В этом упражнении основные работающие мышцы — это четырёхглавая мышцы бедра и (или) большая ягодичная мышца. Выполнение упражнения в тренажёре Смитта, в отличие от варианта с гантелями или штангой, снимает часть нагрузки с мышц-стабилизаторов.
Данное упражнение очень похоже на сплит-приседания, так как задняя нога остаётся на месте и не перемещается в течение упражнения.
Как правильно выполнить?
- Установите гриф тренажёра Смитта примерно на уровне подбородка. Расположитесь под штангой так, чтобы она лежала на ваших плечах. Положите обе руки на перекладину в обратном хвате (ладони направлены от тела) чуть шире плеч.
- Стоя под штангой поставьте обе ноги на ширине чуть шире плеч. Выпрямитесь во весь рост и снимите штангу из фиксированного положения. Перейдите в раздельную стойку (позиция разножки), сделав небольшой шаг вперёд левой ногой, а правой немного отступив назад. От длины между между левым и правым коленом будет зависеть основная работающая мышечная группа. Для того, чтобы дать нагрузку на квадрицепс, шаг должен быть небольшой, для переноса нагрузки на ягодицы шаг должен быть шире, а рассотояния между коленами больше.
- На вдохе согните оба колена примерно до угла в 90 градусов. Если все сделано правильно, переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет висеть чуть выше пола.
- На выдохе разгибайте оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.
Возможные ошибки
Среди частых ошибок любых приседаний и выпадов — это когда колено в ходе движения отклоняется внутрь. Происходит это из-за слабости отводящий мышц и повышенной активности приводящих. Колено должны быть всегда на одной линией с ногой.
Варианты выполнения
Мы рассмотрели классический вариант выпадов или сплит-приседаний. Но существует также коленно-доминантные выпады и тазо-доминантные выпады.
При коленно-доминантных выпадах мы делаем небольшой шаг вперёд, корпус прямой, колено уходит за носок: нагрузка перемещается больше на четырёхглавую мышцу бедра.
При тазо-доминантных выпадах мы делаем большой шаг вперёд, колено рабочей ноги имеет прямой угол, корпус наклоняется вперёд в тазобедренном суставе: нагрузка перемещается на большую ягодичную мышцу.