Сгибание рук с тросом с прижиманием к телу — это изолирующее упражнение для двуглавой мышцы плеча (бицепса), обычно используемое культуристами и атлетами для развития силы бицепса и, в свою очередь, его размера и внешнего вида. Увеличение силы бицепсов помогает в более функциональных ситуациях, таких как подъем и переноска тяжелых грузов.
Использование тросового тренажера вместо свободных весов изменяет механику упражнения в том смысле, что сопротивление остается постоянным во всех фазах упражнения. Кроме того, тросовые тренажеры обеспечивают большую стабильность, чем свободные веса, что может быть полезно для начинающих.
Как правильно выполнить упражнение?
- Для выполнения упражнения сначала закрепите прямой трос или EZ-трос на нижнем блоке тренажера. Встаньте перед тренажером, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и поднимите ее вверх. Это будет исходная позиция.
- Согните руки в локтях и поднимите вес, отводя локти назад, таким образом прижимая рукоятку к животу, в отличие от обычного сгибания на бицепс, где локти расположены по бокам туловища.
- Затем еще больше согните локти, чтобы подтянуть рукоятку к грудным мышцам. В верхней точке движения медленно опустите рукоятки обратно вниз, полностью не разгибая руки в локтях, и повторите это движение необходимое количество раз. Держите спину ровной в течение всего движения и не разгибайте руки полностью в нижней точке.
Какие мышцы работают?
Основная мышца, задействованная при выполнении сгибания рук с тросом с прижиманием к телу, как и в других вариантах сгибаний, — это двуглавая мышца плеча. Бицепс состоит из двух частей: длинной и короткой головки. При выполнении этого упражнения обе головки работают как единое целое.
Плечевая мышца (брахиалис) и плечелучевая мышца (брахиорадиалис) синергисты бицепса, также задействованы в этом упражнеии. Более того, другие мышцы предплечья, такие как сгибатели запястья задействованы как в концентрической, так и в эксцентрической фазах упражнения. Сгибатели запястья удерживают запястья в несколько согнутом положении на протяжении всего упражнения, противодействуя тяге веса вниз.
Преимущества сгибания рук с тросом с прижиманием к телу
Локтевой сустав, включая окружающие его ткани, является одной из часто травмируемых частей тела, как, например, «локоть гольфиста» или «локоть теннисиста». Хотя это упражнения нельзя использовать для лечения подобных травм, выполнение этого упражнения здоровыми людьми помогает укрепить ткани внутри и вокруг локтя.
По сравнению с другими вариантами сгибания на бицепс, это упражнение имеет меньший риск травмы благодаря его форме выполнения и низкой амплитуде движения. Это упражнение с низкой амплитудой движения, поскольку локти не полностью разгибаются в нижней точке движения.
Возможные ошибки
- Сгибание рук с тросом с прижиманием к телу — это изолирующее упражнение, которое направлено исключительно на бицепсы. Большинство людей не замечают этой ошибки, но, стоя слишком далеко от блочного тренажера, они вынуждены задействовать мышцы пресса, чтобы удержать тело в нужном положении. Такая активация пресса является примером компенсации, которая забирает часть нагрузки, которая должен приходиться только на бицепсы.
- Разгибание локтя, которое в первую очередь вызвано слишком большим весом, может нанести вред упражнению. Полное разгибание локтя приводит к рассеиванию силы, действующей на бицепс, на другие мышцы верхней части тела, что в первую очередь ставит под угрозу цель упражнения и его предполагаемую пользу.
- При выполнении данного упражнения предполагается, что двигаться должны только локтевые суставы; таким образом, не следует использовать другие мышцы тела, например, раскачивать туловище вперед-назад или сгибать и разгибать колени и лодыжки, чтобы поднять вес с помощью импульса. Опять же, такая практика приведет лишь к использованию других мышц, что уменьшит нагрузку на бицепс и поставит под угрозу достижение желаемой цели.