Что такое Диета Дюкана?
Диета Дюкана — это разновидность низкоуглеводной диеты с высоким потреблением белка. Диета состоит из 4 фаз.
Диета была создана французским врачом, Пьером Дюканом, который в своей врачебной практике сосредоточился на управлении весом.
Пьер Дюкан создал свою диету в 1970-х годах, после того как к нему пришёл на приём тучный пациент, который сообщил, что ради снижения веса готов отказаться от любой еды, за исключением мяса.
Увидев, что большинство его клиентов с помощью созданной диеты, добиваются впечатляющих результатов, Пьер Дюкан решил опубликовать свою диету общественности в 2000 году.
Его книга, описывающая диету, была издана в 32 странах Мира и стала мировым бестселлером в области похудения.
Диета Дюкана имеет много общего с другими низкоуглеводными диетами: диета Аткинсона и диетом Стиллмана.
В России существует российский аналог диеты Дюкана — Кремлёвская диета.
В чём суть диеты Дюкана?
Диета Дюкана начинается с вычисления цели по весу, «истинного веса», который основан на возрасте, истории похудения и других факторах.
Насколько вы задерживаетесь в каждой фазе зависит от того, сколько веса вам нужно потерять, чтобы достичь вашего «истинного веса».
Вот 4 этапа Диеты Дюкана:
- Фаза Атаки (1-7 дней): вы начинаете диету, питаясь в неограниченном количестве белком постного мяса, с добавлением 1.5 ложек овсяных отрубей в день
- Фаза Чередование (1-12 месяцев): чередуйте один день — постный белок и следующий день — постный белок и некрахмалистые овощи; плюс две столовые ложки овсяных отрубей каждый день
- Фаза Закрепления (10 дней на каждый килограмм, потерянный на 1-2 фазе): постный белок в неограниченном количестве, немного углеводов и жиров, один день в неделю — только белок. 2.5 ложки овсяных отрубей каждый день
- Фаза Стабилизации (неопределённое время): продолжайте фазу закрепления до тех пор, пока вес остаётся стабильным, увеличьте овсяные отруби до 3 ложек в день
В итоге диету можно разделить на два этапа: этап снижения веса (1-2 фаза) и этап поддержки веса (3-4 фаза).
Какие продукты разрешены на диете Дюкана?
У каждой фазы диеты Дюкана есть свой список разрешённый продуктов. Вот что можно есть во время каждой фазы:
Фаза Атаки (1-7 дней)
В данную фазу разрешены только белковые приёмы:
- Говядина постная, телятина, оленина, бизон и другая дичь
- Постная свинина
- Курица
- Печень и язык
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Молочные продукты с низким содержанием жира (молоко, творог, йогурт)
- Тофу и темпе
- Сейтан, заменитель мяса из пшеничного глютена
- Не менее 1.5 литров воды в день (обязательно)
- 9 грамм овсяных отрубей в день (обязательно)
- Напитки с искусственными подсластителями, лапша сиратаки и диетический желатин
- Лимонный сок (небольшое количество)
- Масло для приготовления
Фаза Чередования (1-12 месяцев)
В данную фазу идёт чередование двух дней питания.
В первый день вы питаетесь по рациону фазы Аттаки, во второй день вы можете включать дополнительные продукты из фазы Чередования:
- Шпинат, капуста, зелень
- Брокколи и капуста
- Сладкий перец
- Спаржа
- Артишок
- Баклажан
- Огурцы
- Сельдерей
- Помидоры
- Грибы
- Фасоль
- Лук-порей и лук-шалот
- Спагетти сквош
- Тыква
- Репа
- Морковь и свекла (небольшое количество)
- 12 грамм овсяных отрубей в день (обязательно)
Фаза Закрепления (10 дней на каждый килограмм, потерянный на 1-2 фазе)
В данную фазу можно добавить любой продукт из предыдущих двух фаз, а также включить в рацион следующие продукты:
- Фрукты: одна порция фруктов в день, к примеру 1 чашка (100 граммов) ягод или дыни; одно яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин; или два киви, сливы и абрикосы
- Хлеб: два ломтика хлеба из цельного зерна в день, с небольшим количеством масла из обезжиренного масла
- Сыр: одна порция сыра (1,5 унции или 40 грамм) в день
- Сложные углеводы: 1-2 порции сложных углеводов в неделю (225 граммов): пасты и других зерновых, кукурузы, бобов, риса или картофеля
- Мясо: жареная баранина, свинина или окорок 1-2 раза в неделю
- «Праздничные блюда» два в неделю, включая одну закуску, одно основное блюдо, один десерт и один бокал вина
- Белковая еда: Один день «чистых белков» в неделю, где разрешены только продукты из фазы атаки
- Овсяные отрубы: 2,5 столовые ложки (15 грамм) овсяных отрубов ежедневно (обязательно)
Фаза Стабилизации
- Стабилизационный этап является заключительным этапом диеты Дюкана. Его задача — это сохранить результат, достигнутый во время предыдущих этапов
- Нет разрешённых и запрещённых продуктов, вы питаетесь по собственную желанию, но есть правила питания, которые необходимо соблюдать:
- Используйте рацион фазы консолидации в качестве основы для планирования питания
- Продолжайте каждую неделю добавить один «белковый» день
- Никогда не пользуйтесь лифтом или эскалатором, когда есть возможность подняться по лестнице
- Овсяные отруби — ваши друзья. Принимайте З столовые ложки (17,5 грамма) каждый день.
Имеет ли диета Дюкана научные доказательства?
Есть мало качественных исследований, связанных с диетой Дюкана.
Одно исследование диеты было проведено в Польше, участницы исследования потребляли 1000 калорий день (из них 100 грамм белка). В результате в течение 8-10 недель вес женщин был снижен на 15 кг.
Другие исследования, которые изучали низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка, похожие на диету Дюкана, показали, что такие диеты имеют значительное преимущества с точки зрения снижения лишнего веса.
Есть несколько доказанных эффектов белка, которые положительно влияют на снижение веса.
Один из них — это увеличение метаболизма при глюконеогенезе, процессе при котором, в ситуации нехватки углеводов, неуглеводные источники белка превращаются в глюкозу. Так при преобразовании белка и жиров в углеводы тратится дополнительная энергия, которая увеличивает энергозатраты организма.
Белок также обладает термическим эффектом: в ходе его усвоения тратится до 30% всей энергии, которая в нём содержится. Белок также снижает чувство голода за счёт своего более длительного усвоения.
Более того, белок уменьшает выработку гормона голода — грелина и увеличивает синтез гормонов, ответственных за насыщение.
Диета Дюкана является низкоуглеводной диетой с пониженным потреблением жиров.
Рациональность ограничения жиров на низкоуглеводной диете не подтверждается наукой.
В одном исследовании сравнивалось влияние низкоуглеводной диеты с ограничением потребления жиров и без их ограничения. В итоге выяснилось, что та группа участников, которая не ограничивала потребление жиров, сжигала за сутки калорий больше, чем та группа, которая придерживалась ограничений.
Рацион диеты Дюкана беден клетчаткой, которая необходима организму и положительно сказывается на снижение веса.
На начальных этапах диеты рацион включается 9-12 грамм овсяных отрубей, которые содержит только 5 грамм клетчатки, что является очень малым количеством, которое не обеспечивает пользу организму.
Другие богатые клетчаткой продукты не включены в диеты из-за высокого содержания жиров. К ним относятся авокадо и орехи.
Является ли Диета Дюкана безопасной?
Безопасность данной диеты изучена недостаточно.
Ранние исследования показывали риски высокобелковой диеты для здоровья почек и костей человека.
Однако, последние исследования показывают, что высокое потребление белка полностью безопасно для людей со здоровыми почками.
Тем не менее существуют риск для людей, у которых уже имеются камни в почках, при высоком потреблении белка их состояние может ухудшиться.
Здоровье костей не ухудшается при высокобелковой диете, особенно если в рационе достаточно фруктов и овощей, с высоким содержанием калия.
Более того, последние исследования показывают, что белок наоборот улучшает состояние опорно-двигательного аппарата.
Но люди с заболеваниями почек, печени или другими серьезными заболеваниями должны поговорить с врачом, прежде чем начать высокобелковую диету.
Диета также ограничивает потребление продуктов с полезными жирами, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности. Включение жиров животных и растений делает низкоуглеводную диету более здоровой, более приятной и более легкой в долгосрочном плане.