
Как тренироваться для роста мышц?
Полный гайд по тренировкам для гипертрофии мышечной массы от сертифицированного фитнес-тренера (FPA) Максима Соколова

Тренер: Максим Соколов
Я сертифицированный фитнес-тренер (FPA) и спортивный нутрициолог (FPA). Я написал этот гайд, чтобы люди, которые стремятся улучшить свою форму и здоровье, могли получить актуальную и достоверную информацию в одном мест
Как часто необходимо тренироваться?
Если вы желаете увеличить объём мышечной массы, то вам необходимо тренироваться от 2 до 4 раз в неделю.
Если тренироваться реже, то это не даст стимула для роста мышц. Если тренироваться чаще, то организм может не успеть восстановиться к следующей тренировке.
Новичку, который только начинает тренировки или возобновляет после большого перерыва, достаточно будет посещать тренажёрный зал два раза в неделю.
Что выбрать сплит или фулл-боди?
После того как определись с режимом посещения тренажёрного зала, вам нужно выбрать основу будущей программы тренировок. Существует два варианта: фулл-боди (или круговая) и сплит.
Фулл-боди тренировка подразумевает равномерную тренировку всех мышечных групп за одну тренировочную сессию.
Если же вы тренируетесь по сплит-системе, то на каждой тренировке прорабатываете 1-2 мышечные группы. За три тренировки все мышечные группы получают равномерную нагрузку.
Научные данные говорят о том, что и сплит-система и фулл-боди одинаково эффективны для роста мышечной массы.
Неважно какой вариант тренировки вы выберете: главное чтобы мышцы за цикл или неделю получали равномерную нагрузку.
- Плюсы фулл-боди: отсутствие монотонности, частое стимулирование мышц
- Плюсы сплита: у мышечной группы больше времени на восстановление
К минусам фулл-боди можно отнести то, что такая тренировка может быть весьма тяжёлой, так как необходимо за одно тренировочное занятие равномерно нагрузить все мышечные группы в равной степени. К концу тренировки может уже не хватить сил.
Сплит-тренировки тоже имеют ряд минусов: они более монотонны, некоторые тренировки на большие мышечные группы могут быть слишком тяжёлыми.
Какое количество подходов выполнять?
Учёные рекомендуют оценить количество рабочих подходов на каждую мышечную группу в недельном цикле, а не за тренировку.
Для большинства тренирующихся будет достаточно до 9 рабочих подходов на каждую мышечную группу в неделю для получения достаточного стимула для роста мышц.
Новичкам достаточно 1-3 рабочих подхода в неделю.
Профессиональные спортсмены могут извлекать выгоду и из большого тренировочного объёма, но для большинства обычных посетителей тренажёрного зала, увеличение рабочих подходов более 9 в неделю, не принесёт заметной выгоды.
Что значит до 9 рабочих подходов в неделю?
Это значит, что вы выполняете 4 упражнения на мышцы груди в неделю, к примеру:
- Жим штанги лёжа на скамье с уклоном вверх: 3 подхода
- Жим гантелей лёжа на скамье: 3 подхода
- Сведение рук в кроссовере: 3 подхода
Таким образом, за недельный цикл грудные мышцы получают нагрузку 9 подходов.
Вы можете выполнять эти упражнения за одну тренировку, либо можете по принципу фулл-боди делать по одному упражнению за тренировку, за неделю всё равно получится 9 рабочих подходов.
Какое количество повторений выполнять?
Многие тренера считают, что для роста мышц нужно выполнять повторения в средне повторном режиме 8-12 повторений.
Они исходят из мнения, что каждый диапазон повторений связан с определёнными изменениями в организме:
- 1-6 повторений: на рост силовых способностей
- 6-12 повторений: на рост мышц
- 12-20 повторений: на рельеф, похудение
Но в последние годы учёные опровергли данную теорию.
Если целью вашей тренировки стоит рост силовых показателей и вы хотите развить «взрывную силу», то вам необходимо работать в небольшом диапазоне повторений: 1-3 повторения в подходе.
Параметр нагрузки в таком случае измеряется в повторном максимуме и % от повторного максимума. В данном случае развитие силы будет в основном за счёт центрально-нервного компонента, а не за счёт гипертрофии.
Но если вы хотите увеличить мышечную массу и силовые показатели, то вы можете работать в любом диапазоне повторений от 2 повторений до 20 или 30.
Главное это работать до ощущения отказа и(или) утомления. При выполнении «до отказа» подходы с разным количеством повторений дают схожий эффект.
Наиболее удобный диапазон повторений — это 6-12 повторений.
Вы можете делать и больше 12 повторений, но для этого вам нужно будет снизить веса и время вашей тренировки будет увеличено, но в добавок к росту силы и мышц вы будете тренировать силовую выносливость.
Вы также можете делать меньше 6 повторений, но для этого нужно будет наоборот увеличить веса и тем самым вы повышаете риск травмы.
Таким образом, вариант 6-12 повторений подходит большинству занимающихся. Этот диапазон не требует запредельных весов, при этом ваша тренировка не займёт более 1-1.5 часа.
Стоит отдельно отметить, что не существует диапазона повторений «на рельеф» или «похудение». Любая силовая тренировка, преследующая цель рост мышечной массы, требует больших энергозатрат и поэтому положительно влияет на процент жировой и мышечной массы в организме человека.
Сколько по времени отдыхать между подходами?
Между подходами нужно отдыхать от 2 до 5 минут, в зависимости от самочувствия и выполняемого упражнения.
Если при работе в тренажёре достаточно будет отдыха в 2-3 минуты, то при выполнении базового упражнения может потребоваться отдых в 5 минут.
Короткий отдых (до 2 минут) и длинный отдых (4-5 минут) дают схожий эффект в плане роста мышечной массы.
Отдых длительностью в 3 минуты для большинства упражнений будет оптимальным периодом для восстановления запасов энергии в мышечных клетках.
В чём разница: изолированные и базовые упражнения?
Изолированные упражнения — это упражнения, которые направлены на 1-2 мышечные группы (к примеру сгибание на бицепс или разводки на плечи).
Базовые упражнения — это упражнения, которые направлены на большое количество мышц за раз, то есть работают сразу же несколько крупных мышечных групп. Примеры: становая тяга, жим лёжа, подтягивания, отжимания, тяга штанги в наклоне.
Базовые упражнения требуют более строгого подхода к технике.
Что лучше: свободные веса или тренажёры?
Свободные веса — это упражнения, которые выполняются с гантелями, штангой, гирей и пр. Упражнения в тренажёрах выполняются в специальном оборудовании.
Плюсы свободных весов
- Свободные веса более эффективны в плане развития мышц синергистов и стабилизаторов, которые участвуют в выполнении упражнения
- Данные упражнения более естественны с точки зрения биомеханики и обычной деятельности человека
- Возможность варьировать нагрузку, применяя большие веса, читинг, изменение положения тела в процессе выполнения
Недостатки свободных весов
- Большая травмоопасность, особенно для новичков. Наиболее опасные момент выполнения упражнения: взятие веса в начале упражнения и в конце упражнения, когда нужно веса положить на место
- Упражнения со свободными весами более сложные и требуют хорошего знания техники и координационных навыков
Плюсы тренажёров
- Просты в использовании, не требуют развитых координационных способностей
- Обеспечивают опору и контроль при выполнении движений, снижают риск травм
- Более удобны для новичков с психологической точки зрения (зачастую в тренажёрах вес спрятан и не виден окружающим в зале)
Недостатки тренажёров
- Менее естественные движения
- Не вовлекают в работу мышцы-стабилизаторы и синергисты
- Невозможность выполнять взрывные и скоростные движения
- Тренажёры спроектированы под «среднего» человека и могут подойти не всем
При выборе упражнений нужно помнить, что в недельной цикле нужно дать сбалансированную нагрузку на все мышечные группы (за исключением ягодиц и мышц-разгибателей спины, они могут получить большую нагрузку)
Следующей двум правилам: от простого — к сложному, от легкого — к тяжёлому. 2К: комфорт, контроль
Преимущества будут иметь естественные упражнения, не приносящие дискомфорт, боль и имеющие практическую направленность.
Какую нагрузку выбрать новичку?
Новичкам, начинающим тренировку с целью гипертрофии мышечной массы, нужно начинать с небольшим весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Не стоит сразу же стараться взять большой вес, так как форсированное увеличение веса снизить чувствительность к нагрузкам и приблизит плато и застой в тренировках.
Более того, резкое и необдуманное увеличение веса приводит к рискам снижения иммунитета и повышает риск получения травм.
Один из принципов тренировки гласит «необходимо постепенно увеличивать нагрузку», но это нужно делать от лёгких весов, не приводящих к утомлению к умеренным.
Лёгкие тренировки также помогут лучше освоить технику упражнений. Это довольно нелёгкая задача и большинство новичков переоценивают свои знания в правильной технике или вовсе её пренебрегают.
Новичку стоит подходить к предельным весам (близким к отказу) только спустя 1-3 месяца регулярных тренировок.
В дальнейшем стоит придерживаться принципа цикличности и менять нагрузку. К примеру, 3 недели вы постепенно повышаете нагрузку, а на четвёртой неделе вы даете легкую нагрузку.
По другому это называется периодизация нагрузок. «Легкая неделя» даст возможности нервной и эндокринной системе восстановится и снизит риск недовосстановления.