Медленный метаболизм. Кто виноват: гены или сам человек?

Я думаю, что вы много раз слышали фразу «у меня медленный метаболизм». Обычно такую фразу говорят люди с лишним весом.

С одной стороны, это звучит как оправдание … Но может действительно люди не виноваты и виноват именно их «медленный метаболизм», который не даёт им съесть лишнего, не отложив лишние калории на боках?

Есть ли вообще связь между метаболизмом и телосложением?

Я отвечу сразу же: она есть. Но ни в том в чём вы думаете.

Но давайте обо всём по порядку.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это сложная система, которую нельзя рассматривать как одно целое. Я бы разделил её на три больших и самостоятельных фактора:

• Базовый обмен. Базальный метаболизм или базовый расход — это то количество энергии, которое мы тратим в состоянии покоя. Энергия, которая тратится в рамках базового обмена уходит на работу мозга (основной потребитель энергии в организме) и на работу других внутренних органов (кишечник, печень, легкие, почки и др.)

• Метаболизм физической активности. Это та энергия, которую мы тратим в течение дня на повседневные дела.  Обычно люди переоценивают данный фактор, но об этом чуть позже … 

• Эффект усвоения пищи. На первый взгляд, это абсолютно несущественный фактор, но на самом деле на переваривании пищи может уходить до 20% всех калорий пищи, которая переваривается

Базовый обмен

Базовый обмен проще всего объяснить фразой: это те калории, которые мы потратим даже если целый день, не вставая пролежим на диване.

Другими словами, это обмен веществ в состоянии покоя.

Средний уровень для человека весом в 70 кг. — 1600 калорий в сутки.

В состоянии покоя на скорость метаболизма могут влиять следующие факторы: вес тела, уровень жировой и сухой массы тела.

Все знают, что мышцы в состоянии покоя тратят энергии больше, чем жировая масса. Теоретически, спортсмен со средней мышечной массой должен тратить энергии больше, чем человек с жировой массой. Но по факту, разница еле уловимая и дополнительный расход, который необходим организму на поддержку мышц — это около 50-150 калорий в сутки.

Так как у женщин по природе больше жировой и меньше мышечной массы, то их метаболизм чуть медленнее.

Ранее считалось, что с возрастом замедляется базовый расход метаболизма на 0.3% в год, но совсем недавно в глобальном исследовании журнала Science, это утверждение было опровергнуто. Значимое замедление метаболизма начинается только в пожилом возрасте, после 60 лет и, скорее всего, связано со снижением уровня сухой массы тела.

На уровень базового расхода может влиять даже регион проживания. Люди в северных странах более подвержены набору лишнего веса, так как одна из функций жировой массы — это поддержка температуры тела и защита от переохлаждения.

Уровень базального метаболизма может отличаться от человека к человеку по выше обозначенным причинам. Но если сравнивать людей примерно одного возраста с одинаковым уровнем мышечной и жировой массы, то различия будут минимальны.

Отклонения в базовом обмене метаболизма может вызывать работа щитовидной железы, которая выделяет гормоны, регулирующие обмен веществ. Но это касается очень ограниченного количества людей и диагноз должен стать врач, а не сам человек.

Эффект усвоения пищи

Разные нутриенты усваиваются с разной скоростью и требуют разное количество энергии.

Если мы говорим об усвоении белка, то это довольно длительный процесс. В среднем усвоение белка идёт 2-3 часа, всё это время фермент пепсин в нашем желудке разрывает пептидные цепочки белковых аминокислот.

На переваривание белков уходит до 20% всех калорий, который он содержит.

Если мы говорим об углеводах, то сложные углеводы состоят из тысячи мелких остатков глюкозы, каждый из которых нужно освободить из цепочки и усвоить. 

Как вы видите: качественная белковая еда, и сложные углеводы требуют больших ресурсов на своё усвоение. Мало только переварить пищу, её нужно ещё доставить нужным клеткам! Титаническая невидимая работа!

Чего не сказать о простых углеводах, которые представляют собой соединение двух-трёх моносахаридов, их наш организм усваивает на раз-два, уже во рту сахар распадается на сахарозу и фруктозу — и всё, дальше их переварить уже некуда!

Соответственно, на какую-то еду наш организм тратит больше энергии на переваривание и усвоение, а на какую-то меньше.

В среднем на усвоение всей еды уходит около 10% калорий. Тесть при метаболизме в 2000 калорий, около 200 калорий уходит на эту часть метаболизма.

Так что на скорость нашего метаболизма влияет не только количество потребляемой еды, но и её качество.

Метаболизм физической активности

Вот здесь мы подобрались к тому фактору метаболизма, на который мы можем напрямую влиять.

В эту часть метаболизма попадает любая произвольная двигательная активность, которую человек совершает в течение дня.

Соответственно: чем больше мы тратим энергии на двигательную деятельность, тем больше калорий мы сжигаем за день и тем «быстрее» наш метаболизм.

Расход на физическую активность у всех разный, он может варьироваться от 100 калорий до 1000 и больше.

К примеру, человек работающий в офисе и проходящий в день около 3000-5000 шагов, тратив всего лишь 250-300 калорий (это среднего объёма приём пищи).

Добавьте сюда часовую тренировку в тренажёрном зале и потратите ещё как минимум 300 калорий.

Как ускорить метаболизм?

Вот лишь несколько простых советов, которые позволят повысить ваш метаболизм:

• Ходите пешком: стремитесь проходить в день 10 000 шагов. Это поможет увеличить метаболизм на целых 500 калорий! Начните с небольших целей и постепенно двигайтесь к цифре 10 000 в день. Для отслеживания шагов подойдёт любой фитнес-браслет до 30$

• Увеличивайте сухую массу тела: силовые тренировки помогут увеличить сухую массу тела за счёт мышц. Чем больше у вас мышц — тем больше калорий вы тратите в покое, это небольшая цифра калорий, но всё же метаболизм станет быстрее. Плюс ко всему силовые тренировки сами по себе увеличат расход калорий, как во время тренировки, так и на следующий день после неё

• Больше белковой пищи: как мы уже выяснили, на усвоение белковой пищи организм тратит до 30% всей калорий, которые в ней содержаться. Если в вашем рационе мало белковой пищи, то при её увеличении вы заметно повысите свой метаболизм

• Пейте больше воды: вода это не только источник всех биохимических процессов в организме, в том числе и метаболизма, но и хороший способ борьбы с голодом

• Перейдите на йодированную соль — гормоны щитовидной железы, ответственной за метаболизм, состоят из йода. В России, по официальным данным 20% населения испытывают йододефицит. В США для борьбы с дефицитом йода с конца прошло века принудительно йодируют всю соль. В России тоже скоро начнёт действовать данное требование.