Планирование и организация тренировочного процесса

Проведение первичного контроля

Вопросы для тех, кто только начинает заниматься или возобновляет тренировки после перерыва более 3 месяцев:

• Есть ли у вас выявленный диагноз заболеваний сердца? Есть ли у вас ограничения в связи с этим к физическим нагрузкам?
• Ощущаете ли вы боль в груди при физической активности?
• Вы теряли равновесие из-за головокружения или потери создания?
• Есть ли у вас проблемы с костями или суставами, которые усугубляются от изменения физической активности?
• Есть ли у вас назначенные врачом лекарства от артериального давления или лечения болезни сердца?
• Известны ли вам другие причины, по которым вам следует ограничить физическую активность?

Абсолютные противопоказания к физическим нагрузкам:

• Нестабильная ишемическая болезнь сердца
• Декомпенсированная сердечная недостаточность
• Неконтролируемая аритмия
• Тяжёлая легочная гипертензия (среднее легочное артериальное давление > 55 мм.рт.ст.)
• Острый миокард, эндокардит или перикардит
• Неконтролируемая гипертензия (> 180/110 мм.рт.ст)
• Расслоение аорты
• Синдром Марфана
• Тренировка с отягощениями высокой активности (80-100 ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией

Относительные противопоказания к физическим нагрузкам

• Абсолютные факторы риска ишемической болезни сердца
• Диабет
• Неконтролируемая гипертензия (> 160/70 мм рт.ст.)
• Ограничение скелетно-мышечной системы
• Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами

Оценка физического состояния для планирования нагрузки

Для оценки физического состояния и готовности человека к нагрузке можно привести тест на беговой дорожке.

В качестве нагрузки предлагается ходьба по беговой дорожке.

Общий вид протокола нагрузки ходьбой следующий:

• 2-3 минуты со скоростью 3 км/ч
• 2-3 минуты со скоростью 5 км/ч
• 2-3 минуты со скоростью 7 км/ч

Нужно обратить внимание на ощущения во время нагрузки: комфорт, дискомфорт, тяжесть и т.д. 

Абсолютные и относительные противопоказания к нагрузкам во время тестирования:

• Просьба человека остановить тестирование
• Дискомфорт в груди
• Головокружение
• Неприятное проявление сильного, быстрого и нерегулярного сердцебиения
• Одышка, свистящее дыхание, спазмы в ногах или хромота
• ЧСС не повышается в ответ на увеличение нагрузки
• Бред, спутанность сознания, атаксия, бледность, цианоз, тошнота или холодная липкая кожа

Оценка состояния опорно-двигательного аппарата

Оценка опорно-двигательного аппарата (ОДА) применяется в ходе первичного, реже — оперативного контроля и состоит из простых движений, направленных на выявление патологий опорно-двигательного аппарата.

Проявление боли и дискомфорта при выполнении тестов — тревожный сигнал. В норме все движения, выполняемые в ходе процедуры оценки, не должны сопровождаться болевыми ощущениями.

Болевые ощущения при выполнении нескольких тестов или в разных частях тела — основание для направления к врачу.

Положение позвоночника при выполнении упражнений

При выполнении большинства упражнений позвоночник должен находится в нейтральном положении (НПП).

Исключения составляют упражнения на брюшной пресс, где движение подразумевает сгибание позвоночника. 

Нейтральное положение позвоночника — это состояние опорно-двигательного аппарата, при котором сохраняется нейтральная зона во всех сегментах позоночника.

В нейтральном положении обеспечивается наиболее безопасное положение для суставов позвоночника, особенно для межпозвонковых дисков.

Нейтральное положение позвоночника можно контролировать при помощи гимнастической палки. При нормальной осанке палка касается тела в трёх точках вдоль средней линии тела:

• граница теменной и затылочной костей черепа
• верхушка грудного кифоза, над остистыми отростками
• крестец

Касание в трёх точках в положении стоя должно происходит без дополнительного напряжения мышц.

Для относительно безопасного выполнения упражнений со значительной осевой и сдвигающей нагрузкой на позвоночник следует поддерживать нейтрально положение, не допуская значительных, визуально заметных отклонений в местах контроля.

Приседания и наклоны (становые тяги) с гимнастической палкой, касающейся в трёх точках, показывают допустимую амплитуду наиболее безопасного движения для позвоночника.

Антропометрические измерения

Данные процедуры необходимы для мотивации, поставки и оценки достижения цели.

Определение обхватных размеров тела

Обхватные размеры тела человека измеряют миллиметровой лентой. Лента должна плотно прилегать к измеряемому участку тела, не сдавливала мягких тканей и не смещала кожу, рекомендуется предварительно несколько натянуть ленту, а затем немного отпустить её.

Необходимо провести следующие измерения:

• Окружность груди в спокойном состоянии накладывается так, чтобы сзади лента проходила под нижними углами лопатки, сбоку — между туловищем и руками, спереди закрывает нижние сегменты околососковых кружков (у женщин — верхний край грудных желез).
• Обхват талии измеряется на уровне пупка
• Обхват бицепса в спокойном состоянии измеряется в месте наибольшего развития двуглавой мышцы плеча при свободно опущенной руке.
• Обхват бицепса в напряженно состоянии измеряется так же, но при сокращенных мышцах передней поверхности плеча
• Обхват предплечья измеряется в месте наибольшего развития мышц предплечья при свободно опущенной руке
• Обхват таза измеряется в месте наибольшего развития ягодичной мышцы
• Обхват бедра — лента накладывается под ягодичной складкой и замыкается на наружной поверхности бедра
• Обхват голени — лента накладывается в месте наибольшего развития трёхглавой мышцы голени

Для повышения воспроизводимости результатов измерений обхватов конечностей при повторных тестированиях рекомендуется измерять обхваты всегда одной и той же стороны тела, например правой.

Определение композиции, состава тела

Общая масса тела включает в себя кости, мышцы, жировую ткань, кровь и внутренние органы. Условно массу тела можно разделить на чистую (сухую или тощую) и жировую массу.

Состав тела измеряют следующими способами:

• гидростатическое (подводное) взвешивание: основано на законе Архимеда (погруженное в жидкость твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесанная им жидкость). Тощая и жировая масса имеют различную плотность.
• метод биоэлектрического сопротивления или электронные анализаторы жира: прибор пропускает через тело ток и измеряет его сопротивление
• калипометрия: основан на измерении толщины кожно-жировых складок с помощью специально инструмента — калипера. В основу этого метода положен тот факт, что до 50% общего содержания жира в теле приходится на так называемый подкожный жир. Необходимо измерить кожно-жировую складку на бицепсе, трицепсе, под лопаткой (под углом 45 градусов) и чуть выше подвздошного гребня.

Исследования показывают, что у мужчин жир в организме оставляет примерно 10-20%, а у женщин 20-30%. На основании этого исследования желательный уровень жира в организме у мужчин — 15%, у женщин — 25% (Гоинг и Дэвис, 2001).

Норма содержания жира в теле мужчины

• до 5% — жизненно необходимый жир
• 5-13% — спортсмены
• 10-18% — оптимальная физическая форма
• 10-25% — оптимальное здоровье
• > 25% — ожирение

Норма содержания жира в теле женщин

• до 10% — жизненно необходимый жир
• 12-22% — спортсмены
• 18-25% — оптимальная физическая форма
• 18-33% — оптимальное состояние здоровья
• > 33% — ожирение

Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) представляет собой объективный коэффициент, описывающий связь между массой тела и ростом. Индекс массы тела учитывает состав тела.

Вычисляется по формуле:

ИМТ = Масса тела (кг) / Рост² (м)

Пример вычисления:

Определим ИМТ для мужчины весом 95 кг. и ростом 173 см.

ИМТ = 95/(1.73)² = 31.7

Нормальным весом считается ИМТ от 18 до 25. Меньше — недостаточный вес, больше — ожирение (от 30 и выше).

У человека с большой мышечной массой ИМТ даст неверный результат.

Соотношение талия/бедра

Соотношение талия/бедра помогает определить тип тела:

• андроидный (в форме яблока): избыточный жир накапливается в районе живота, более мужской тип ожирения
• гиноидный (в форме груши): избыточный вес накапливается на ягодицах и бедрах, более женский тип ожирения

Несмотря на то, что избыток жира вообще опасен для здоровья человека вне зависимости от его расположения, при андроидном типе и высоком соотношении талия/бедра риск для здоровья выше.

Андроидный тип распределения связан с висцеральным жиром и очень опасен — не только из-за того что окружает жизненно важные органы, но и потому, что избыточный жир на животе связывают с развитием инсулинорезистентностью. 

Каждое увеличение окружности талии у мужчин связывают со следующими рисками:

• увеличение кровяного давления на 10%
• повышение уровня холестерина на 8%
• уменьшение липопротеинов низкой плотности (ЛПВП) на 15%
• повышение концентрации триглицеридов на 18%
• увеличение риска метаболического синдрома на 18%

Для женщин нормальной окружностью талии считается талия до 90% (в норме 70-90%), более 90 (особенно более 110 см) считается высоким риском для здоровья.

Для мужчин норма окружности талии 80-100 см. Талия выше 100 см считается плохим показателем, талия более 120 см. — это серьёзный риск осложнения для здоровья.

Оценка силовых способностей

Упражнения, используемые для тестирования:

• Приседания
• Жим ногами
• Жим лёжа
• Грудной жим в тренажёре
• Вертикальная тяга
• Горизонтальная тяга в тренажёре с опорой на грудь

Зависимость количества повторений от величины нагрузки (% 1ПМ)

• 100% — 1 повторение
• 95% — 2 повторения
• 93% — 3 повторения
• 90% — 4 повторения
• 87% — 5 повторений
• 85% — 6 повторений
• 82% — 7 повторений
• 80% — 8 повторений
• 77% — 9 повторений
• 75% — 10 повторений
• 70% — 11 повторений
• 67% — 12 повторений
• 65% — 15 повторений

Оценка готовности к нагрузкам

Оценка готовности к нагрузкам оценивается по самому низкому (плохому) показателю, то есть если хотя бы один показатель совпадает, то готовность человека к нагрузкам стоит определять по данному критерию (низкий, средний или продвинутый)

Низкая готовность:

• Тренировочный стаж: отсутствует или незначительный
• Уровень двигательной активности: отсутствует или низкий (1-2 занятия в неделю, нерегулярные, нагрузка от незначительно до умеренной)
• Здоровье, физическое состояние: значительные ограничения, связанные со здоровьем или возрастом; значительное переутомление или перетренированность; беременность 1-3 триместры
• Другие факторы: отсутствие возможностей для полноценного восстановления после нагрузок

Средняя готовность:

• Тренировочный стаж: средний 1-3 месяца
• Уровень двигательной активности: средний 2-3 занятия в неделю, занятия достаточно регулярные. Нагрузка от умеренной до значительной
• Здоровье, физическое состояние: незначительные ограничения, связанные с состоянием здоровья или возрастом; незначительные переутомления, беременность — 2 триместр
• Другие факторы: ограниченные возможности для восстановления после нагрузок

Высокая готовность:

• Тренировочный стаж: значительный > 3 месяцев
• Уровень двигательной активности: высокий (более 2 раз в неделю), занятия регулярные; нагрузка от значительной до максимальной
• Здоровье, физическое состояние: отсутствие ограничений, связанных с состоянием здоровья или возраста; нет переутомления и нет признаков и симптомов переутомления
• Другие факторы: наличие всех условий для восстановления

Планирование тренировок

В планирование тренировок входят следующих этапы:

• Планирование направленности нагрузки. Стандартно: силовая тренировка и тренировка выносливости. По желанию: тренировка гибкости (мобильности), координированности (ловкости) и скорости (быстроты).
• Планирование упражнений
• Планирование величины нагрузки в упражнениях

Оценка целей

• Эффективное снижение жирового компонента
• Развитие определённых физических качеств
• Досуг

Основная часть

• Подготовка оборудования
• Обучение
• Контроль
• Помощь, страховка
• При необходимости — изменение нагрузки
• Контроль продолжительности отдыха
• Консультирование по целям, средствам, технике и рискам
• Мотивация

👉 Подписывайтесь на мой Телеграм канал / Группу Вконтакте или канал в Дзен, чтобы оперативно получать информацию из мира фитнеса и питания