Один из самых распространенных вопросов в области силовых тренировок заключается в том, нужно ли доводить мышцы «до отказа», чтобы оптимизировать прирост силы и их размер?
Одни считают, что если не тренироваться до отказа, то мышцы не получать нужный стимул расти больше и становится сильнее, и, таким образом, невозможно достигнуть значительного результата от тренировок.
Другие считают, что если вы остановите выполнения упражнения перед отказом, за 1-2 повторения то, это поможет уменьшить усталость и увеличить общий объём тренировки, что само по себе является стимулом для гипертрофии мышц.
Как же на самом деле?
Исследование опубликованное в авторитетном издании «Национальном журнале по силовой и кондиционной подготовке (The Journal of Strength and Conditioning Research). [1]
Стоит сразу же отметить, что это довольно качественное исследование и заслуживающее уважение издание.
Исследование
32 участника, выполняли упражнение разгибание голени в тренажёре. Участники были разделены на 4 группы:
- Высокая интенсивность до отказа, 80% от 1ПМ
- Высокая интенсивность, без отказа, 80% от 1ПМ
- Низкая интенсивность до отказа, 30% от 1ПМ
- Низкая интенсивность, без отказа 30% от 1ПМ
Примечание: 1ПМ — повторный максимум, тот вес, который тренирующийся может выполнять только один раз
Каждый участник тренировал каждую ногу по отдельности, на протяжении 12 недель, 2 раза в неделю, в одном из четырёх вариантов. То есть каждый участник входил в две группы исследования. Это большой плюс, так как каждый участник сравнивался сам с собой. Это помогает уменьшить влияние генетических особенностей на то, как люди реагируют на тренировочные программы.
Фото ДО и ПОСЛЕ.
Результаты:
Участники групп, которые тренировали ноги в 80% от 1ПМ, вне зависимости тренировались они до отказа или нет, выполнили в сумме больше повторений, чем участники группы 30% от ПМ. То есть тренировки с низкой интенсивностью не дали прибавки в увеличении тренировочного объёма, а ровно наоборот.
Но при этом участники группы, которые тренировали одну из ног в режиме «до отказа» (и 80% от ПМ и 30% от ПМ) в сумме испытывали больше усталости, и выполнили меньшее количество повторений в последующих сетах.
Электромиография* показала, что мышечная активность была значительно выше в группах высокой интенсивности (80% от 1ПМ)
* Электромиография — это метод исследования биоэлектрических потенциалов, возникающих в скелетных мышцах человека и животных при возбуждении мышечных волокон, регистрация электрической активности мышц.
Изменения в мышечных объёмах были примерно одинаковые во всех группах.
Силовые показатели также улучшились примерно в равной степени во всех группах.
Это исследование подтверждает, что выполнение упражнения «до отказа» увеличивает усталость и снижает производительность на последующих подходах.
Активация мышечных волокон была выше и группах 80% от ПМ и в группах, выполняющих «до отказа», но это не дало последующей существенной добавки в мышечном росте. Возможно, это связано с тем, что участники исследования были новичками, на участниках, которые уже имеет какой-то тренировочный опыт, результат мог быть иным.
Источники
- ^ Nóbrega, S., et al. Effect of resistance training to muscle failure versus volitional interruption at high- and low-intensities on muscle mass and strength. J Strength Cond Res, Jan 24, 2017