Skip to content

Омега-3: в чём польза? Где содержится?

Самое важное про Омега-3

  • Омега-З — это класс незаменимых жирных кислот (EPA, DHA и ALA), которые сами в организме не синтезируются, но необходимы для его нормальной работы
  • В особенности они полезны для нашего мозга, который на 70% состоит из жирной кислоты DHA 
  • Омега-3 снимают воспаления, защищают от рака и полезны для печени.
  • Положительное влияние омега-3 на уровни холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы не были подтверждены в исследованиях
  • Основной источник омега-3 — это лосось, печень трески, сардины, анчоусы и пр.
  • Приём омега-3 в качестве добавки абсолютно безвреден

Что такое Омега-3?

Омега 3 относятся к классу полиненасыщенных жирных кислот, их химическая структура имеет несколько двойных связей.

Название «омега» связано с размещением двойной связи в молекуле жирной кислоты. Омега-З имеют первую двойную связь, расположенную на расстоянии трех атомов углерода.

Омега-3 наряду с Омегой-6 считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть организм сам не способен их синтезировать. 

Другие жирные кислоты (мононенасыщенные) организм может синтезировать из насыщенных жиров, которые в свою очередь могут синтезировать из глюкозы. Поэтому единственный выход — это получать необходимое количество Омега 3 из еды или с помощью специальных добавок.

Омега-3 считаются самым полезным видом жиров для нашего организма и в особенности для мозга человека. [1][2] Но при этом по данным статистики, типичная европейская диета включает недостаточное количество этих жирных кислот. [3][4]

Что такое EPA, DHA и ALA?

Существует множество жирных кислот, которые принадлежат семейству Омега-З. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA. Именно по ним легко определить полезный состав рыбьего жира. Чем больше в продукте вышеуказанных кислот, тем выше содержание Омега-3.

EPA или эйкозапентаеновая кислота

EPA представляет собой 20-углеродную Омега-3 кислоту. Она в основном встречается в жирной рыбе, морепродуктах и рыбьем жире.

У этой жирной кислоты много важных функций. Самая главная из них заключается в том, что она необходима для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые уменьшают воспаления в организме. [5]

EPA также доказало свою особую эффективность в отношении некоторых психических заболеваний, особенно депрессии. [6]

DHA или докозагексаеновая кислота

DHA — это 22-углеродно-длинная омега-3 жирная кислота. Она в основном встречается в жирной рыбe, морепродуктах, рыбьих маслах и водорослях.

Особая значимость DHA заключается в том, чтобы она служит в качестве структурного компонента клеточных мембран, особенно в нервных клетках мозга и глаз. DHA — это порядка 40% всех полиненасыщенных жиров, встречающихся в головном мозге человека. [7]

DHA очень важен во время беременности и грудного вскармливания. Это важные кислоты для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать разное количество DHA в зависимости от того, какое количество потребляет мать ребёнка. [8][9][10][11]

ALA или аминолевулиновая кислоты

ALA является 18-углеродно-длинной омега-3 кислотой. Это самая распространенная пищевая Омега-З кислота, она содержится во многих растительных продуктах, особенно семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

ALA — это хороший источник энергии, но помимо этого у этой кислоты мало биологических функций. Тем не менее ALA считается незаменимой жирной кислотой наравне с EPA и DHA. Это происходит по причине того, что наш организм способен конвертировать жирные кислоты ALA в EPA и DHA, которые несут уже больше пользы и обладают биологически более важными функциями в отличие от ALA-кислоты. [12]

Однако этот процесс крайне неэффективен. По одной из оценок, лишь около 5% ALA преобразуется в организме в EPA, и всего лишь 0,5% в DHA. По этой причине, ALA никогда не следует рассматривать как единственный источник Омега-З. [13]

Большую часть жирных кислот ALA организм просто пустит на создание энергии.

🔥 Удобная и эффективна программа тренировки прямо в Telegram 💪

Программы тренировок для зала и дома в формате фитнес-бота с техникой каждого упражнения, удобной навигацией по программе. Для женщин и мужчин: новичков и опытных

Первая тренировка в боте бесплатная 🤩

💪 Начать тренировку

🔥 Удобная и эффективна программа тренировки прямо в Telegram 💪

Программы тренировок для зала и дома в формате фитнес-бота с техникой каждого упражнения, удобной навигацией по программе. Для женщин и мужчин: новичков и опытных

Первая тренировка в боте бесплатная 🤩

👉 Узнать больше

В чём польза Омега-3 для человека?

Большинством исследований было доказано, что Омега-3 обладают рядом полезных свойств для организма человека:

  • Триглицериды. Омега-З значительно снижают уровень триглицеридов в крови [14][15][16]
  • Профилактика рака. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием Омега-З связано с уменьшением риска развития рака толстой кишки, простаты и молочной железы. Однако не все исследования подтверждают это мнение [17][18][19][20][21][22]
  • Печень. Употребление Омега-З поможет избавиться от излишков отложения жира в печени [23][24]
  • Депрессия и беспокойство. Употребление добавок Омега-З может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги [25][26][27][28]
  • Воспаление и боли. Омега-З могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны для уменьшения менструальной боли [29][30][31]
  • Синдром дефицита внимания и гиперактивности. У детей, страдающих СДВГ, добавки Омега-З могут значительно улучшить различные симптомы [32][33]
  • Астма. Омега-З может способствовать профилактике астмы у детей и подростков [34][35]
  • Развитие ребенка. DHA может улучшить умственное и глазное здоровье ребенка [36][37][38]
  • Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление Омега-З с уменьшением риска заболевания Альцгеймера и слабоумием [39][40][41]

Несмотря на косвенную пользу для сердца и сердечной системы Омега-З не показали свою эффективность в плане предотвращения сердечных приступов или инсультов. По итогам самых крупных исследований не было выявлено никаких преимуществ. [42][43] В частности нельзя точно утверждать, что Омега 3 предотвращает развитие атеросклероза.

Сколько Омеги-3 необходимо взрослому человеку?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендуют, как минимум, 250-500 мг жирных кислот Омега-3 (DHA и EPA) в день для поддержания здоровья взрослого человека. [44][45][46]

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю для обеспечения оптимального приема омега-З. [47]

Для беременных и кормящих женщин рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA сверх рекомендуемой дозы. [48]

Национальная академия наук, техники и медицины также разработали рекомендации по приему ALA. Для взрослых рекомендуемое потребление составляет 1,6 гр. для мужчин и 1,1 гр. для женщин в сутки. [49]

Стоит помнить, что потребность организма в Омега-3 во многом зависит от вашего уровня потребления Омега-6. Чем больше Омега-6 вы потребляете, тем больше вам нужно Омега-3. Сокращение потребления Омега-6 может уменьшить потребность в Омеге-3. [50][51]

В каких продуктах больше всего Омеги-3?

Если ваш рацион включает большое количество рыбы, то получить достаточное количество Омега-3 для вас не составит большого труда.

Вот топ продуктов с наибольшим содержанием жирных кислот Омега-3:

  • Лосось: 4023 мг (EPA и DHA)
  • Масло печени трески: 2664 мг (EPA и DHA)
  • Сардины: 2205 мг (EPA и DHA)
  • Анчоусы: 951 мг  (EPA и DHA)
  • Cемена льна: 2338 мг (ALA)
  • Семена чиа: 4915 мг (ALA)
  • Грецкие орехи: 2542 мг (ALA)

К другим продуктам питания с высоким уровнем Омега-3 относятся большинство видов жирных рыб. Мясо, яйца и молочные продукты животных, питающихся травой или выращиваемых на пастбищах, также содержат приличное количество этих жирных кислот.

Часть растительных продуктов содержат Омега-3 — это соевые бобы и грецкие орехи. Овощи, включая шпинат и брюссельскую капусту, также содержат некоторое количество Омега-3.

Эффективны ли добавки Омега-3?

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление Омега-З — это добавить в рацион жирную рыбу по крайней мере два раза в неделю.

Однако, если вы не любите рыбу или у вас нет возможности её покупать и готовить, то вы, возможно, вы захотите принять Омега-3 в виде добавки. Большинство исследований говорят о преимуществах использования добавок Омега-З.

На рынке есть хорошие добавки с высоким содержанием EPA и DHA из рыбы, криля и водорослей. Вегетарианцам рекомендуется принимать добавки DHA, полученные из водорослей.

Когда речь заходит о добавках Омега-З, то появляется много вопросов: все ли из них хороши? Некоторые могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения.

Есть ли у Омега-3 побочные эффекты?

У Омега-3 нет явных побочных эффектов, но тут стоит следовать пословице: «хорошего в меру». Или «много — не значит хорошо».

По данным Управления по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA) суточная доза до 2000 мг Омега-3 в виде добавки считается безопасной.

В больших дозах Омега-З имеют эффект разжижения крови. Обратитесь к вашему врачу, если у вас заболевание кровотечения или принимаете препараты от разжижения крови. [52]

Источники

  1. ^ Nutrients. 2014 Oct 3;6(10):4058-73.doi: 10.3390/nu6104058. The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults. Alessio Molfino1, Gianfranco Gioia2, Filippo Rossi Fanelli3, Maurizio Muscaritoli
  2. ^ Curr Atheroscler Rep. 2014 Feb;16(2):389.doi: 10.1007/s11883-013-0389-6. Omega-3 fatty acids: a growing ocean of choices. Hassan Fares1, Carl J Lavie, James J DiNicolantonio, James H O’Keefe, Richard V Milani
  3. ^ Nutr J. 2014; 13: 31. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Yanni Papanikolaou,1 James Brooks,2 Carroll Reider,3 and Victor L Fulgoni, III
  4. ^ The FASEB Journal
  5. ^ Adv Food Nutr Res. 2012;65:211-22.doi: 10.1016/B978-0-12-416003-3.00013-5. Health benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids: eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Nalin Siriwardhana1, Nishan S Kalupahana, Naima Moustaid-Moussa
  6. ^ J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84.doi: 10.4088/JCP.10m06634. Epub 2011 Sep 6. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. M Elizabeth Sublette1, Steven P Ellis, Amy L Geant, J John Mann
  7. ^ Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42. Essential fatty acids, DHA and human brain. Meharban Singh
  8. ^ Rev Obstet Gynecol. 2010 Fall; 3(4): 163–171. Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Jaclyn M Coletta, MD,1 Stacey J Bell, DSc, RD,2 and Ashley S Roman, MD, MPH3
  9. ^ Rev Obstet Gynecol. 2008 Fall; 1(4): 162–169. Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy. James A Greenberg, MD,* Stacey J Bell, DSc, RD,† and Wendy Van Ausdal‡
  10. ^ ScientificWorldJournal. 2012; 2012: 202473. Fetal and Neonatal Levels of Omega-3: Effects on Neurodevelopment, Nutrition, and Growth. Juliana Rombaldi Bernardi, Renata de Souza Escobar, Charles Francisco Ferreira, and Patrícia Pelufo Silveira
  11. ^ Am J Clin Nutr. 1984 Oct;40(4):780-5.doi: 10.1093/ajcn/40.4.780. Will dietary omega-3 fatty acids change the composition of human milk? W S Harris, W E Connor, S Lindsey
  12. ^ Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006 Sep;75(3):161-8.doi: 10.1016/j.plefa.2006.05.013. Epub 2006 Jul 7. Metabolism of alpha-linolenic acid in humans. G C Burdge1
  13. ^ Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug;32(4):619-34.doi: 10.1139/H07-034. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements/Mélanie Plourde1, Stephen C Cunnane
  14. ^ J Nutr. 2012 Jan;142(1):99-104.doi: 10.3945/jn.111.148973. Epub 2011 Nov 23. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. Adam M Bernstein1, Eric L Ding, Walter C Willett, Eric B Rimm
  15. ^ Diabetes Care. 2000 Sep;23(9):1407-15.doi: 10.2337/diacare.23.9.1407. Fish oil supplementation in type 2 diabetes: a quantitative systematic review. V M Montori1, A Farmer, P C Wollan, S F Dinneen
  16. ^ J Cardiovasc Pharmacol. 2011 Apr;57(4):489-94.doi: 10.1097/FJC.0b013e318210fca5. Effects of prescription omega-3-acid ethyl esters on fasting lipid profile in subjects with primary hypercholesterolemia. Kevin C Maki1, Andrea L Lawless, Kathleen M Kelley, Mary R Dicklin, Valerie N Kaden, Arianne L Schild, Tia M Rains, John W Marshall
  17. ^ Am J Epidemiol. 2007 Jul 15;166(2):181-95.doi: 10.1093/aje/kwm063. Epub 2007 May 9. Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. Evropi Theodoratou1, Geraldine McNeill, Roseanne Cetnarskyj, Susan M Farrington, Albert Tenesa, Rebecca Barnetson, Mary Porteous, Malcolm Dunlop, Harry Campbell
  18. ^ Eur J Cancer Prev. 2013 Sep;22(5):438-47.doi: 10.1097/CEJ.0b013e32835e88c4. Dietary fat, fatty acid intakes and colorectal cancer risk in Chinese adults: a case-control study. Xiao Zhong1, Yu-Jing Fang, Zhi-Zhong Pan, Bin Li, Lian Wang, Mei-Chun Zheng, Yu-Ming Chen, Cai-Xia Zhang
  19. ^ J Natl Cancer Inst. 1998 Nov 4;90(21):1637-47.doi: 10.1093/jnci/90.21.1637. Nutritional and socioeconomic factors in relation to prostate cancer mortality: a cross-national study. J R Hebert1, T G Hurley, B C Olendzki, J Teas, Y Ma, J S Hampl
  20. ^ J Nutr. 2004 Dec;134(12 Suppl):3412S-3420S.doi: 10.1093/jn/134.12.3412S. Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of the breast and the prostate: recent epidemiological studies, biological mechanisms, and directions for future research. Paul D Terry1, Jennifer B Terry, Thomas E Rohan
  21. ^ Breast Cancer Res. 2015; 17(1): 62. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship
  22. ^ Breast Cancer Res. 2015; 17(1): 62. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship
  23. ^ J Hepatol. 2012. Omega-3 supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis
  24. ^ Aliment Pharmacol Ther. 2010. Review article: omega-3 fatty acids — a promising novel therapy for non-alcoholic fatty liver disease
  25. ^ J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84.doi: 10.4088/JCP.10m06634. Epub 2011 Sep 6. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression
  26. ^ CNS Neurosci Ther. Summer 2009;15(2):128-33.doi: 10.1111/j.1755-5949.2008.00061.x. Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies
  27. ^ Eur J Clin Invest. 2005 Nov;35(11):691-9.doi: 10.1111/j.1365-2362.2005.01570.x. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects
  28. ^ Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34.doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 Jul 19. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial
  29. ^ PLoS One. 2014 Feb 5;9(2):e88103.doi: 10.1371/journal.pone.0088103. eCollection 2014. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis
  30. ^ J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.doi: 10.1080/07315724.2002.10719248. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases
  31. ^ Caspian J Intern Med. 2011 Summer; 2(3): 279–282. Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea
  32. ^ J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011 Oct;50(10):991-1000.doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008. Epub 2011 Aug 12. Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis
  33. ^ Am J Psychiatry. 2013 Mar;170(3):275-89.doi: 10.1176/appi.ajp.2012.12070991. Nonpharmacological interventions for ADHD: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of dietary and psychological treatments
  34. ^ PLoS One. 2013; 8(11): e80048. Fish and Fish Oil Intake in Relation to Risk of Asthma: A Systematic Review and Meta-Analysis
  35. ^ Am J Clin Nutr. 2013 Jan; 97(1): 181–186. Intakes of long-chain omega-3 (n−3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study
  36. ^ Pediatrics. 2003 Jan;111(1):e39-44.doi: 10.1542/peds.111.1.e39. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age
  37. ^ Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1572-7.doi: 10.1093/ajcn/85.6.1572. Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing functional food during pregnancy: benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo
  38. ^ Arch Dis Child. 1997 May;76(5):421-4.doi: 10.1136/adc.76.5.421. Developmental quotient at 24 months and fatty acid composition of diet in early infancy: a follow up study
  39. ^ Arch Neurol. 2005 Dec;62(12):1849-53.doi: 10.1001/archneur.62.12.noc50161. Epub 2005 Oct 10. Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study
  40. ^ Nat Clin Pract Neurol. 2009 Mar;5(3):140-52.doi: 10.1038/ncpneuro1044. Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association
  41. ^ Nutrition. 2015 Feb;31(2):261-75.doi: 10.1016/j.nut.2014.06.016. Epub 2014 Jul 24. Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: implications for brain aging and Alzheimer-type dementia
  42. ^ Arch Intern Med. 2012 May 14;172(9):686-94.doi: 10.1001/archinternmed.2012.262. Efficacy of omega-3 fatty acid supplements (eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid) in the secondary prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials
  43. ^ JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):460-2.doi: 10.1001/jamainternmed.2013.12765. Clinical trial evidence and use of fish oil supplements
  44. ^ Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids. From the Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, 10-14 November, 2008, WHO, Geneva
  45. ^ Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA)
  46. ^ Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Agriculture. U.S. Department of Health and Human Services
  47. ^ Fish and Omega-3 Fatty Acids. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids#.Vof4lBWLSUk
  48. ^ J Perinat Med. 2008;36(1):5-14.doi: 10.1515/JPM.2008.001. The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations
  49. ^ Report Offers New Eating and Physical Activity Targets To Reduce Chronic Disease RiskNews Release | September 5, 2002
  50. ^ Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?
  51. ^ Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32.doi: 10.1097/00075197-200203000-00002. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man
  52. ^ FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
  53. ^ Prog Lipid Res. 2014 Oct;56:92-108.doi: 10.1016/j.plipres.2014.09.001. Epub 2014 Sep 16. Omega-3 long chain fatty acid «bioavailability»: a review of evidence and methodological considerations
  54. ^ Biochem Biophys Res Commun. 1988 Apr 15;152(1):328-35.doi: 10.1016/s0006-291x(88)80718-6. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters
  55. ^ Nutrients. 2020 Dec 4;12(12):3739. doi: 10.3390/nu12123739. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis
Tags: