Вопрос, который волнует каждого человека, который хочет начать (или уже начал) заниматься.
Давайте немного переформулируем вопрос: можно ли одновременно снизить процент жира в организме и увеличить сухую мышечную массу?
И короткий ответ будет: ДА, ВОЗМОЖНО. Но не всем и не всегда.
Отчего этого зависит?
Вначале, давайте вспомним, что мышечная ткань и жировая ткань — это две ткани, существующие независимо друг друга на теле человека.
Одна в другую не переходит, не заменяет и в принципе даже друг о друге ничего не знает.
По этой причине процесс рекомпозиции (или одновременное наращивание мышц и сжигание жира) в теории возможен.
На практике это тоже подтверждается в достаточно большом количестве научных исследований. Но тут есть ряд ограничений.
Когда возможно нарастить мышцы и сжечь жир одновременно?
Исследования показывают, что рекомпозиция возможна у двух типов людей:
- у новичков, который совсем недавно начали заниматься
- у людей, у которых высокий процент жира (более 20%)
Другими словами этот процесс происходит:
- когда человек только начинает заниматься и у него совсем нет мышц, но есть жировые отложения
- когда жировых отложений слишком много, а мышц в разы меньше, при этом человек регулярно тренируется
У опытных же атлетов, которые тренируются не первый месяц или год — этот процесс, к сожалению, уже мало возможен.
Почему так? Потому что организм думает таким образом: «мышцы уже и так есть (если что от медведя убегу), а вот жир мне ещё понадобится».
Жир — это запас энергии на голодный день и организм не будет расставаться с ним без особой нужды.
С новичком ситуация уже другая: для его организма первые тренировки — это серьёзный стресс, организму нужно срочно нарастить хоть какую-то мышечную массу и может пожертвовать жировыми запасы ради «выживания» (организм же не знает, что мы просто поднимаем штангу в зале, а не выживаем в дикой природе).
У людей, которые тренируются не первый месяц и не первый год, рост мышц возможен только на профиците калорий.
Стоит добавить ещё третью группу людей, которые теоретически могут одновременно наращивать мышечную массу и снижать жировую прослойку — это люди, которые используют стероиды. К примеру, гормон роста.
Фото ДО и ПОСЛЕ.
Есть исключения
Как правило, у любых исключений есть исключения.
Если учесть, что не всё в мире делиться на чёрное и белое.. а скорее существует множество оттенков серого, то и в фитнесе нельзя всех разом поделиться на две большие группы: новички и опытные.
Скорее большинство людей, посещающих тренажёрный зал, находится где-то посередине между новичком и опытным. Это те люди, которые не реализовали свой потенциал и на 10-15%.
На таких людей тоже распространяется рекомпозиция.
Кто обычно застревает между новичком и опытным?
- те, кто тренируются нерегулярно, делают большие перерывы в тренировках
- тренировки идут вполсилы, страдает техника упражнений, неграмотно построен тренировочный процесс и пр.
Можете ли вы назвать себя опытным?
Если нет, то возможно, рекомпозиция вам ещё доступна.
Исправив свои ошибки в тренировках, настроив правильный график тренировок и соблюдая регулярность — можно выйти на рекомпозицию тела.
Есть ли шанс у опытных?
Давайте представим себе спортсмена, который по итогам года увеличил мышечную массу и уменьшил процесс жира.
Произошла ли рекомпозиция тела? Да, произошла, но не в реальном времени.
1 года — это 12 месяцев. Наш спортсмен тренировался все эти месяцы, но 8 из них он был на качественном профиците калорий (наборе мышечной массы), а 4 из них на дефиците (снижал процент жира).
К примеру, это можно представить так:
- Январь-Март: набор массы
- Апрель: дефицит калорий
- Май-Июль: набор массы
- Август: дефицит калорий
- Сентябрь-Ноябрь: набор массы
- Декабрь: дефицит калорий
Получается, что рекомпозиция тела возможна в любом случае, но она не всегда возможна в реальном времени набора и снижения.
Начинайте тренировки под моим руководством прямо сейчас и тем самым вы сэкономите огромное количество времени и сил, лавирую в потоке советов псевдотренеров и информации, устаревшей ещё до Вашего рождения.
Я дипломированный фитнес-тренер (FPA), фитнес-нутрициолог и спортивный нутрициолог. Я составлю вам программу тренировки, по которой вы обязательно будете прогрессировать.
Месяц онлайн-тренировок со многой стоит меньше двух тренировок с тренером в Вашем зале, а пользы будет в разы больше.