Упражнение направлено на тренировку мышц спины, в первую очередь на работу широчайших мышц спины.
Как правильно выполнить?
- Возьмитесь за перекладину ладонями вперед (хват сверху). Поставьте руки на такой ширине чтобы, локти были согнуты под углом 90 градусов (предплечье перпендикулярно плечу — где-то посередине подъема) — это немного шире ширины плеч.
- Повисните на перекладине и отведите туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в пояснице и выпячивая грудь. Это ваше исходное положение.
- Поднимите туловище вверх, отводя плечи и верхние части рук вниз и назад, пока перекладина турника не коснется верхней части груди. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной при движении, а двигаться должны только руки. Предплечья должны быть перпендикулярны полу и выполнять только задачу удержания за перекладину.
- Задержавшись на секунду в верхней точке, сделайте вдох и медленно опустите туловище в исходное положение, когда руки полностью вытянуты, а мышцы спины полностью растянуты
Примечание: Для широкого хвата руки должны быть расставлены на расстояние, превышающее ширину плеч. Для среднего хвата руки должны быть расставлены на расстояние, равное ширине плеч, а для узкого хвата — на расстояние меньше ширины плеч.
Какие возможны ошибки?
Спина должна быть прямой во время всего движения, скругление поясницы является ошибкой.
Лопатки должны быть опущены, не допускается движение шеей во время подтягивания.