Суперсеты, трисеты … читает новичок очередную статью о росте мышечной массы и у него пухнет мозг. Мало того, что всё написано заумным языком, так ещё и куча непонятных терминов, обозначающих непонятно весть что ..
Или вот другой случай: спортсмен думает, что знает о том, что такое суперсет или трисет, но на самом деле он путает эти понятия с чем-то совершенно иным. Таких случаев довольно много. Поэтому давайте кратко и максимально понятным языком разберём: что означают данные техники тренировок и как их правильно применять.
Суперсет
Суперсет представляет собой выполнение двух сетов двух разных упражнений, которые следуют друг за другом без отдыха между ними. Обычно, в суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц. Хотя нередки случаи когда в суперсете используют упражнения для разных, противоположных мышечных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра, пресс и нижняя спина).
Также, суперсет может быть представлен и между двумя изолирующими упражнениями, обычно такой суперсет применяется в конце тренировки последним упражнением.
Наиболее часто суперсеты применяют при тренировке мышц плеч и груди. По крайней мере, так часто делаю я. Вот несколько примеров суперсетов на грудные, которые вы можете включить в свои тренировки:
- Сведение рук в кроссовере на 10 повторений и сразу же после отжимания от скамьи на 8 повторений (в 4 сета)
- Сведение рук в тренажёре «бабочка» (пек-дек) на 15 повторений и сразу же после отжимания от пола на 10 повторений (в 4 сета)
- Жим гантелей лёжа на 8-12 повторений и сразу же после разводки с гантелями на 12-15 повторений (с меньшим весом, в 4 сета)
При тренировке плеч вы можете включить такой суперсет: жим гантелей сидя и сразу же после разведение гантелей в стороны. Для тренировки спины популярный суперсет: тяга широким хватом сверху и сразу же после пулловер на спину в кроссовере.
Это всё были примеры суперсетов на одну мечшуню группу, но популярны также суперсеты на мышцы антагонисты, к примеру при тренировке рук очень популярный суперсет в виде одного упражнения на бицепс и одного на трицепс. В течение такой тренировки все упражнения выполняются в виде суперсета.
Понятно, что основная задача суперсета — это максимально утомить мышечную группу. В случае с одним базовым и одним изолирующим упражнением, мы в первом случае максимально нагружаем мышцу, а при выполнении изолирующего упражнения «добиваем» её дополнительной нагрузкой. Что касается суперсета из двух изолирующих упражнений, то как я уже сказал: такие упражнения лучше ставить в конец тренировки, такой суперсет позволяет буквально «добить» мышцу после основных базовых упражнений.
Трисет
Техника трисета подразумевает выполнение трёх сетов трёх разных упражнений, без отдыха между ними. В принципе, трисет очень похож на суперсет за исключением того, что там используется 2 сета и 2 упражнения, а здесь 3 сета и 3 упражнения.
Трисет — это уже техника суперпродвинутых парней, которые уже не могут получить существенный прогресс от выполнения обычных суперсетов.
Вариаций трисета такое же множество, как и суперсетов. Выполнение трисета на одну мышечную группу — это экстремальная на неё нагрузка.
Стоит ли новичку выполнять суперсеты и трисеты?
Я считаю, что определённо нет. Данные техники тренировок стоит применять не раньше чем через полгода (а то и год) тренировок. На первых порах гораздо большую пользу принесут обычные упражнения с прогрессией нагрузок.
