Стоит ли принимать спортивные добавки?

Спортивные добавки стоит принимать если вы понимаете, что с обычной едой не получаете все необходимые вещества для развития спортивных способностей.

Если у вас полноценный рацион, который включает молочную, мясную, зерновую, бобовую пищу, фрукты и овощи, то скорее всего не почувствуете эффект от приёма спортивных добавок.

Но всё-таки стоит отметить, что есть ряд добавок, которые не зависят от качества рациона человека, и могут принести пользу любому спортсмену и физкультурнику — это креатин и кофеин. Международное сообщество спортивного питания относит эти две добавки к категории «Эффективные».

К добавкам эффективным для определённых групп людей или при недостатке питания относят: сывороточный и казеиновый белок, BCAA и углеводные напитки.

Существует также категория условно эффективных или добавки с недостаточными данными об эффективности — это бета-аланин, L-цитруллин, коллаген.

Наконец, есть добавки с недоказанной эффективностью — это L-аргинин, L-карнитин, д-аспарагиновая кислота и глютамин.

На какие добавить обратить внимание в первую очередь?

На данный момент есть убедительные доказательства пользы креатина и кофеина. Эти две добавки можно отнести к первой категории добавок, от которых почувствуют эффект большинство людей, стремящихся повысить свои физические качества.

Креатин — это самая изученная добавка, ей посвящена тысячи научных исследований. Креатин повышает количество креатинфосфата в мышцах, за счёт чего спортсмен может выполнить большее количество повторений. Повышается сила и анаэробная выносливость.

Кофеин блокирует в мозгу рецепторы аденозина, блокируя рецептор А₁, кофеин повышает энергию и выносливость. Блокируя рецептор А_2А, кофеин повышает уровень дофамина и адреналина, тем самым повышая внимание и рабочую мощность.

Далее я чуть подробнее остановлюсь на этих двух добавках.

Зачем нужен креатин?

Больше всего креатина в организме человека находится в мышечных клетках (95%), там он выступает в роли энергии (ресинтезирует новые АТФ) при первых секундах физической работы, когда другие системы (гликолитическая и окислительная) ещё не успели выйти на рабочий уровень.

Креатин также регулирует многие биохимические и физиологические реакции: увеличивает силу сердечных сокращений и стимулирует гликолиз. Защищает ДНК и митохондрии от повреждений свободными радикалами, применяется в медицине при лечении нейродегенеративных заболеваний, депрессии, ишемических поражений сердца и мозга, диабета.

Креатин частично синтезируется самим организмом (из аминокислот метионина, аргинина и глицина) и частично поступает вместе с пищей. Исследования подтверждают, что приём креатина в виде добавки повышает концентрацию этого вещества в мышцах, а также является полностью безопасным и не относится к допингу.

Креатин можно принимать постоянно или курсами (2 месяца и приёма и 2 месяца отдыха), но последние данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективным является постоянный приём без перерывов. Принимайте по 5-10 грамм креатина после еды.