Чтобы стать больше, нужно не просто добавлять больше сетов и увеличивать вес. Не поймите меня неправильно: увеличение объема и прогрессивная перегрузка, безусловно, играют ключевую роль в мышечном росте. Но использование импульса и ограничение себя только стойкой с гантелями приведет лишь к определенной точке роста мышц. Если вы хотите добиться максимального прироста массы, вам необходимо намеренно изолировать и механически напрягать мышцы, на которые вы нацелены. А это все сводится к физике. Давайте поговорим о кривых силы/профилях сопротивления.
Что такое кривые силы/профили сопротивления
Если вы в недавнем прошлом поднимали пару раз тяжести, то, возможно, замечали, что в определенные моменты подъема они казались «тяжелее», а в другие — «легче». Например, вы знаете, что если вам удается поднять гантель на сгибание бицепса, то чем выше она поднимается относительно нижней точке — тем легче. Или если вы сможете преодолеть «мёртвую точку» в нижней точке жима лежа, то, скорее всего, сможете заблокировать ее в верхней точке.
Это связано с тем, что момент, действующий на мышцу, не является постоянным на протяжении всего упражнения. Если только вы не тренируетесь на таком причудливом оборудовании, как тренажер Biodex, то большинство имеющихся в продаже тренажеров используют переменное сопротивление. Это означает, что по мере изменения угла наклона сустава по отношению к поднимаемому весу меняется и механическое напряжение в мышце.
Применение научных знаний на практике
Например, предположим, что вы стремитесь нарастить массивные грудные мышцы. Поскольку грудные мышцы в значительной степени отвечают за горизонтальное приведение, вас может привлечь упражнение, известное как сведение гантелей лёжа.
Давайте подумаем, что происходит в верхней точке движения. Когда гантели приближаются друг к другу по центральной линии, суставы сходятся, и наступает момент значительного снижения напряжения в грудных мышцах. Даже если в нижней части движения вы ощущали сильную работу грудных мышц, момент, действующий на них, значительно уменьшился, поскольку горизонтальное расстояние (плечо момента) между весом и плечевым суставом (осью вращения) уменьшилось. В верхней части движения вес субъективно ощущается «легче», чем в нижней.
Давайте подумаем, как можно использовать эту концепцию для поддержания напряжения в мышце, которую мы пытаемся нарастить, на протяжении всего движения. Давайте встанем и возьмём пару тросов.
Когда трос закреплен посередине блочного тренажёра и немного сзади, сопротивление остается постоянным по мере приближения рук к средней линии. В результате вы получаете большее напряжение в большем диапазоне движения и в течение более длительного периода времени, а мы знаем, что эти факторы играют ключевую роль в мышечном росте.
Давайте рассмотрим еще один пример на случай, если он оказался для вас непонятным. Большинство людей для увеличения объема квадрицепсов используют упражнение «приседание». Но является ли профиль сопротивления приседаний наиболее напряженным для четырехглавых мышц?
Когда вы поднимаетесь из нижнего положения приседа, квадрицепсы сокращаются, чтобы выполнить свою работу по разгибанию колена. Но как только вы преодолеваете точку опоры и ваши суставы становятся более растянутыми и сбалансированными по отношению друг к другу, они требуют все меньшего и меньшего сокращения квадрицепсов. В верхней точке движения квадрицепсы теряют значительную часть своего напряжения.
Лучшим вариантом, позволяющим не только увеличить время напряжения, но и добиться более целенаправленного сокращения квадрицепсов, является тренажер для разгибания ног.
Когда вы разгибаете колени в этом упражнении, сопротивление смещается дальше от коленного сустава (оси вращения), что увеличивает вращающий момент на четырехглавых мышцах. Кривая силы этого движения имеет несколько колоколообразный характер, то есть в начале и в конце упражнения крутящий момент несколько ниже. Однако упражнение разгибание ног позволяет создать значительно большее напряжение в четырехглавой мышце, чем стандартное приседание, особенно в прямой мышце бедра, что со временем приводит к большему приросту.
Если вы попали в плато в своем стремлении нарастить мышцы, внимательно изучите свой тренировочный план. Вы подходите к выбору упражнений с умом и выбираете те, которые с наибольшей вероятностью вызовут гипертрофию мышц? Или вы выбираете их наугад, основываясь на том, что делает один чувак в социальных сетях?
👉 Подписывайтесь на мой Телеграм канал / Группу Вконтакте или канал в Дзен, чтобы оперативно получать информацию из мира фитнеса и питания