Метаболизм не замедляться с возрастом. Масштабное исследование Science

Это настоящая сенсация в диетологии и нутрициологии. То, что считалось неопровержимым фактом теперь можно списать в устаревшие мифы.

Большое исследование журнала Science ^[1] доказало, что никакого замедления метаболизма с возрастом не происходит.

Но давайте вначале кратко вспомним базовые основы метаболизма.

Метаболизм — это процесс энергетического и пластического обмена в нашем организме.

Объясню попроще:

• Мы едим пищу, сложные органические соединения пищи расщепляются в ЖКТ до более простых веществ и всасываются в кровь
• Далее организм по мере необходимости синтезирует те соединения, которые ему нужны в данный момент, часть соединений (углеводы и жиры) откладываются про запас
• По мере необходимости запасенные углеводы и жиры расщепляются, высвобождая энергию, которая идёт на поддержание жизнедеятельности организма и выполнения движений

Энергию мы получаем и тратим в калориях. В калориях же в целом оценивается наш метаболизм.

В сутки человек тратит в среднем примерно 2000-2500 килокалорий. Все эти затраты делятся на: основной и добавочный расход энергии.

Основной обмен — это те калории, который организм тратит на поддержание своей деятельности, эти калории организм потратит даже в том случае если мы целый день пролежим на диване. Это работа головного мозга, поддержание температуры тела и пр.

Активность основного обмена составляет примерно 1 ккал/кг/час или примерно 1700 ккал/день для человека весом 70 кг. Про факторы, которые могут влиять на основной обмен мы поговорим через пару абзаце.

Добавочный расход энергии. Это расход энергии, который включает затраты на любые акты жизнедеятельности как к примеру пищеварение (разная еда требует разного расхода энергии — термический эффект пищи). Также сюда входит наша любая физическая деятельность, то если любые произвольные движения, ходьба, бег, физические тренировки и пр.

На термический эффект пищи приходиться в среднем 250 ккал (если рацион составляет 2500 калорий). На физическую деятельности, при сидячем образе жизни, может уходить не более 150 калорий. Если тренироваться, то за тренировку можно сжечь дополнительно 300-400 калорий. В общем этот фактор полностью зависит от активности человека.

Исследование Science

Вернёмся к основному обмену, той части метаболизма на который мы не можем влиять.

Долгое время считалось, что есть три основных фактора, влияющих на его скорость:

• Возраст
• Пол
• Рост

Ранее считалось, что метаболизм, а именно его основной обмен, начинает снижаться после 20 лет, на доли процента в год.

Очень большое количество людей оправдывало свой лишний вес именно этим фактором. Это самая частая фраза, которую можно было услышать от полных людей: «в молодости я был(была) стройным, а вот с возрастом метаболизм замедлился«.

На эту тему до недавнего времени было немного исследований, в силу сложности изучения вопроса: нужна обширная выборка, длительное наблюдение и пр.

Наконец такое сложное исследование появилось. Оно носит название «Daily energy expenditure through the human life course» ^[1] или «Дневной энергетический обмен в течение всей жизни человека»

Мы проанализировали обширную базу данных об общих расходах энергии людей, измеряемых методом двойной маркировки воды. Участники исследования: мужчины и женщины в возрасте от 8 дней до 95 лет.

«Daily energy expenditure through the human life course». Science

Суммарно в исследовании приняло участие 6600 человек из 29 стран мира.

Метод исследования с двойной маркировкой воды очень надёжный и на данный момент наиболее точный показатель в оценке скорости обмена веществ.

Взрывной рост метаболизма от уровня матери обнаружен у новорожденных в возрасте ~1 год, который на 50% выше, чем у взрослых; он медленно снижаются до уровня для взрослых в возрасте ~20 лет; остаются стабильными во взрослом возрасте (20-60 лет), даже во время беременности; затем снижаются у пожилых людей.

«Daily energy expenditure through the human life course». Science

Высокий метаболизм у детей, который снижается к 20 годам жизни можно объяснить тем, что именно в этот период идёт активный рост новых тканей. Исследователи делают попровку, что возможно это не единственная причина. Интересно, что может ещё способствовать росту метаболизма в этом возрасте.

После 60-лет метаболизм действительно снижается:

У пожилых людей наблюдалось сокращение расходов на энергию. Таким образом, метаболизм тканей, по-видимому, не является постоянным, а скорее претерпевает изменения в критические моменты.

«Daily energy expenditure through the human life course». Science

Возможно, это связано с резким уменьшением мышечной массы, которая в покое тратит энергии больше, чем, к примеру жировая масса.

На мой личный взгляд — это большая сенсация в мире диетологии. Это заставляет пересмотреть многие вещи, которые связаны с нашим питанием, образом жизни и здоровьем.

Не забываем, что лишний вес, особенно в области живота, это потенциальный риск для здоровья.

Очевидно, остаётся единственная причина набор лишнего веса с возрастом — это снижение физической активности и неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов, а по другому — профицит калорий.

Основная рекомендация остаётся прежней: тратьте больше, чем потребляете, чтобы снизить лишний вес или поддерживайте баланс калорий, если хотите поддерживать текущее состояние веса.

1. ^ Daily energy expenditure through the human life course. Science 13 Aug 2021