Лучшие упражнения для плеч в кроссовере (блочном тренажёре)

В тех случаях, когда под рукой нет гантелей, а тренировка плеч назрела, блочный тренажер может представить достаточно широкие возможности.

Благодаря возможности регулировки стандартного блочного тренажера, работа со всеми тремя отдельными головками дельтовидных мышц не представляет никакой сложности.

В этой статье мы рассмотрим 6 наиболее эффективных упражнений с кабелем на плечи, каждое из которых может служить разным целям в вашей тренировке.

Преимущества использования кроссовера для тренировки плеч

Помимо развития массы и силы дельтовидных мышц, преимущества упражнений на плечи в блоке заключаются в совмещении плюсов тренажёров и свободных весов. Блочный тренажёр или кроссовер отличаются меньшей травмоопасностью, как и все тренажёры, большей продолжительностью работы под напряжением и возможностью создания уникальных углов сопротивления, что является преимуществом упражнений с гантелями.

Кроме того, многие упражнения со свободным весом имеют аналог на блочном тренажере, что позволяет при желании свободно заменять их.

Кроме того, большинство упражнений на дельтовидные мышцы можно модифицировать, изменив положение блока или рукоятки. Это позволяет менять упражнения с односторонней или двусторонней вариацией, менять тип хвата или иным образом изменять рекрутирование мышц.

Лучшие упражнения на плечи в кроссовере

1. Жим над головой в кроссовере

Для выполнения упражнения, являющегося квинтэссенцией упражнений для плечевого пояса, используйте нижнее положение блока в кроссовере.

Как и его аналог со свободным весом, жим в кроссовере представляет собой высокоинтенсивное комплексное движение, в котором атлет сгибает плечо.

Поскольку выполнение упражнения с прямой штангой может быть не лучшим выбором, большинство людей выполняют его с помощью пары одноручных приспособлений, расположенных по обе стороны от тела.

При выполнении жима в блоке в равной степени задействованы все три головки дельтовидных мышц, но большую нагрузку получают передняя часть дельтовидных мышц и средняя.

Преимущества

Жим над головой в кроссовере — одно из самых тяжелых и комплексных упражнений для плеч, которое можно выполнить в блочном тренажере.

Жим в кроссовере на плечи не только позволяет в равной степени акцентировать внимание на всех трех отделах дельтовидных мышц, но и с помощью него можно добиться высокого сопротивления или большого объема нагрузки.

Кроме того, упражнение может выполняться в положении сидя, а угол сопротивления может быть изменен на задний или передний отдел.

Техника выполнения

1. Взявшись за рукоятки, атлет разводит руки в стороны и сгибает их в локтях, направляя ладони вперед. В исходном положении руки должны быть параллельны голове, а костяшки пальцев направлены вверх.
2. Теперь, находясь в правильном положении, атлет сокращает дельтовидные мышцы и поднимает руки вверх до почти полного разгибания локтей.
3. В этот момент атлет делает небольшую паузу и медленно опускает руки обратно вниз, завершая тем самым повторение.
4. Для выполнения упражнения жим в кроссовере атлет должен встать в центр блочного тренажера, установив блоки в самое низкое положение. К обоим тросам должны быть прикреплены по паре одноручных рукояток, которые находятся в руках атлета с по сторонам.

2. Тяга рукоятки блока к подбородку

В отличие от других упражнений на плечи, тяга рукоятки к подбородку — это тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы верхней части спины и дельтовидные мышцы. Поэтому их трудно включить в жимовую тренировку, но они незаменимы для тренировки full-body или дня тяги.

Как и в случае с другими типами упражнений на тягу, тяга к подбородку на блоке представляет собой многосуставное упражнение, которое чаще всего выполняется с умеренным сопротивлением и умеренным объемом нагрузки.

Тяга к подбородку периодически становится предметом споров из-за присущего ему повышенного риска травмы плеча. В связи с этим данное упражнение может не подходить для начинающих атлетов или лиц, имеющих в анамнезе нарушения целостности плечевого сустава.

Вертикальные тросовые тяги нацелены на трапециевидную, подостную, малую круглую и дельтовидную мышцы (большую нагрузку получает средняя часть дельтовидных мышц).

Преимущества

Несмотря на то, что тяга к подбородку в кроссовере включает в работу многие мышцы верхней части спины, это упражнение особенно эффективно для проработки боковых и передних дельтовидных головок.

Кроме того, при правильном выполнении оно отлично подходит для укрепления плечевого пояса — в том числе мышц вращательной манжеты.

Техника выполнения

1. Для выполнения тяги к подбородку необходимо установить блок в нижний отсек, прикрепляя к тросу прямую или EZ-рукотяку.
2. Берёмся за рукоятку хватом сверху (ладони смотрят вниз) и встаем вертикально, создавая достаточное расстояние для поддержания натяжения троса.
3. Начиная выполнение, атлет сгибает руки в локтях, одновременно поднимая рукоятку вверх до параллели с ключицами.
4. Достигнув верхней точки движения, атлет медленно опускает рукоятку обратно вниз, завершая тем самым повторение.

3. Тяга в кроссовере к лицу

Тяга к лицу в блоке — это самое подходящее упражнение для плеч в кроссовере, поскольку они редко выполняются столь же эффективно с другими видами оборудования.

Как и тяга к подбородку, тяга к лицу является тяговым упражнением, в котором задействованы мышцы верхней части спины, а также дельтовидные мышцы и вращательной манжеты. Это делает их отличным средством как для укрепления плечевого пояса в целом, так и для эффективной реабилитации в определенных условиях.

Тяга к лицу прорабатывает трапециевидные, подостные, локтевые мышцы-сгибатели, круглые мышцы и дельтовидные мышцы, особенно задние головки.

Преимущества

Тяги к лицу заслуживают особого внимания, поскольку являются одним из наиболее эффективных упражнений для плечевого сустава в целом. При качественном выполнении они эффективны для укрепления вращательной манжеты, улучшения осанки верхней части тела и коррекции дисбаланса дельтовидных мышц.

Кроме того, тяга к лицу весьма полезна в качестве вспомогательного движения в тренировках на день тяги, позволяя атлету «добить» мышцы верхней части спины безопасным способом.

Техника выполнения

1. Установите тросовый блок на высоте примерно равной высоте головы, зацепив за него верёвочную рукоять. Грудная клетка должна оставаться вертикальной на протяжении всего движения, а шея — на одной линии с позвоночником.
2. Взявшись за оба конца каната и отступив назад, чтобы создать напряжение, разводите локти в стороны, подтягивая канат к ушам. При этом сокращаются дельтовидные и трапециевидные мышцы, втягивая лопатки вместе с локтями.
3. Как только локти окажутся параллельны плечам, а руки — по обе стороны от головы, атлет медленно выполнит обратное движение для завершения повторения.

4. Махи в стороны в блоке

Отведение одной руки в кроссовере (или махи в стороны в блоке) — это изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, механически схожее со стандартными махи с гантелями, только с дополнительным преимуществом в виде регулируемого угла сопротивления.

Отведение одной руки в кроссовере особенно примечательны тем, чт положение атлета может быть изменено таким образом, чтобы акцентировать внимание на различных участках дельтовидных мышц.

В отведении одной руки в кроссовере работает исключительно дельтовидные мышцы. В зависимости от того, под каким углом расположен трос — спереди, сбоку или сзади атлета- акцентируется внимание и на соответствующей головке.

Преимущества

Отведение одной руки в кроссовере, помимо того, что преимущества в возможности менять угол нагрузки, отличаются высокообъемной нагрузкой, что делает их одним из лучших вспомогательных движений для мышечной гипертрофии плеч.

Это упражнение можно выполнять в одностороннем режиме или двустороннем.

Техника выполнения

1. Установите оба блока на самый низ, прикрепив к нему одностороннюю рукоять.
2. Стоя вертикально в центре кроссовера, взявши в руки обе рукоятки, переведите плечи в нейтральное положение.
3. Держа руки прямыми, разводите рукоятки вверх и в стороны, напрягая при этом дельтовидные мышцы.
4. Как только руки окажутся параллельны плечам, вершина повторения будет достигнута. Чтобы завершить повторение, медленно и контролируемо выполните обратное движение.

5. Подъёма рук перед собой в блоке

Для изолирующего упражнения, в котором особое внимание уделяется переднему пучку дельтовидных, подъем рук перед собой является идеальным вариантом.

Подъём рук перед собой по своей механике аналогичны отведению в стороны, только угол сопротивления устанавливается на переднюю часть туловища, и используется двусторонняя рукоятку для одновременной работы на обе плеча.

Преимущества

Подъём рук перед собой отлично подходит для наращивания массы и силы передних дельтовидных мышц. Это может способствовать улучшению, казалось бы, не связанных между собой жимовых упражнений, в которых работают те же мышцы, например, жима лежа и отжиманий.

Кроме того, Подъём рук перед собой является идеальным дополнением к другим упражнениям на плечи в кроссовере, которые акцентируют внимание на средние и задние участки плеч.

Техника выполнения

1. Для выполнения Подъёма рук перед собой следует установить блок троса близко к полу. Можно использовать прямую рукоять, изогнутый гриф, верёвочную рукоять или пару односторонних рукояток.
2. Встаньте задом к блоку и возьмитесь за выбранную рукоять, хват на ширине плеч. Плечи должны оставаться в нейтральном положении, а тело в вертикальном.
3. Поднимайте руки вверх перед собой, производя движение только в плечевых суставах, локти должны оставаться неподвижными.
4. Когда руки будут примерно параллельны плечам, выполните обратное движение и опустите руки обратно вниз, завершив тем самым повторение.

6. Отведение на заднюю дельту в кроссовере

Отведение на заднюю дельту или махи на заднюю дельту в кроссовере — довольно сложное упражнение, нагрузку в котором получает большое количество мышц верхней части спины, в частности задний участок дельтовидных мышц, который у большинства атлетов является отстающими.

В отличие от тяги к подбородку, при выполнении махов руки остаются относительно прямыми и не задействуется мышцы-сгибатели локтей, вместо этого больший акцент делается на задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины.

Нагрузку в этом упражнении также получают подостная, малая круглая и трапециевидная мышцы.

Преимущества

Как и другие упражнения подобного рода, отведение на заднюю дельту отлично подходят для укрепления всей плечевой системы, а также для улучшения осанки.

Кроме того, махи на заднюю дельту может улучшить способность атлета выполнять другие, казалось бы, несвязанные упражнения, такие как тяга в наклоне или тяга верхнего блока на спину.

Техника выполнения

1. Установите оба блока примерно на уровне плеч. Также следует использовать пару одноручных рукояток.
2. Разводите руки в стороны, держа локти при этом прямыми. Лопатки должны следовать за этим движением, втягиваясь при отведении рук назад.
3. Как только руки окажутся почти параллельными боковым сторонам туловища, выполните обратное движение и медленно позволяя натяжению троса отвести руки назад, тем самым завершив повторение.

Достаточно ли упражнений в кроссовере для плеч?

На самом деле упражнения в кроссовере имеют ряд недостатков, которые делают их не столь эффективными в качестве единственного источника тренировки плеч в программе. Наиболее важным из них является то, что они менее эффективны для проработки мышц-стабилизаторов, а именно в этом часто заключается вся роль дельтовидных мышц в большинстве упражнений.

Я рекомендую сочетать упражнения со свободным весом и упражнениями в блоке для плеч, чтобы получить более комплексную тренировку.

Как в одном упражнении проработать сразу же все три участка дельтовидных мышц?

Немногие упражнения могут похвастаться одновременной работой сразу же всех трёх головой дельтовидных мышц, но в качестве примера можно привести жим на плечи в блоке и жим Арнольда — оба упражнения прорабатывают дельтовидные мышцы под разными углами, что позволяет полностью задействовать всех три участка плеч.

Хотя в этой статье я привел лучшие упражнения для дельтовидных мышц в кроссовере, следует помнить, что перечислены не все упражнения для плеч в блоке. Кроме того, эти упражнения имеют множество вариаций.

В любом случае этот материал поможет Вам разнообразить вашу программу тренировки, добавив туда новые упражнения с необычным сопротивлением.

👉 Подписывайтесь на мой Телеграм канал / Группу Вконтакте или канал в Дзен, чтобы оперативно получать информацию из мира фитнеса и питания