Цинк — это один из важнейших минералов в нашем организме. Необходимость его дополнительного приёма в первую очередь определяется по текущим показателям цинка в организме человека. Некоторые исследования показывают, что когда цинка недостаточно в организме, то снижается чувствительность клеток к инсулину, а также падают показатели такого важного мужского гормона как тестостерон. Данные показатели выравниваются когда уровень цинка приходит в норму. К другим негативным факторам низкого уровня цинка можно отнести состояние депрессии и акне, которые тоже связаны с недостатком цинка в организме.
В данном материале я расскажу об этих и других функциях цинка, о его дозировках и возможных побочных эффектах. Естественно, в качестве основного источника информации будут выступать научные исследования и статьи в авторитетных научных изданиях. Будьте уверены, что вы получите качественную, правдивую и актуальную информацию.
Что такое цинк?
Цинк содержится в тканях животных, а также в яйцах, бобовых и рыбе; очень большое количество цинка можно найти в устрицах и моллюсках.
Цинк считается необходимым для человека потому что он является кофактором более чем 300 ферментов, участвующих в экспрессии генов, пролиферации клеток и трансдукции сигналов и его недостаток может снизить их активность.
Основная биологическая роль цинка в организме заключается в том, что он выступает в качестве простетической группы для нескольких ферментов, называемых металлопротеинами, одним из которых является фермент супероксиддисмутазы. Цинк также участвует в регулировании иммунной системы.
Какие дозировки цинка считаются безопасными?
По данным организации RDA (Research Data Alliance) средняя потребность цинка:
- женщины: 6.5 мг.
- беременные или кормящие женщины: 8.5-10 мг.
- мужчины: 12 мг.
Рекомендуемые дневные дозировки составляют:
- женщины: 8 мг.
- беременные или кормящие женщины: 10-12 мг.
- мужчины: 14-15 мг.
Верхняя безопасная граница дозировки для обеих полов составляет 35-40 мг. цинка в день.
Употребление цинка в сверхдозировках, до 100 мг цинка в день, безопасно в краткосрочной перспективе (2-4 месяца), но поскольку эта доза выше допустимого верхнего предела, который составляет 40 мг, я не рекомендую принимать цинк в таких дозировках в течение длительного времени.
Как принимать цинк?
Как я уже написал выше безопасная и рекомендуемая дозировка цинка составляет 10-45 мг. в день. Но нужно понимать, что в разных формах цинка содержится разное количество элементарного цинка, от которого идёт расчёт рекомендованных дозировок.
- Цитрат цинка составляет приблизительно 34% цинка по весу. Для дозы 50 мг элементарного цинка, возьмите 146 мг цитрата цинка.
- Сульфат цинка составляет приблизительно 22% цинка по весу. Для дозы 50 мг элементарного цинка принимайте 220 мг сульфата цинка.
- Глюконат цинка составляет приблизительно 13% цинка по весу. Для дозы 50 мг элементарного цинка принимайте 385 мг глюконата цинка.
- Монометионин цинка составляет приблизительно 21% цинка по весу. Для дозы 50 мг элементарного цинка принимайте 238 мг цинка монометионина.
Усвоению цинка препятствуют другие минералы, включая кальций, магний и железо, поскольку все они используют один и тот же транспортер для доставки минералов в необходимое место. Предел транспортера — 800 мг, если общая дозировка этих минералов превышает данное число, то скорость и эффективность усвоения будет падать.
Положительные эффекты цинка
В начале я уже перечислил некоторые положительные эффекты цинка, но как вы поняли это далеко не все эффекты, которыми может похвастаться цинк. Давайте теперь подробно и с научными отсылками поговорим о положительных эффектах цинка.
Депрессия
По-видимому, это действительно так и цинк оказывает положительное влияние на депрессию, в легкой или тяжёлой форме которой её периодически испытывает большая часть населения Земли.
Исследование: Effect of zinc supplementation on mood states in young women: a pilot study. Eur J Clin Nutr. 2010 Mar;64(3):331-3. doi: 10.1038/ejcn.2009.158. Epub 2010 Jan 20.
Это исследование пыталось установить связь между течением депрессии и приёмом цинка. В результате исследования, в котором принимало 30 молодых женщин с разной степень депрессии, было выяснено, что цинк положительно влияет на настроение и уменьшает депрессивные и агрессивные симптомы. Участницы принимало всего по 7 мг. элементарного цинка в день на протяжении 6 месяцев.
Исследование: Zinc monotherapy increases serum brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels and decreases depressive symptoms in overweight or obese subjects: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Nutr Neurosci. 2015 May;18(4):162-8. doi: 10.1179/1476830513Y.0000000105. Epub 2014 Jan 7.
В данном исследовании принимали участие женщины с ожирением, находящиеся в состоянии депрессии. Участницы принимали цинк в дозировке 30 мг на протяжении 12 недель. Была также плацебо-группа. Как и в первом исследовании, группа, принимавшая цик, по сравнению с плацебо-группой, показало уменьшение депрессивных настроений.
Увеличение тестостерона
Мечта многих мужчин — это естественное увеличение уровня тестостерона, гормона, который связан с ростом мышечной массы, хорошим настроением и уверенностью в себе. Цинк действительно помогает увеличить тестостерон, но это происходит в определённой ситуации.
Во-первых, должен наблюдаться дефицит цинка. Во-вторых, увеличение тестостерона происходит у тех спортсменов, которые подвержены хроническим и серьёзным нагрузкам. В таких случаях уровень тестостерона снижается. И вот как раз в этой ситуации цинк поможет его повысить.
Если вы серьёзно не занимаетесь в зале, то цинк вам не поможет.
Это подтверждают результаты исследования: The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52.
10 участников (профессиональные борцы) на протяжении 4 неделе принимали 3 мг на кг веса тела сульфата цинка. Спортсменам удалось сохранить нормальный уровень тестостерона и гормонов щитовидной железы, которые снизились из-за чрезмерной рабочей нагрузки. В плацебо-группе снижение сохранилось.
Похожее исследование: Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):681-5.
В данном исследовании принимали участие велосипедисты. Они также принимали 3 мг. сульфат цинка на кг. веса тела. Также, как и в первом исследовании, уровень тестостерона у группы, принимавшей цинк, был выше чем у плацебо-группы.
Какой вывод можно сделать? Если вы спортсмен, который тренируется минимум 3 раза в неделю, то вам желательно начать принимать цинк для предотвращения снижения уровня тестостерона, которое часто происходит ввиду чрезмерных физических нагрузок.
Борьба с акне
Многие знакомы с таким эффектом цинка, как борьба с анке. Особенно те, для которых анке является серьёзной проблемой. Я лично страдал от средней формы анке на протяжении половины своей жизни, с 12 лет. Помог мне вылечится не цинк, а изотретиноин, но цинк внёс свою часть пользы, особенно после основной части лечения.
Исследования показывают, что добавление 30-130 мг. элементарного цинка, способно снизить симптомы акне, хотя и результаты являются довольно скромными.
Довольно старое исследования (1978 год): Oral zinc in acne vulgaris: a clinical and methodological study. Acta Derm Venereol. 1978;58(5):443-8.
Клиническое сравнение с плацебо показало, что результат лечения сульфатом цинка немного, но статистически значимо лучше. Участники принимали по 600 мг. цинка сульфат (132 элементарного цинка) на протяжении 6 месяцев.
Исследование помоложе (1989 год): Low doses of zinc gluconate for inflammatory acne. Acta Derm Venereol. 1989;69(6):541-3.
Добавление небольшой дозировки цинка (30 мг в день) показало лучший результат в уменьшении симптомов анке по сравнению с плацебо.
И самое молодое исследование (2001 год): Multicenter randomized comparative double-blind controlled clinical trial of the safety and efficacy of zinc gluconate versus minocycline hydrochloride in the treatment of inflammatory acne vulgaris. Dermatology. 2001;203(2):135-40.
Прием 30 мг элементарного цинка (в виде глюконата) ежедневно в течение трех месяцев показало снижения симптомов на 66% у 31,2% группы участников, принимавшей цинк.
Как мы видим более свежее исследование показывает цинк более эффективным помощником в борьбе с акне. Но я бы не стал делать выводы о том, что цинк — это хорошее средство от акне. Скорее всего, цинк поможет избежать анке тем людям, у которых лёгкая стадия анке или прыщи у них появляются очень редко. Людям, страдающим от средней или тяжёлой формы анке, цинк мало поможет. Тут, скорее всего, надо включать более тяжёлые и эффективные препараты, цинк же может быть как часть лечения, но точно не его основой.
Уровень глюкоза в крови
Ряд исследований показывает, что приём цинка ведёт к снижению уровня глюкозы в крови наряду с улучшением чувствительности к инсулину у людей с ожирением, у которых, возможно, был дефицит цинка.
Исследование: Effect of zinc supplementation on markers of insulin resistance, oxidative stress, and inflammation among prepubescent children with metabolic syndrome. Metab Syndr Relat Disord. 2010 Dec;8(6):505-10. doi: 10.1089/met.2010.0020. Epub 2010 Oct 28.
Прием 20 мг элементарного цинка ежедневно, в течение 8 недель, у подростков с ожирением, у которых была резистентность к инсулину, отмечалось улучшение всех биомаркеров метаболизма глюкозы, а также наблюдалось благоприятное изменение в окислительных биомаркерах, а также в липидограмме (холестерин).
Исследование: Effect of zinc supplementation on insulin resistance and components of the metabolic syndrome in prepubertal obese children. Hormones (Athens). 2009 Oct-Dec;8(4):279-85.
У детей с ожирением, получавших 20 мг элементарного цинка ежедневно в течение восьми недель, было замечено улучшение биомаркеров метаболизма глюкозы, хотя это не было связано ни с потерей веса, ни с улучшением липидного профиля.
Какие ещё положительные свойства приёма цинка?
Кратко перечислю другие научно доказанные свойства цинка:
IGF-1: Наблюдается увеличение концентрации IGF-1 (инсулиноподобный гормон роста), если у субъекта дефицит цинка, в случае же нормальных значений увеличение не происходит
Инсулин: Базальные концентрации инсулина снижаются после приема цинка
ЛПНП: Снижение уровня холестерина ЛПНП может происходить, когда нормализуется дефицит цинка у людей с ожирением
Агрессия: В дополнение к улучшению общего настроения, агрессивные симптомы, как было отмечено, уменьшаются при добавлении небольших доз цинка
Мышление: Улучшение познавательной способности наблюдалось у пациентов, перенесших инсульт, которые получали дополнительные добавки цинка
С-реактивный белок: Прием цинка у лиц с дефицитом цинка способен снизить уровень С-реактивного белка
Частота заболеваний: Что касается простуды и инфекций, то заболеваемость, при ежедневном приеме цинка, у лиц с его дефицитом, может быть снижена.
Кому можно порекомендовать приём цинка?
В целом, я бы порекомендовал дополнительный приём цинка всем людям, которые испытывают его дефицит. Но в первую очередь, это должны быть люди, которые связаны с тяжёлыми физическими нагрузками, как спортсмены или рабочие. Как я уже сказал выше, тяжёлый физический труд ведёт к снижению уровня тестостерона, а цинк способен это предотвратить, тем более что цинк увеличивает не только общий тестостерон, но и свободный.
Также, цинк можно порекомендовать людям, которые часто испытывают плохое настроение или хандру (что обычно происходит осенью или зимой в северных широтах России), исследования показывают, что цинк способен улучшать настрой и снижать агрессию. Конечно, людям с тяжёлыми формами депрессий цинк не поможет, в таком случае желательно обращаться к врачу.
Людям, страдающим лёгкими или средними формами анке. Конечно, цинк не сотворит чудеса, но в комплексном лечении с кремами и лосьонами, он обязательно внесёт свой положительный вклад. Исследования это показывают.
Люди с ожирением, у которых нарушена чувствительность к инсулину, я бы также порекомендовал приём цинка.
Хочу отдельно отметить, что я не врач и не в праве выписывать рецепты на лечение. Все мои рекомендации направлены не на лечение, а на улучшение качества жизни. Тем более, что вся информация взята не с потолка, а является результатом анализа множества научных исследований.
Цинк не сотворит чудес, но его польза неоспорима.