Коллаген: обзор добавки. Эффект от приёма, дозировки

Самое важное про коллаген

• Коллаген — это самый распространённый белок в организме человека
• Он играет важную роль в теле человека, в том числе формирует структуру кожи и помогает образованию тромбов
• Коллаген входит в состав хрящей и суставов
• В последние годы он также приобрел популярность как пищевая добавка и начал активно добавляться производителями в различную бытовую химию, в такую как шампуни и гели

Что такое коллаген?

Коллаген является самым распространенным белком в вашем организме, составляя около трети его белковой структуры. Это один из основных компонентов костей, кожи, мышц, сухожилий и связок. Коллаген также обнаружен во многих других частях тела, включая кровеносные сосуды, роговицу и зубы.

Если проводить аналогию, то можно сказать, что коллаген — это некий «клей» для нашего организма. И мы будем абсолютно правы, потому что коллаген образован от греческого слова «kólla», которое как раз и означает клей.

В течение многих сотен лет коллаген использовался для создания настоящего клея. Сегодня он до сих пор используется при производстве струн для музыкальных инструментов.

В пищевом производстве коллаген используют в виде желатина, из которого состоит оболочка для сосисок. В пластической хирургии он используется в качестве наполнителя. 

Зачем организму нужен коллаген?

Существует по меньшей мере 16 видов или типов коллагена. Четыре основных типа — I, II, III и IV. ^[1]

Давайте взглянем на эти четыре типа и посмотрим на их роль в организме:

• Тип I: Этот тип составляет 90% коллагена вашего тела и сделан из плотно упакованных волокон. Он обеспечивает структуру кожи, костей, сухожилий, волокнистых хрящей, соединительной ткани и зубов.=
• Тип II: Этот тип сделан из более свободно упакованных волокон и встречается в эластичном хряще, который образует сустав
• Тип III: Этот тип коллагена поддерживает структуру мышц, органов и артерий.
• Тип IV: Этот тип помогает с фильтрацией и находится в слоях кожи.

По мере старения ваше тело производит все меньше и меньше коллагена, а производимый коллаген становится более низкого качества. Одним из видимых признаков этого является кожа, которая становится менее твердой и упругой с возрастом.

Что помогает лучше усваивать коллаген?

Любой коллаген в организме синтезируется из своего предшественника — проколлагена. Организм может сам производить проколлаген, синтезируя его из двух аминокислот: глицина и пролина. 

Для того чтобы увеличить синтез коллагена в организме, необходимо обратить внимание на следующие нутриенты в своём рационе:

• Витамин С: этот витамин в большом количестве содержится во всех цитрусовых, сладком перце и клубнике ^[2]
• Пролин: эта аминокислота содержится в яичных белках, пшенице, молоке, капусте, спарже и в большинстве грибов ^[3]
• Глицин: большое количество этой аминокислоты содержится в любой высокобелковой пище: курице, твороге и т.д. ^[4]
• Медь: данный минерал содержится в мясе, какао, кунжуте, орехах кешью и чечевице ^[5][6]

В целом соблюдайте диету с высоким содержанием белка, коллаген может синтезироваться из любого другого белка, поступающего в организм, будь то молочный или мясной. 

Что мешает усвоению коллагена?

Есть факторы, которые могут снизить синтез коллагена в организме, вот основные из них:

• Сахар и быстрые углеводы: сахар негативно влияет на восстановление коллагеновых структур в организме ^[7]
• Солнечный свет: слишком сильное ультрафиолетовое излучение может уменьшить образование коллагена. Избегайте чрезмерного воздействия солнца на кожу ^[8]
• Курение: курение уменьшает производство коллагена. Это может негативно сказаться на заживлении ран и привести к ранним морщинам ^[9]

Некоторые аутоиммунные расстройства, такие как волчанка, также могут снижать синтез коллагена.

В каких продуктах содержиться коллаген?

Коллаген в большом количестве содержится в соединительных тканях животной пищи. Отличный источник коллагена — эта куриная и свиная кожа. 

Желатин — это одна из форм коллагена, так называемый «кулинарный коллаген». Добавление его в пищу увеличивает поступление необходимых аминокислот.

Но есть споры о том, действительно ли потребление продуктов, богатых коллагеном, увеличивает его уровни в нашем теле.

Когда мы потребляем белок, то в процессе пищеварения он распадается на разные аминокислоты и уже затем собирается заново в тот белок, который организму необходим в данный момент. Так как все белки состоят из аминокислот, то организм легко может построить тот белок, который захочет: это может быть коллаген или любой другой вид белка. 

Поэтому не факт, что при употреблении коллагена, в организме в итоге образуется именно коллаген.

Есть ли преимущества от употребления коллагена в качестве добавки?

В продаже есть два вида добавок: гидролизный коллаген (коллаген гидролизат) и желатин. Желатин создается при приготовлении коллагена.

Коллаген в добавках уже разбит на небольшие фрагменты (пептиды), поэтому они легче и быстрее усваиваются и впитываются организмом.

Имеется не так много исследований по коллагеновым добавкам, но те из них, которые существуют, обещают следующие преимущества после приёма коллагена:

• Мышечная масса: исследование, проведенное в 2019 году, среди тренированных мужчин, показало, что сочетание коллагена в виде добавки (гидролизат коллагена) и силовых тренировок увеличивает мышечную массу и силу больше, чем плацебо ^[10]
• Лечение артрита: исследование 2017 года, проведённое на животных пришло к выводу, что добавка коллагена может играть защитную роль в развитии и прогрессировании данного заболевания ^[11]
• Эластичность кожи: Женщины, принявшие добавку, показали улучшение внешнего вида и эластичности кожи (исследование 2019 года). Коллаген также используется при локальном нанесении для улучшения внешнего вида кожи путем минимизации складок и морщин ^[12][13]

Есть ли у коллагена побочные эффекты?

На данный момент нет достоверных сведений о возможных побочных эффектах после употребления коллагена.

После употребления желатина возможно появление тяжести в желудке и тошноты.

На текущий момент коллаген можно считать полностью безопасной добавкой.

Как правильно принимать коллаген?

Гидролизованный коллаген можно употреблять отдельно или добавлять в пищу. 

Пептидная форма коллагена (гидролизат) продаётся в виде порошка, поэтому её можно добавлять в смузи, супы или выпечку, текстура блюда от этого не поменяется. Обычно порошок имеет очень лёгкий вкус или не имеет вкуса вообще. 

Выбирайте коллагена высокого качества, произведённые из говядины или свинины. Также, в продаже есть коллаген, произведённый из рыбы.

Научные материалы, которые использовались при подготовке данного обзора:

1. ^ Molecular Cell Biology. 4th edition. Section 22.3. Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix
2. ^ Nutrition Data. Foods highest in Vitamin C
3. ^ Nutrition Data. Foods highest in Proline
4. ^ Nutrition Data. Foods highest in Glycine
5. ^ Nutrition Data. Foods highest in Copper
6. ^ Ciba Found Symp. 1980; Copper and the synthesis of elastin and collagen
7. ^ Clin Dermatol. Jul-Aug 2010; Nutrition and aging skin: sugar and glycation
8. ^ Antioxidants (Basel). 2015 Jun; Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals
9. ^ Br J Dermatol. 2002 Apr; Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin
10. ^ Nutrients. 2019 May; 11(5): 1072. Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men
11. ^ PLoS One. 2017; 12(4): e0174705. Daily oral consumption of hydrolyzed type 1 collagen is chondroprotective and anti-inflammatory in murine posttraumatic osteoarthritis
12. ^ Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2494. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study
13. ^ Int J Mol Sci. 2018 Oct; 19(10): 3059. Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome