Встаньте примерно в одном шаге перед скамьей, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, плечи отведены назад, взгляд смотрит вперёд.
Удерживая две гантели, поместите нерабочую ногу на скамью в положении обратного выпада так, чтобы шнурки на обуви были направлены вниз.
Убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на расстоянии бёдер друг от друга. Помните, что задняя нога просто помогает вам сохранять равновесие — движение упражнения сосредоточены на передней ноге.
Напряги мышцы пресса, высоко подняв грудь и глядя прямо перед собой, согните переднее колено, позволяя заднему колену и лодыжке естественно сгибаться по мере выполнения фазы опускания.
Слегка наклонитесь вперед в тазобедренном суставе,следя за тем, чтобы левое колено оставалось на одной линии с пальцами левой ноги (чтобы оно не прогибалось внутрь и не выгибалось наружу). Вы можете обнаружить, что по мере опускания переднее колено начинает немного выступать над пальцами ноги Это не обязательно плохо и зависит только от вашего уровня комфорта и гибкости ваших лодыжек.
Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней ногой, используя силу мышцы квадрицепса и ягодиц.
