Skip to content

Подтягивания

Упражнение направлено на тренировку мышц спины, в первую очередь на работу широчайших мышц спины.

Как правильно выполнить?

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед (хват сверху). Поставьте руки на такой ширине чтобы, локти были согнуты под углом 90 градусов (предплечье перпендикулярно плечу — где-то посередине подъема) — это немного шире ширины плеч.
  2. Повисните на перекладине и отведите туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в пояснице и выпячивая грудь. Это ваше исходное положение.
  3. Поднимите туловище вверх, отводя плечи и верхние части рук вниз и назад, пока перекладина турника не коснется верхней части груди. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной при движении, а двигаться должны только руки. Предплечья должны быть перпендикулярны полу и выполнять только задачу удержания за перекладину.
  4. Задержавшись на секунду в верхней точке, сделайте вдох и медленно опустите туловище в исходное положение, когда руки полностью вытянуты, а мышцы спины полностью растянуты

Примечание: Для широкого хвата руки должны быть расставлены на расстояние, превышающее ширину плеч. Для среднего хвата руки должны быть расставлены на расстояние, равное ширине плеч, а для узкого хвата — на расстояние меньше ширины плеч.

Какие возможны ошибки?

Спина должна быть прямой во время всего движения, скругление поясницы является ошибкой.

Лопатки должны быть опущены, не допускается движение шеей во время подтягивания.