Бета-аланин: обзор добавки. Польза, Побочные эффекты

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин — это аминокислота, содержащаяся в еде, преимущественно в мясе. Бета-аланин не участвует в синтезе белка, но он делает кое-что другое: вместе с другой аминокислотой гистидином, он участвует в синтезе вещества, которое называется карнозин.

Карнозин хранится в мышечных клетках. ^[1] Он сдерживает накопление молочной кислоты во время тренировок, что по одной из версий уменьшает утомление и даёт возможность мышцам выполнить больше работы. ^[2][3]

Как работает бета-аланин?

В мышцах уровень гистидина обычно высокий, а бета-аланина низкий, что ограничивает производство карнозина. ^[1][4] Исследования показывают, что дополнительный прием бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80%. ^{[4][5][6][7][8]}

Вот как карнозин помогает нам во время тренировок: для начала нам нужна энергия. Основную энергию во время интенсивной физической работы мы берём из глюкозы. Этот процесс называется гликолизом, по-простому преобразование глюкозы в энергию.

Во время тяжелой работы мышцы разрушают глюкозу до молочной кислоты. Кислота преобразуется в лактат, который в свою очередь образует ионы водорода (Н+). Мышцы зачисляются: ионы водорода снижают уровень рН в мышцах, делая среду кислой.

Излишек ионов водорода мешает мышцам нормально работать и преобразовывать глюкозу в энергию, наступает усталость и мышечная боль. ^[8][9][10]

Что же делает карнозин, который образуется из бета-аланина? Он служит буферной системой, которая забирает на себя излишки молочной кислоты, снижая количество ионов водорода. ^[8][11]

Таким образом, благодаря бета-аланину мышцы могут работать дольше, усталость наступает позже и тем мы можем выполнять физические нагрузки дольше по времени.

В чём польза бета-аланина?

Бета-аланин улучшает спортивные показатели, снижая усталость, увеличивая выносливость и повышая производительность в интенсивных упражнениях.

Увеличивает время до отказа

Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить время до отказа.

Другими словами, это помогает тренироваться в течение более длительного периода времени. Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что приём добавки в течение месяца увеличил общий объем работы на 13%, и еще на 3.2% после десяти недельного приёма. ^{[3][5][8][12]}

Аналогичным образом, двадцать мужчин-велосипедистов, увеличили свое время до утомления на 13-14% после четырех недель приёма бета-аланина. ^[13]

Преимущества для силовой выносливости

Мышечный ацидоз (закисление в следствии излишек ионов водорода) ограничивает продолжительность высокоинтенсивных упражнений. По этой причине бета-аланин особенно помогает при выполнении высокоинтенсивных и коротких по времени упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.

Одно из исследований показало, что после шести недель приёма бета-аланина: на 19% увеличилось время до утомления во время тренировок с высокой интенсивностью (HIIT). ^[14]

В другом исследовании гребцы, которые принимали бета-аланин в течение семи недель, в 2000-метровой гонке, продолжительностью более 6 минут, были на 4,3 секунды быстрее, чем гребцы, принимавшие плацебо. ^[15]

Повышает силу?

Для пожилых людей бета-аланин может помочь увеличить выносливость во время тренировок. ^[16]

Есть данные, что во время силовой тренировки бета-аланин может увеличить объём тренировки и уменьшить усталость. Однако нет убедительных доказательств того, что бета-аланин улучшает силовые показатели. ^{[17][18][19][20]}

Некоторые исследования предполагают, что бета-аланин может быть полезен для композиции тела. Одно исследование сделало вывод о том, что употребление бета-аланина увеличивает процент мышечной массы. ^[21]

Однако другие исследования не выявили существенных различий в композиции тела после приёма добавки. ^[20][22]

Польза карнозина

Бета-аланин повышает уровень карнозина и это может стать следствием других полезных свойства.

Исследования на животных и в пробирках показывают, что карнозин обладает антиоксидантным, антивозрастным и иммунностимулирующим действием. Однако необходимы исследования на людях.

Антиоксидантные преимущества карнозина включают уменьшение уровня свободных радикалов и снижение окислительного стресса. ^[23][24][25] Кроме того, исследования в пробирках показывают, что карнозин повышает производство оксида азота. Это может способствовать борьбе с процессом старения и улучшению состояния сердца. ^[26]

Наконец, карнозин может повысить качество и функциональность мышечной системы у пожилых людей. ^[16][27]

В каких продуктах есть бета-аланин?

Основными источниками бета-аланина в рационе являются мясо, птица и рыба.

Веганы и вегетарианцы имеют на 50% меньше карнозина в мышцах по сравнению с людьми, питающимися животной пищей. ^[28]

Хотя большинство людей может получить достаточное количество бета-аланина из своего рациона, приём бета-аланина в качестве добавки может иметь преимущество.

Как правильно принимать бета-аланин?

Стандартная рекомендация по приёму бета-аланина — это 2-5 грамм в день. ^[29] Лучше принимать бета-аланин вместе с едой для лучшего усвоения. ^[30]

Принимайте бета-аланин перед тренировкой за 30-90 минут.

Если у вас цель повышение уровня карнозина в организме, то лучше не тратить деньги на добавки карнозина, а посмотреть в сторону бета-аланина. Исследования предполагают, что приём бета-аланина поднимает уровень карнозина в организме более эффективно, чем приём карнозина напрямую. ^[31]

Есть ли бета-аланина побочные эффекты?

Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать парестезию, необычное ощущение, обычно описываемое как «покалывание кожи.» Обычно это ощущается на лице, шее и на руках.

Интенсивность этого эффекта увеличивается соизмерено увеличения размера дозировки. Его можно избежать, принимая небольшие дозы — около 800 мг за раз. ^[3] Это состояние абсолютно безвредно. ^[32]

Другим возможным побочным эффектом приёма бета-аланина является снижение уровня таурина в организме. Это происходит по причине того, что бета-аланин конкурирует с таурином за усвоение.

С чем лучше принимать бета-аланин?

Бета-аланин хорошо сочетается с другими добавками, включая бикарбонат натрия и креатин. Бикарбонат натрия, или пищевая сода, повышает эффективность упражнений, снижая кислотность в крови и в мышцах. ^[3]

Во многих исследованиях изучался совместный прием бета-аланина и бикарбоната натрия. Результаты свидетельствуют о некоторых преимуществах комбинирования этих двух добавок, особенно во время упражнений, в ходе которых мышечный ацидоз (повышенное количество ионов водорода) снижает эффективность работы. ^[33][34]

Креатин эффективная добавка для интенсивных упражнений, он повышает количество АТФ в мышцах. При совместном использовании креатин и бета-аланин, как показывают исследования, способствуют повышению производительности, росту силы и мышечной массы. ^[35][36][37]

Научные ссылки на исследования на основе которых был создан обзор:

1. ^ Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun; Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance
2. ^ J Appl Physiol (1985). 2007 Nov; beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters
3. ^ J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine
4. ^ J Appl Physiol (1985). 2007 Nov; beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters
5. ^ Amino Acids. 2007 Feb; Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity
6. ^ Amino Acids. 2006 May; The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis
7. ^ Amino Acids. 2010 Jul; Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance
8. ^ Amino Acids. 2012 Jul; 43(1): 25–37. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis
9. ^ Nutrients. 2010 Jan; 2(1): 75–98. Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature
10. ^ Exerc Sport Sci Rev. 1980;8:41-128. Acid-base balance during exercise
11. ^ Dokl Akad Nauk SSSR. 1953 Jul 21;91(3):691-4. [Effect of carnosine and anserine on action of isolated frog muscles]
12. ^ Sports Med. 2010 Mar 1; Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training
13. ^ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct; Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance
14. ^ Int J Prev Med. 2012 Aug; Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students
15. ^ J Appl Physiol (1985). 2010 Oct; Important role of muscle carnosine in rowing performance
16. ^ J Int Soc Sports Nutr. 2008 Nov 7; The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55-92 Years): a double-blind randomized study
17. ^ Nutr Res. 2008 Jan; Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players
18. ^ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes
19. ^ J Strength Cond Res. 2011 Jul; Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players
20. ^ Amino Acids. 2008 May; The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition
21. ^ J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11; Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial
22. ^ J Strength Cond Res. 2016 Jan; Effects of 28-Day Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Exercise Performance and Body Composition in Female Masters Athletes
23. ^ Membr Cell Biol. 1998; Effect of carnosine and its components on free-radical reactions
24. ^ Proc Natl Acad Sci U S A. 1988 May. Antioxidant activity of carnosine, homocarnosine, and anserine present in muscle and brain
25. ^ Mech Ageing Dev. 2005 Oct; Glycation, ageing and carnosine: are carnivorous diets beneficial?
26. ^ Biol Pharm Bull. 2009 Nov; Carnosine facilitates nitric oxide production in endothelial f-2 cells
27. ^ Exp Gerontol. 2013 Sep; Oral nutritional supplement fortified with beta-alanine improves physical working capacity in older adults: a randomized, placebo-controlled study
28. ^ Physiology (The American Physiological Society). The Carnosine Content of V Lateralis in Vegetarians and Omnivores
29. ^ Amino Acids. 2012 Jun; Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout
30. ^ Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug; Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading
31. ^ Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan; Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice
32. ^ Amino Acids. 2012 Jul; Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis
33. ^ Appl Physiol Nutr Metab. 2013 May; The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance
34. ^ Med Sci Sports Exerc. 2011 Oct; Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity
35. ^ J Strength Cond Res. 2006 Nov; Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold
36. ^ School of Sports, Exercise & Health Sciences, University College Chichester, Chichester, West Sussex, UK P019 6PE and Natural Alternatives International Inc., EFFECT OF COMBINED BETA-ALANINE AND CREATINE MONOHYDRATE SUPPLEMENTATION ON EXERCISE PERFORMANCE
37. ^ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes