Можно ли принимать Креатин? Польза и побочный эффекты

Самое важное про креатин:

• Креатин - это одна из лучших добавок для улучшения спортивных показателей
• Исследования показывают, что приём креатина увеличивает мышечную массу, силу и эффективность выполнения упражнений ^[1][2]
• Кроме того, креатин обладает рядом положительных эффектов, защищающих человека от неврологических заболеваний. ^[3][4][5][6]
• Некоторые считают, что креатин вреден и имеет множество побочных эффектов, но пока ни один из них не был подтверждён научным сообществом. ^[7][8]  
• Фактически, это одна из самых изученных и проверенных добавок, которая может похвастаться выдающимся профилем безопасности. ^[1]

Что такое креатин?

Креатин - это вещество, которое содержится в мышечных клетках. Креатин относится к классу аминокислот или азотсодержащих веществ, при этом он не входит в структуру белка.

Организм сам может производить креатин из других аминокислот: глицина и аргинина. Несколько факторов влияют на запасы креатина в мышцах, включая потребление мяса, тренировки, размеры мышечной массы и уровни некоторых гормонов, таких как тестостерон и IGF-1. ^[9]

Порядка 95% всего креатина в организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата и около 5% находится в мозге, почках и печени.

Креатин часто совершенно справедливо называют "топливом для работы мышц". После попадания креатина в наши мышцы он соединяется с другой молекулой фосфатом, с которым образуют вещество креатинфосфат. Креатинфосфат - это форма аккумулированной и запасной энергии в мышцах, на основе которой вырабатывается энергия АТФ, благодаря чему осуществляется сокращение мышц.

АТФ часто называют энергетической валютой тела. Чем больше у вас АТФ, тем лучше ваши мышцы будут справляться с физическими нагрузками. А так как одним из источников АТФ является креатин, то можно сказать, что чем больше креатина в наших мышцах, тем больше мышечной работы мы можем выполнить. ^[9] 

Креатин также влияет на некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силовых показателей и ускоренному восстановлению. ^[1][2]

В чём преимущество креатина?

Креатин влияет на спортивные показатели, а также на показатели здоровья. В упражнениях, требующих большой мышечной работы, его основная роль заключается в увеличении запасов креатинфосфата, который используется в качестве дополнительного источника энергии ^[10][11].

Креатин также помогает росту мышц следующим образом:

• Увеличение рабочей нагрузки: увеличение общего объема работы или объема работы в рамках одного подхода, что является одним из ключевых факторов долгосрочного роста мышц ^[12]
• Улучшенная клеточная сигнализация: может усилить клеточную сигнализацию между соседними клетками, что облегчают восстановление мышц после тренировки ^[13]
• Повышение уровня гормонов: в исследованиях отмечается рост анаболических гормонов после принятия креатина. В частности, ИФР-1 (гормон роста) ^[14][15][16]
• Повышенная гидратация клеток: повышение содержания воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объёма клеток, который возможно играет дополнительную роль в росте мышц ^[17][18]
• Белковый мышечный синтез: креатин после попадания в мышечную клетку стимулирует непосредственный мышечный рост ^[19]
• Понижение миостатин: повышенные уровни белка миостатина могут замедлить или полностью исключить рост новых мышечных клеток. Прием креатина может снизить уровень миостина в организме, тем самым повышая потенциал роста ^[20]

Приём креатина также увеличивает запасы креатинфосфата в мозге, что может улучшить его состояние и предотвратить некоторые неврологические заболевания. ^[3][21][22]

Влияние на рост мышечной массы

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц. ^[23] Креатин одинаково эффективен, как для профессиональных и опытных атлетов, так и для новичков, а также для людей ведущих сидячий образ жизни, в том числе пожилых. ^{[17][23][24][25]}

Одно 14-недельное исследование на пожилых людях показало, что добавление креатина в рацион значительно увеличивает мышечную массу ног. ^[25]

В 12-недельном исследовании на тяжелоатлетах, креатин увеличил рост мышечного волокна в 2-3 раза больше, чем плацебо. Кроме мышечной массы, был увеличен вес в одноповторном максимуме в жиме лёжа, то есть креатин также улучшил силовые показатели. ^[26]

Авторитетный обзор наиболее популярных спортивных добавок, относит креатин к возможно единственной полезной добавке для роста мышечной массы. ^[1][23]

Увеличение силовой производительности

Кроме того, креатин может повысить силовую производительность при выполнении упражнений. В одном исследовании добавление креатина к тренировочной программе повысило силовые показатели на 8%, производительность в тяжёлой атлетике - на 14%, а выполнение жима лёжа в одноповторном максимуме на 43%. ^[27]

Опытные велоспортсмены за 28 дней, при помощи креатина, увеличили показатели в спринте на 15%. ^[28]

Эти улучшения вызваны главным образом возросшей способностью вашего организма производить больше АТФ. Обычно АТФ истощается после 8-10 секунд интенсивной активности. Но поскольку креатин помогает производить больше молекул АТФ, то вы можете поддерживать силовую производительность на несколько секунд дольше. ^[10][11][29]

Улучшает мозговую деятельность

Как и мышцы, мозг хранит креатин, потому как ему требуется большое количество АТФ для оптимального функционирования. ^[21][22] Добавление креатина в рацион может улучшить состояние ряда болезней: ^{[3][24][30][31][32][33]}

• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Паркинсона
• Болезнь Хантингтона
• Ишемический инсульт
• Эпилепсия
• Повреждения мозга или спинного мозга
• Заболевание двигательных нейронов
• Память и функции мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводились на животных. Вместе с тем в ходе одного шестимесячного эксперимента, у детей с травмой головного мозга, после приёма креатина, было отмечено снижение усталости и головокружения на 70% и на 50%. ^[34]

Другие исследования на людях показывают, что добавление креатина может также улучшить работу мозга у пожилых и у людей, в чьём рационе отсутствуют основные источники креатина. Отдельно отмечено влияние креатина на вегетарианцев, которые лишены основного источника креатина - говядины. ^[35][36]

В ходе одного исследования, в котором принимали участие вегетарианцы, дополнение рациона креатином привело к 50% улучшению результатов теста на память и 20% улучшению результатов теста на интеллект. ^[21]

Несмотря на пользу для пожилых людей и вегетарианцев, для других людей креатин не принесёт существенной пользы в плане улучшения мозговой деятельности. ^[37]

Другие полезные свойства

Исследования также показывают, что креатин может: ^{[5][27][38][39]}

• снижать уровень сахара в крови
• улучшать состояние мышечного корсета и качества жизни у пожилых людей
• оказывать помощь в лечении заболеваний печени, вызванных не алкогольными причинами 

Какая форма креатина лучше?

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма креатина - моногидрат