Сколько мышц можно нарастить за год?

Рост мышечной массы сильно завязан, как на генетических особенностях человека, так и на его подходу к тренировкам и питанию.

Вы знаете, что одним удаётся нарастить за жизнь 40-50 кг. мышц, а кому-то с трудом удается добавить 10-15 кг.

Потенциал роста мышечной массы у всех разный. Но процент людей, у которых экстремально высокая отзывчивость на силовую тренировку, не такой большой. Как и процент людей, которых чрезвычайно тяжело нарастить мышцы.

Большинство из нас находится примерно в одинаковых условиях.

Новички растут быстрее

Немного удивительно это слышать, но самый большой прогресс мы можем получить в первый год тренировок. Чем же дольше наш стаж тренировок, тем скромнее будет прибавка в мышцах.

К примеру, Алан Арагон, известный фитнес-методист, утверждает, что новички могут увеличивать мышечную массу на 1%-1.5% от общей массы тела в месяц.

Для худого человека, весом в 70 кг, это около 700 - 1500 грамм мышц в месяц. В год это от 8-18 кг.

Цифра в 18 кг. мне кажется немного завышенной, но я предполагаю, что такие люди существуют, но их нужно записать в 1% генетически сверходарённых людей. Большинству же людей лучше ориентироваться на 8-10 кг. прибавки мышц в год.

Конечно, стоит отметить, что такая прибавка возможна только при грамотно построенном тренинге и питании.

Что касается людей, которые занимаются уже 2-3 года, то они, по данным Алана Арагона, могут увеличить мышечный объём до 0.5%-1% в год. Для человека 80 кг. - это от 4 до 8 кг. мышц в год.

Хуже дело обстоит у людей, которые тренируются 5 лет и больше, у них рост мышц ограничен 0.25%-0.5%.

То есть чем ближе мы к своему генетическому пределу, тем меньше скорость роста мышц.

К примеру, другой фитнес-методист, Лайл Макдольнальд, утверждает, что существует верхний допустимый предел мышечной массы, который человек может нарастить - это 20-25 кг. мышц.

Лайл Макдональд приводит следующую статистику:

1 год	10-13 кг мышечной массы (1 кг в месяц)
2 года	5-6 кг мышечной массы (0.5 кг в месяц)
3 года	2-3 кг мышечной массы (0.25 в месяц)
4 года	1-1.5 кг мышечной массы

Когда мы говорим о мышцах, то нужно уточнить, что мы имеем в виду под объёмом мышечной массы?

• Количество гликогена, жиров и креатина, которые придают мышцам объём и вес?
• Количество воды в мышцах, которые удерживают вышеперечисленные вещества?
• Учитываем ли мы процент жира в организме?

Конечно, я не буду поддавать сомнению данные известных фитнес-методистов, но в деле роста мышечной массы столько переменных, что установить какой-то среднее число в прибавке мышц для всех людей планеты - дело неблагодарное.

Что можно точно сказать так это, что в первые 1-2 года тренировок можно очень хорошо прогрессировать, если правильно и регулярно тренироваться и получать с едой все необходимые нутриенты, витамины и минералы для роста мышц.