Как часто мы слышим от известных голливудский актёров, которые рассказывают как при подготовке к новому фильму они нарастили 15-20 килограмм мышц за месяц. Вы слышите это и начинаете обдумывать: как он тренировался, кто его тренировал, как ему удалось достичь такого фантастического успеха? Что ж, я поставлю точку в данном вопросе: чисто гипотетически невозможно нарастить 15-20 килограмм мышечной массы за месяц или два месяца, даже за год!
Единственный случай когда это потенциально возможно сделать новичку за год: это тот случай, когда человек до этого никогда не поднимал веса и не тренировался в зале.
Почему? Потому что их генетический мышечный потенциал ещё не активирован. Другими словами, они ещё даже не приблизились к своему пределу. Более опытный же человек уже имеет результат и более близок к своему потенциалу, поэтому его прогресс немного замедлен.
Сколько можно нарастить мышц за месяц тренировок?
Всё очень сильно зависит от вашего стажа тренировок. Удивительно ведь правда, что новичок растёт в разы быстрее самого опытного и большого бодибилдера? Конечно, при условии, что он грамотно тренируется и питается. Другой вопрос, что этот прогресс будет еле заметен в первые месяцы тренировок.
Фитнес-эксперт Алан Арагон провёл большое исследование по потенциально возможному росту натуральной мышечной массы. Взгляните на его результаты:
Исследование Алана Арагона по потенциалу набора мышечной массы
| Уровень | Продолжительность занятий | Рост мышечной массы |
|---|---|---|
| Новичок | 1 год и менее | 1-1.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела |
| Опытный | 2-3 года | 0.5-1.0% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела |
| Ветеран | 5 лет и больше | 0.25-0.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела |
Судя по данным, предоставленным в таблице, опытные спортсмены вряд ли могут увеличить мышечную массу более чем на 0.5% в месяц. Так что тогда можно сказать о кинозвёздах, которые по их словам набирают по 20 кг в месяц? Скорее, всего это либо обман, либо они активно использовали анаболические стероиды.
На мой взгляд, потенциал большинства натуральных атлетов на второй и более год тренировок ограничивается 1-2 кг мышечной массы за год (очень редко можно увидеть натуральных бодибилдеров, которые набирают больше). Именно поэтому профессиональными бодибилдерами считают тех, кто сможет набрать более 4-5 кг чистой мышечной массы за год.
Другой же эксперт, Лайл Макдольналд, предлагает другую схему потенциала по росту мышечной массы. Если теория Алана была основана скорее на изменениях в гормональном плане в ходе тренировок, то Лайл считает, что существует верхний потолок в наборе мышечной массы. Этот потолок находится в районе 20-25 кг мышечной массы, которую человек может нарастить за всю свою карьеру в зале. Это близко к тому, что я сумел набрать за свою жизнь и если верить данному эксперту, то я уже достиг своего естественного предела.
Исследование Лайл Макдональд по потенциалу мышечной массы
| Стаж занятий | Мышечная масса (в год) |
|---|---|
| 1 год | 10-13 кг мышечной массы (1 кг в месяц) |
| 2 года | 5-6 кг мышечной массы (0.5 кг в месяц) |
| 3 года | 2-3 кг мышечной массы (0.25 в месяц) |
| 4 года | 1-1.5 кг мышечной массы |
Рекомендации по натуральному набору мышечной массы
Начнём с питания. В ходе работы с рядом клиентов я выработал рабочую формулу потребления калорий и жиров на кг веса тела. Я пришёл к выводу, что 36 калорий на кг тела — это оптимальная цифра для всех типов людей. К примеру, человек весом в 90 кг должен употребить за день около 3200 калорий, из которых 40% это белки, 40% углеводы и 20% жиры.
Что касается упражнений, то я настоятельно рекомендую бегать как минимум 3-4 дня в неделю по 20-25 минут. Факт: бег способствует увеличению мышечной массы если он жёстко лимитирован продолжительностью 20 минут в день.
Вам не нужно поднимать все веса в зале, но необходимо стараться брать свой возможный максимум. Вам жизненно необходимо давать мышцам стресс, именно тогда они начнут увеличиваться в размерах. Я рекомендую своим клиентам тренироваться с весами в 80% от их максимума на одно повторение. Сет должен состоять из 10-12 повторений.
Удивительно, как до сих пор появляется большое количество программ, которые обещают что вы станете как Халк, потребляя в день 5000 калорий. Конечно, вы станете Халком, но состоящим из жира. Эти программы дают иллюзию набора мышечной массы, в то время как с мышечной массой вы будете набирать жир. Вы будете большим в объёме, но ваши мышцы в конечном итоге исчезнут под жировым слоем. Конечно, практически невозможно наращивать мышечную массу без жира, но какой ваш приоритет: мышцы или жир? Я надеюсь, что первое.
Как только вы поймёте принципы набора натуральной мышечной массы ваши дела, и результат пойдут в гору.
Автор: OBI OBADIKE
Переведено специально для сайта GymCoach — Тренер Здесь!
👉 Подписывайтесь на мой Телеграм канал / Группу Вконтакте или канал в Дзен, чтобы оперативно получать информацию из мира фитнеса и питания