Кардио утром натощак помогает похудению

Когда лучше выполнять кардио? Это самый популярный вопрос, который мне задают. Я всегда считал, что абсолютно неважно когда его выполнять: утром, днём или вечером. Но оказывается у кардио, выполняемого утром, натощак, есть очевидные плюсы.

Теория о том, что кардио лучше всего выполнять с утра, натощак, очень долгое время поддерживалось в фитнес-среде. Её основанием служили доводы о том что натощак организм практически лишён возможности получать энергию из углеводов, так как сахар в крови находится на минимальных значениях, поэтому жиросжигание, при выполнении кардио, сразу же начинается за счёт окисления жиров и происходит более эффективное жиросжигание.

Я никогда не был сторонником этой теории. Потому как из неё совсем не следует, что за день мы сожжём жиров больше чем если бы сделали кардио днём или вечером. Ну, сожжём мы с утра больше калорий за счёт жиров, а весь остальной день наш организм будет больше получать энергию из углеводов и меньше сжигать жиров. От перемены месть слагаемых сумма не меняется. 

Мне стало интересно: а что наука говорит по поводу утреннего кардио? Оказывается утреннее кардио без предварительного завтрака действительно способствует лучшему сжигаю жиров.

Исследование было опубликовано в журнале The Journal of Nutrition в 2019 году. ^[1]

Двенадцать здоровых и физически активных мужчин (23 года, ИМТ 23,6, 14% жира) участвовали в трех стадиях испытаний, разделенных на 7-30 дней.:

• Первый этап: приём завтрака без тренировок (контрольная группа)
• Второй этап: сначала завтрак, а потом кардио
• Третий этап: кардио натощак, без завтрака

Расход и использование энергии измерялись во время тренировки и в течение 24 часов после.

В ходе первого этапа (обычный завтрак) энергетический баланс за сутки был положительный +492 калории.

На втором этапе «сначала завтрак, а потом кардио» энергетический баланс был +7 калорий.

В ходе третьего этапа (кардио натощак) создавался отрицательный энергетический баланс — 400 калорий.

На этапе «кардио натощак» в течение остального дня участники съедали на 400 калорий меньше, чем на других этапах относительно их обычных затрат.

Это объясняется тем, что участники фактически пропускали завтрак, а после кардио и 2-часового отдыха сразу же переходили к обеду, где частично компенсировали отсутствующий завтрак, увеличив калорийность обеда на 166 калорий, что было меньше, чем количество калорий, которые содержал бы пропущенный завтрак (431 ккал). В течение остальной части дня никакой дополнительной компенсации в виде увеличения потребления калорий не было.

Расход энергии во время упражнений был одинаковым между «завтрак+кардио» и «кардио натощак», хотя использование углеводов в качестве источника энергии во время тренировки было выше в «завтрак+кардио», в то время как в группе «кардио натощак» трата энергии в основном происходила за счёт окисление жиров. 

Исследователи пришли к следующему выводу:

Выполнение низко интенсивного кардио натощак способствует снижению потребления калорий в течение дня и стимулирует большее использование жировых запасов организма в качестве источника энергии на тренировке. 

Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. The Journal of Nutrition

Что нам это даёт?

С одной стороны подтвердилась теория о том, что при выполнении кардиотренировки натощак в основном расходуются жировые клетки. Это исследование как раз это показало. 

С другой стороны это также позволяет не увеличивать потребности организма в потраченных калориях, которые были израсходованы на тренировки, их компенсация происходит лишь частично. Чем можно объяснить то, что у участников не возникло дикого голода после тренировки?

Конечно, это всего лишь моё предположение, но я считаю, что это происходит потому что энергия на тренировке была получена из запасов жиров, а не запасов углеводов. Когда организм тратит запасы углеводов на тренировки, которые остро необходимы ему для работы всех органов и систем организма, он настойчиво просит (в виде голода) вернуть их назад. В то время как потраченные жирные клетки не так жалко, их гораздо больше, чем запасов углеводов.

Очень интересным открытием рассматриваемого исследования является корреляция между расходованием углеводов из запасов гликогена во время тренировки натощак и компенсацией энергии в течение дня. Это говорит о том, что чем выше уровень окисления глюкозы во время тренировки и, возможно, тем больше истощение уровня гликогена в печени, тем больше компенсация потребления энергии после тренировки. 

Потенциально, увеличение окисления жиров во время тренировок и, следовательно, уменьшение истощения гликогена в печени может снизить компенсацию потребления энергии и, следовательно, способствовать снижению веса. Есть некоторые свидетельства того, что существую некие гены, участвующие в метаболизме липидов и чувствительности к инсулину в жировой ткани, и он подвергаются влиянию при выполнении упражнений натощак. Со временем упражнения натощак могут способствовать более высокой скорости окисления жиров и уменьшать потребление компенсаторной энергии. 

Есть ещё пара очевидных плюсов утреннего кардио:

• Утром у нас больше энергии на выполнение монотонного кардио, чем вечером
• Начать свой день с движения и лёгких физических нагрузок — это правильная стратегия. Это своего рода зарядка
• Кардио лучше выполнять отдельно от силовой тренировки. Утром — кардио, вечером — силовая тренировка

И так, если вы хотите получить все плюсы утреннего кардио, выполняемого натощак, то помните, что бежать к холодильнику сразу же после тренировки — не лучшая идея. Ваш организм её какое-то время будет тратить энергию, не стоит сразу же прерывать этот процесс. 

В исследовании участники отдыхали 2 часа после тренировки, фактически они пропускали завтрак, но увеличивали калорийность обеда. Эти 2 часа можно потратить на душ, сборы на работу и дорогу на работу. На работе можно сделать лёгкий перекус и позже уже полноценно поесть в обед. 

1. ^Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. J Nutr. 2019 Aug 1;149(8):1326-1334. doi: 10.1093/jn/nxz018.