затруднения в восстановлении, ухудшение производительности или частые травмы, это может быть признаком перетренировки. В таком случае, рекомендуется снизить объем тренировок или предоставить своему организму достаточно времени для восстановления.

Индивидуальность

Кроме того, исследование подчеркивает необходимость индивидуализации объема тренировок в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Уровень физической подготовки, генетические факторы, возраст и пол могут оказывать влияние на оптимальный объем тренировок для достижения максимальных результатов. Рекомендуется консультироваться с фитнес-тренером или специалистом по физической подготовке для разработки индивидуальной программы тренировок.

Прогрессия

Важно учитывать принцип прогрессии в тренировках. Это означает, что с течением времени необходимо постепенно увеличивать объем нагрузки, чтобы поддерживать адаптацию организма, которая выражается в росте мышц, силы и выносливости. Прогрессия может включать увеличение веса, числа повторений, подходов или количества упражнений.

В целом, исследование Schoenfeld et al. (2015) подчеркивает важность достаточного объема тренировок для стимуляции роста мышц. Однако необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого человека и находить баланс между достаточным объемом и предотвращением перетренировки. Рекомендуется заказать индивидуальную программу тренировок с учетом этих факторов. Консультация с тренером или специалистом по физической подготовке также может помочь определить оптимальный объем тренировок и точку насыщения для вас.

• Schoenfeld BJ, et al. (2015). "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences, 35(11): 1073-1082.