Бодибилдеры годами совершенствуют свое тело, используя строгие тренировочные и диетические протоколы, а также добавки, стремясь к оптимальному балансу мышечной массы, минимальному количеству жира и общей симметрии. Под руководством опытных тренеров по бодибилдингу они стремятся к совершенству.
В то время как мы располагаем значительным количеством исследований, посвященных практике бодибилдеров, недавно опубликованное исследование, проведенное Rukstela и коллегами, впервые проливает свет на тактику, которую используют тренеры в своей работе. В исследовании приняли участие 33 тренера по бодибилдингу, каждый из которых имеет значительный опыт работы и достижения. Тренеры приводили спортсменов к победам на региональных соревнованиях National Physique Committee (NPC) и на соревнованиях высшего уровня в Профессиональной лиге International Federation of Bodybuilding (IFBB), включая такие престижные соревнования, как «Олимпия» и «Арнольд Классик».
Это исследование дает неоценимую информацию не только для тренеров и спортсменов, стремящихся оптимизировать свои стратегии, но и для исследователей, интересующихся методиками, используемыми в бодибилдинге. Кроме того, исследование охватывает часто упускаемую из виду область: использование препаратов, повышающих работоспособность (PED), в «усиленном» бодибилдинге по сравнению с «естественными», протестированными на допинг спортсменами. Полученные результаты могут существенно расширить наше понимание роли PED в бодибилдинге и помочь в разработке научно обоснованных рекомендаций.
В ходе исследования изучались вопросы потребления белка, кардиотренировок, приема добавок и препаратов. В данной статье мы рассмотрим результаты исследования по каждому направлению, чтобы дать более широкие научно обоснованные рекомендации для спорта.
Протеин
Часто обсуждаемый в бодибилдинге вопрос о потреблении белка был одним из основных в данном исследовании. Исследование показало, что тренеры обычно предлагают потребление белка в пределах 2-3,3 г/кг для натуральных спортсменов и 2-4,84 г/кг для тех, кто использует PED в межсезонье. Эти рекомендации превышают научно обоснованное оптимальное потребление белка для активных людей, составляющее 1,4-2,0 г/кг в день. Однако исследования показывают, что потребление белка в количестве около 1,6 г/кг/сут и выше обеспечивает максимальный прирост сухой массы тела.
Однако в этих рекомендациях не учитываются экстремальные показатели содержания жира в организме и употребления PED. Следует отметить, что хотя испытуемые в этих исследованиях могут быть не столь мускулистыми, теоретически это должно компенсироваться тем, что в основу рекомендаций положена масса тела, которая зависит от мышечной массы.
Во время подготовки к соревнованиям потребление белка изменяется, причем тренеры отмечают увеличение до 25% для усиленных спортсменов и колебания от +10% до -25% для натуральных атлетов. Неясно, нужно ли увеличивать потребление белка именно в период потери жира или подготовки к соревнованиям. Однако в этих условиях, возможно, стоит проявить осторожность и увеличить потребление белка.
Кардиотренировки
Примечательно, что 67% тренеров рекомендуют своим спортсменам кардиотренировки в режиме голодания. Интересно, что при этом часто преследуется цель сочетания с жиросжигающими добавками, а не самостоятельного сжигания дополнительных калорий. Параметры кардиотренировки обычно включают продолжительность занятия, количество шагов, частоту сердечных сокращений и количество затраченных калорий, при этом популярными видами упражнений являются беговая дорожка, степпер, эллиптический и велотренажёр.
Интенсивность тренировок варьируется, но чаще всего используются тренировки с низкой интенсивностью (LISS) и умеренной интенсивностью (MISS). Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективны, но упоминаются реже, за исключением усиленных спортсменов-мужчин. Недельная продолжительность кардиотренировок, как правило, выше у спортсменок — от 40 до 740 минут в неделю.
Широко распространены кардиоупражнения в режиме голодания, которые часто сочетаются с такими жиросжигающими добавками, как йохимбин, гормон роста и кленбутерол. Исследования показывают, что по своей сути голодание не является более эффективным, чем обычный дефицит калорий, однако его эффективность при использовании конкретных препаратов еще не до конца изучена.
В отношении HIIT, как показывают исследования, он сопоставим с MISS по жиросжиганию. Однако из-за высоких требований к восстановлению не стоит злоупотреблять им, особенно во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.
Наконец, существует существенная разница в рекомендуемой продолжительности кардиотренировок для спортсменов-женщин и спортсменов-мужчин. Тренеры рекомендуют до 740 минут в неделю для женщин и до 480 минут для мужчин в период подготовки к соревнованиям. Однако, чтобы минимизировать негативное влияние кардиотренировок на тренировки на сопротивление из-за эффекта интерференции и общей усталости, рекомендуется использовать минимальное количество кардиотренировок, необходимое для достижения желаемых результатов.
Добавки
Во всех категориях креатин является наиболее рекомендуемой добавкой, что отражает результаты предыдущих исследований, в которых 84% натуральных спортсменов и 52% усиленных спортсменов сообщили об использовании креатина моногидрата. Учитывая его хорошо задокументированную способность повышать силовые показатели и прирост сухой массы, такая широкая рекомендация соответствует научным данным.
Далее по списку следует рыбий жир/омега-3 жирные кислоты. Хотя прием омега-3 может способствовать повышению выносливости и восстановлению, имеющиеся данные не подтверждают его значительного вклада в рост мышц или потерю жира. Таким образом, их рекомендация, скорее всего, связана с общей пользой для здоровья, чем с конкретными результатами в бодибилдинге. Особенно полезен он для спортсменов с повышенной физической активностью благодаря снижающему триглицериды эффекту эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, входящих в состав омега-3 жирных кислот.
Неудивительно, что протеин является наиболее рекомендуемой добавкой для всех категорий. Кофеин также часто рекомендуется на подготовительных этапах во всех категориях. Доказанная способность кофеина повышать работоспособность и энергозатраты во время тренировок соответствует современным научным данным.
Такие добавки, как йохимбин и ашвагандха, были популярны для снижения жировой массы и повышения работоспособности, однако доказательств в пользу тех и других нет. Экстракт бергамота и N-ацетилцистеин (NAC) предпочитали спортсмены с повышенным уровнем физической активности, вероятно, из-за их защитного действия на функцию печени и изменения липидов крови, связанные с использованием PED.
Не совсем законные добавки
Среди препаратов, повышающих работоспособность (ПЭД), тестостерон является наиболее рекомендуемым среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом. Однако предлагаемые дозы значительно превышают дозы, используемые в заместительной терапии тестостероном (ЗТТ), а последствия применения таких высоких доз у здоровых, физически активных спортсменов неясны из-за ограниченности исследований.
Среди других популярных ПЭД — примоболан и гормон роста. Хотя большинство препаратов использовалось представителями обоих полов, некоторые из них были непропорционально популярны у одно из них. Так, мужчины чаще всего использовали инсулин и тренболон, а женщины — кленбутерол, анавар и метформин.
Подведение итогов
Бодибилдинг — это жесткая конкурентная борьба, требующая от спортсменов расширения границ своих физических возможностей. Под руководством тренеров спортсмены тщательно формируют свое тело, используя стратегические стратегии питания, тренировок и приема добавок. Недавно проведенное исследование позволило выявить различные тактические приемы, применяемые тренерами по бодибилдингу, и получить интригующие сведения, расширяющие наше представление об этом виде спорта.
Результаты исследования раскрывают интригующие аспекты тренерской работы в бодибилдинге. Например, потребление белка часто превышает установленные нормы для активных людей. Своеобразны и кардио упражнения, которые часто используются в сочетании со специфическими добавками и препаратами для усиления эффекта.
Что касается использования препаратов, улучшающих спортивные результаты (ПЭП), то обычно рекомендуются такие вещества, как тестостерон, примоболан и гормон роста. Однако последствия и эффективность таких препаратов для здоровья остаются неясными из-за отсутствия всесторонних исследований.
Результаты данного исследования свидетельствуют о том, что стратегии тренеров по бодибилдингу как совпадают, так и расходятся с установленными научными данными. Однако документальное подтверждение этих стратегий, сформированных на основе практического опыта и индивидуального подхода к тренировкам, имеет неоценимое значение для спорта. Тренерская деятельность — это уникальное и индивидуальное ремесло, о чем свидетельствуют разнообразные ответы тренеров, участвовавших в исследовании. Ни один из двух тренеров не ответил одинаково, что свидетельствует об индивидуализированном характере тренерской деятельности в исследуемых дивизионах бодибилдинга.
Будущие направления
Хотя это исследование позволяет сделать важные выводы, оно также вызывает любопытство для дальнейшего изучения. Как тренеры управляют дефицитом калорий, потреблением углеводов и жиров, выбором продуктов питания, а также психологическими факторами, влияющими на рацион спортсменов? Почему тренеры отдают предпочтение тем или иным добавкам? Какова их стратегия управления рисками для здоровья и медицинского контроля, связанного с использованием PED?
Когда рекомендации тренеров расходятся с существующими научными данными, что лежит в основе такого расхождения? Может быть, это недостаточная осведомленность тренеров о научных данных или их убежденность в том, что эти данные не применимы к их спортсменам? Эти вопросы намекают на неиспользованные области для будущих исследований, которые обещают более полное понимание тренерской деятельности в бодибилдинге.
Исследование:
Rukstela A, Lafontant K, Helms E, Escalante G, Phillips K, Campbell BI. Bodybuilding Coaching Strategies Meet Evidence-Based Recommendations: A Qualitative Approach. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2023; 8(2):84. https://doi.org/10.3390/jfmk8020084