Skip to content

Чеснок: польза для организма. Обзор добавки, дозировки

В чём польза чеснока?

«Еда должна быть лекарством, а лекарство — едой»

Это известные слова древнегреческого врача Гиппократа, часто называемого отцом западной медицины. Он выписывал чеснок для лечения различных заболеваний.

Современная наука недавно подтвердила многие из этих позитивных последствий для здоровья.

Чеснок принадлежит к семейству луковых. Его луковицы растут во многих частях мира и является популярным ингредиентом в кулинарии благодаря его сильному запаху и мощному вкусу, который может украсить большинство блюд.

Однако на протяжении всей древней истории чеснок использовался главным образом для как лекарство [1]. Его использование было хорошо задокументировано многими крупными цивилизациями, включая египтян, вавилонян, греков, римлян и китайцев. [2]

Теперь ученым известно, что большая часть его пользы для здоровья вызвана серными соединениями, образующимися при рублении, дроблении или жевании зубчиков чеснока.

Возможно, самый известным соединением чеснока является аллицин. Однако, аллицин является нестабильным соединением, которое лишь небольшое время присутствует в свежем чесноке после того, как оно было разрезан или раздавлен. [3]

Другие соединения, которые могут играть роль в улучшении здоровья чеснока — это миаллилдисульфид  и s-аллилцистеин. [4]

Соединения серы из чеснока проникают в организм из пищеварительного тракта и перемещаются по всему телу, где они оказывают свое мощное биологическое воздействие.

Какие витамины содержаться в чесноке?

Чеснок очень богат минералы и витаминами, но при этом он содержит очень небольшое количество калорий. Одна головка чеснока содержит: [5]

  • Марганец
  • Витамин В6
  • Витамин С
  • Селен:
  • Клетчатка
  • Большое количество кальция, меди, калия, фосфора, железа и витамина В1

И всё это в 4,5 калорий, 0,2 грамма белка и 1 грамм углеводов на 3 грамма чеснока.

Чеснок также содержит другие питательные вещества. На самом деле, он содержит понемногу все того, что нужно для нормальной работы организма.

Давай тренироваться вместе?

Программы тренировок от сертифицированного тренера FPA в телеграм-боте «Тренер Здесь!» для новичков и для опытных. Узнай больше по ссылке

Узнать больше

Чеснок помогает при простуде

Известно, что чеснок повышает иммунитет. Одно крупное 12-недельное исследование показало, что ежедневный приём чеснока в виде добавки позволило снизить время болезни простудой на 63%. [6]

Средняя продолжительность заболевания простудой также сократилась на 70%, с 5 дней в группе, не принимавшей добавку чеснока, до всего лишь 1,5 дня в группе, принимавшей чеснок.

Другое исследование показало, что при высокой дозировке чесночного экстракта (2,56 грамма в день) число дней заболевания простудой или гриппом сократилось на 61%. [7]

Однако в ходе одного обзора был сделан вывод о том, что имеющиеся данные недостаточны и что необходимо провести дополнительные исследования [8]. Несмотря на неоднозначность результатов, всё же стоит добавить чеснок в диету во время заболевания простудой.

Не является медицинским предписанием или профессиональной консультацией. Заявления относительно биологически активных добавок не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения любых заболеваний или нарушений здоровья

Чеснок понижает давление

Сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечные приступы и инсульты, являются самыми главными убийцами во всём мире. Высокое кровяное давление, или гипертония, является одним основой этих заболеваний.

Исследования на людях, страдающих гипертонией, показали, что чеснок в виде добавки оказывают значительное влияние на снижение давления. В одном исследовании 600-1500 мг чесночного экстракта были столь же эффективны, как и препарат Атенолол для снижения кровяного давления. [9][10][11] [12]

В ходе исследований, для получения желаемого эффекта, используется высокие дозировки экстракта чеснока. Эквивалент необходимого количества чеснока — это 4 головки в день.

Не является медицинским предписанием или профессиональной консультацией. Заявления относительно биологически активных добавок не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения любых заболеваний или нарушений здоровья

Чеснок понижает плохой холестерин

Чеснок снижает общий уровень холестерина и липопротеины низкой плотности («плохой холестерин»). Для лиц с высоким уровнем холестерина чеснок в виде добавки снижает общий уровень и/или уровень «плохого холестерина» примерно на 10-15%. [13][14][15]

Если посмотреть на соотношение холестерина, то чеснок, как показывают исследования, может снижать «плохой», но не оказывает подобного эффекта на «хороший» холестерин. [9][10][16][17][18]

Высокий уровень триглицеридов является еще одним известным фактором риска сердечных заболеваний, однако чеснок, по имеющейся информации, не способен оказывать значительного воздействия на уровни триглицеридов. [13][15]

Чеснок богат антиоксидантами

Окислительный стресс (повреждение клеток) свободными радикалами способствует процессу старения. Чеснок содержит антиоксиданты, которые поддерживают защитные механизмы организма от окислительных повреждений. [19]

Доказано, что высокие дозировки чеснока в виде добавки повышают антиоксидантные ферменты, а также значительно снижают окислительный стресс у людей с высоким давлением. [7][9][20]

Комбинированное воздействие чеснока на организм в виде: снижения холестерина и давления, а также антиоксидантные эффекты могут снизить риск развития таких заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера и слабоумие. [21][22]

Чеснок помогает в спорте

Чеснок раньше других начал использоваться в спорте как средство, повышающее спортивные показатели. Он традиционно использовался в древних культурах для уменьшения усталости и повышения работоспособности у рабочих и спортсменов. 

В частности,  он использовался олимпийскими спортсменами в Древней Греции. [1]

Исследования на животных доказали эффекты, улучшающие спортивные показатели, но на данный момент нет аналогичных исследований на людях.

Люди с сердечными заболеваниями, которые употребляли чесночное масло в течение 6 недель, имели 12-процентное снижение пикового сердечного ритма и улучшение результатов в выполнении физических упражнений. [23]

В другом исследовании выдвинуто предположение, что чеснок способен снижать чувство усталости на тренировке. [24]

Вместе с тем исследование, в котором приняли участие девять профессиональных велосипедистов, не выявило каких-либо преимуществ с точки зрения повышения эффективности [2].

Чеснок выводит тяжёлые металлы из организма

Высокие дозировки, содержащихся в чесноке, серных соединений, защищают организм от токсичности тяжелых металлов.

Четырехнедельное исследование, проведенное среди работников автомобильного завода по производству аккумуляторных батарей (чрезмерное воздействие свинца), показало, что уровень содержания свинца в крови у работников сократился на 19%. Чеснок также снизил у испытуемых головные боли и кровяное давление. [25]

Три приёма чеснока в день даже превосходили по эффективности препарат Пеницилламин.

Не является медицинским предписанием или профессиональной консультацией. Заявления относительно биологически активных добавок не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения любых заболеваний или нарушений здоровья

Чеснок способствует здоровью костей

К сожалению, на сегодняшний день нет ни одного исследования влияния чеснока на здоровье костей. Однако исследования на животных показали, что они могут свести к минимуму снижение минеральной плотности костей за счет увеличения эстрогена. [27][28][29]

Эстроген — это женский гормон, который является ключевым гормоном, влияющим на укрепление костей как у женщин, так и у мужчин. В период менопаузы, выработка этого гормона снижается, из-за это сильно увеличивается хрупкость костей.

Одно исследование, участниками которого были женщин в период менопаузы, показало, что приём чесночного экстракта (равно 2 граммам сырого чеснока) значительно снизила показатель дефицита эстрогена. [30]

Такие продукты, как чеснок и лук, могут также оказывать благоприятное воздействие на остеоартрит. [31]

Чеснок из пищи или добавки?

Чеснок очень легко (и вкусно) включить в любую диету. Если вам нравится чеснок и вы любите добавлять его в свои любимые блюда (особенно салаты, супы и соусы), то вам легко съедать в день порядка 4 зубчиков для поддержки здоровья.

Однако, если вы не сильный любитель чеснока и 4 зубчика в день для вас это довольно много, то вы можете рассмотреть приём чеснока в виде добавки.

К тому же после чеснока не самое приятное дыхание, поэтому если вы много работаете и общаетесь с людьми, то для вам лучше обратить внимание именно на добавку.

Если вы принимаете чеснок в натуральном виде, то для чтобы максимизировать преимущества чеснока съедайте по 3-6 зубчиков чеснока ежедневно в несколько приёмов. 

Такую же пользу чеснока можно получить с помощью добавки. Рекомендуемые дозировки: 600-1200 мг экстракта чеснока ежедневно в виде капсул или таблеток.

Научные источники в литературе:

  1. ^ J Nutr. 2001 Mar;131(3s):951S-4S. doi: 10.1093/jn/131.3.951S. Historical perspective on the use of garlic
  2. ^ Mol Nutr Food Res. 2007 Nov;51(11):1329-34. doi: 10.1002/mnfr.200700062. Garlic as an anti-fatigue agent
  3. ^ Molecules.2014 Aug 19;19(8):12591-618. doi: 10.3390/molecules190812591. Allicin: chemistry and biological properties
  4. ^ Eur J Pharmacol. 2017 Jan 15;795:13-21. doi: 10.1016/j.ejphar.2016.11.051. Epub 2016 Nov 30. Garlic active constituent s-allyl cysteine protects against lipopolysaccharide-induced cognitive deficits in the rat: Possible involved mechanisms
  5. ^ U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central
  6. ^ Adv Ther. Jul-Aug 2001;18(4):189-93. doi: 10.1007/BF02850113. Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey
  7. ^ Clin Nutr. 2012 Jun;31(3):337-44. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.019. Epub 2012 Jan 24. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention
  8. ^ Cochrane Database Syst Rev. 2014 Nov 11;2014(11):CD006206. doi: 10.1002/14651858.CD006206.pub4. Garlic for the common cold
  9. ^ Mol Cell Biochem. 2005 Jul;275(1-2):85-94. doi: 10.1007/s11010-005-0824-2. Garlic supplementation prevents oxidative DNA damage in essential hypertension
  10. ^ J Atheroscler Thromb. 2008 Dec;15(6):334-8. doi: 10.5551/jat.e550. Epub 2008 Dec 6. Lipid-lowering effects of time-released garlic powder tablets in double-blinded placebo-controlled randomized study
  11. ^ Maturitas. 2010 Oct;67(2):144-50. doi: 10.1016/j.maturitas.2010.06.001. Epub 2010 Jul 1. Aged garlic extract lowers blood pressure in patients with treated but uncontrolled hypertension: a randomised controlled trial
  12. ^ Pak J Pharm Sci. 2013 Sep;26(5):859-63. Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension
  13. ^ J R Coll Physicians Lond. Jan-Feb 1994;28(1):39-45. Garlic as a lipid lowering agent—a meta-analysis
  14. ^ Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):420-9. doi: 10.7326/0003-4819-133-6-200009190-00009. Garlic for treating hypercholesterolemia. A meta-analysis of randomized clinical trials
  15. ^ Nutr Rev . 2013 May;71(5):282-99. doi: 10.1111/nure.12012. Epub 2013 Mar 7. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis
  16. ^ Mediators Inflamm. 2013;2013:285795. doi: 10.1155/2013/285795. Epub 2013 Feb 28. Aged garlic extract improves adiponectin levels in subjects with metabolic syndrome: a double-blind, placebo-controlled, randomized, crossover study
  17. ^ Am J Clin Nutr. 1997 Feb;65(2):445-50. doi: 10.1093/ajcn/65.2.445. Effect of garlic and fish-oil supplementation on serum lipid and lipoprotein concentrations in hypercholesterolemic men
  18. ^ Lipids Health Dis. 2007 Mar 1;6:5. doi: 10.1186/1476-511X-6-5. Effects of anethum graveolens and garlic on lipid profile in hyperlipidemic patients
  19. ^ J Nutr. 2001 Mar;131(3s):955S-62S. doi: 10.1093/jn/131.3.955S. Intake of garlic and its bioactive components
  20. ^ Gerontology . 2008;54(3):173-6. doi: 10.1159/000130426. Epub 2008 May 7. Effects of garlic consumption on plasma and erythrocyte antioxidant parameters in elderly subjects
  21. ^ J Nutr . 2006 Mar;136(3 Suppl):810S-812S. doi: 10.1093/jn/136.3.810S. Garlic reduces dementia and heart-disease risk
  22. ^ J Nutr . 2001 Mar;131(3s):1010S-5S. doi: 10.1093/jn/131.3.1010S. Antioxidant health effects of aged garlic extract
  23. ^ Indian J Physiol Pharmacol. 2005 Jan;49(1):115-8. Effect of garlic (Allium sativum) oil on exercise tolerance in patients with coronary artery disease
  24. ^ Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Apr;38(4):363-7. doi: 10.1139/apnm-2012-0210. Epub 2013 Mar 20. Effects of garlic consumption on physiological variables and performance during exercise in hypoxia
  25. ^ Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2012 May;110(5):476-81. doi: 10.1111/j.1742-7843.2011.00841.x. Epub 2011 Dec 29. Comparison of therapeutic effects of garlic and d-Penicillamine in patients with chronic occupational lead poisoning
  26. ^ Phytother Res. 2006 May;20(5):408-15. doi: 10.1002/ptr.1888. Role of oil extract of garlic (Allium sativum Linn.) on intestinal transference of calcium and its possible correlation with preservation of skeletal health in an ovariectomized rat model of osteoporosis
  27. ^ Phytother Res. 2004 May;18(5):389-94. doi: 10.1002/ptr.1448. Prevention of bone loss by oil extract of garlic (Allium sativum Linn.) in an ovariectomized rat model of osteoporosis
  28. ^ Phytother Res. 2006 Jan;20(1):21-7. doi: 10.1002/ptr.1795. Effects of garlic oil on postmenopausal osteoporosis using ovariectomized rats: comparison with the effects of lovastatin and 17beta-estradiol
  29. ^ Phytother Res. 2007 Nov;21(11):1045-54. doi: 10.1002/ptr.2209. Role of peritoneal macrophages and lymphocytes in the development of hypogonadal osteoporosis in an ovariectomized rat model: possible phytoestrogenic efficacy of oil extract of garlic to preserve skeletal health
  30. ^ J Diet Suppl . 2012 Dec;9(4):262-71. doi: 10.3109/19390211.2012.726703. Epub 2012 Oct 8. The effect of garlic tablet on pro-inflammatory cytokines in postmenopausal osteoporotic women: a randomized controlled clinical trial
  31. ^ BMC Musculoskelet Disord. 2010 Dec 8;11:280. doi: 10.1186/1471-2474-11-280. Dietary garlic and hip osteoarthritis: evidence of a protective effect and putative mechanism of action