Полифенолы: что это такое? Польза, содержание в продуктах

Что такое полифенолы?

Полифенолы - это растительные соединений, которые содержаться во фруктах, овощах, бобовых, орехах, зерновых, в чае и специях.

Считается, что регулярное потребление полифенолов улучшает пищеварение и работу мозга, а также защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и даже некоторых видов рака.

Полифенолы одни из мощнейших антиоксидантов, то есть они могут нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые иначе бы повреждали клетки и увеличивали бы риск возникновения таких заболеваний, как рак, диабет и сердечные заболевания ^[1].

Считается, что полифенолы также снижают риск возникновения воспалений, которые считаются коренной причиной многих хронических заболеваний ^[2][3].

Какие сущствуют виды полифенолов?

Известно о более 8 000 видов полифенолов. Их можно разбить на четыре основные группы: ^[2][3]

• Флавоноиды. Они составляют около 60% всех полифенолов. В качестве примера можно привести кверцетин, каэмперол, катехины и антоцианины. Они встречаются в таких продуктах питания как яблоки, лук, тёмный шоколад и красная капуста.
• Фенольная кислота. На эту группу приходится около 30% всех полифенолов. В качестве примера можно привести сухофрукты, овощи, цельные зерновые культуры и семена.
• Полифенольные амиды. В эту категорию входят капсаициноиды, которые можно встретить в перцах чили и авентармиды, которые в большом количестве находятся в овсе.
• Другие полифенолы. Эта группа включает ресвератрол в красном вине, эллагитическую кислоту в ягодах, куркумин в куркуме, и лигнаны в семенах льна, семенах кунжута и целых зерновых.

Количество и виды содержащихся полифенолов в продуктах питания зависят от их происхождения, зрелости, а также от того, как они выращивались, перевозились, хранились и готовились.

Также в продаже можно встретить добавки и БАДы, содержащие полифенолы. Однако они, согласно исследованиям, менее полезны для человека, чем полифенолы из натуральных источников. ^[4]

Чем полезны полифенолы?

Полифенолы чрезвычайно полезны для здоровья. Вот основные преимущества, которые вы получите, регулярно потребляя продукты, богатые полифенолами:

Снижают уровень сахара в крови

Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови, что снижает риск возникновения диабета 2-го типа. Это отчасти потому, что полифенолы могут предотвратить разложение крахмала на простые сахара, снижая вероятность скачков сахара в крови после еды. ^[5]

Эти соединения могут также стимулировать секрецию инсулина, гормона, который необходим для того, чтобы транспортировать сахар из кровотока в клетки. Именно инсулин играет важнейшую роль в поддержке стабильного уровня сахара в крови. ^[5]

Различные исследования связывают богатые полифенолом диеты с пониженным уровнем сахара в крови, более высокой толерантностью к глюкозе и повышенной чувствительностью к инсулину - все это важные факторы снижения риска диабета 2 типа. ^[6]

В одном исследовании установили, что люди употребляющие большое количество продуктов, богатых полифенолами, имели до 57% ниже риск заболеть диабетом 2-го типа в течение ближайших 2-4 лет, по сравнению с теми, у кого в рационе полифенолов было меньше. ^[6]

Что касается видов полифенолов, то исследования показывают, что антоцианины могут оказывать наиболее сильное противодиабетическое действие. Они обычно встречаются в красных, фиолетовых и голубых продуктах, таких как ягоды, смородина или виноград. ^[7][8]

Снижают риск сердечных заболеваний

Полифенолы оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Эксперты считают, что это в значительной степени обусловлено антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хронические воспаления, фактор риска для сердечных заболеваний. ^[3][9][10]

Два последних крупных научных обзора связывают употребление полифенолов с пониженным кровяным давлением и снижением уровня "плохого" холестерина, а также более высоким уровнем "хорошего" холестерина. ^[11][12] 

Другой обзор показал, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45% ниже в тех случаях, когда уровень энтеролактона выше, что является показателем приема лигнана. Лигнаны - вид полифенола, обычно встречающийся в семенах льна и цельных зернах. ^[13]

Предотвращение образования тромбов

Полифенолы могут уменьшить риск возникновения тромба в крови.

Тромбы образуются, когда тромбоциты, циркулирующие в крови, начинают объединяться. Этот процесс известен как агрегирование тромбоцитов и полезен для предотвращения избыточного кровотечения. Однако чрезмерное накопление тромбоцитов может образовывать тромбы, которые могут иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и эмболию легких.

Согласно исследованиям, проведенным на пробирках и животных, полифенолы могут способствовать сокращению процесса агрегирования тромбоцитов, препятствуя тем самым образованию тромбов в крови. ^[14][15][16]

Защищают от развития рака

Исследования последовательно связывают диеты, богатые растительными продуктами, с более низким риском возникновения рака, и многие эксперты считают, что это частично объясняется высоким содержанием в них полифенолов. ^[5][17]

Полифенолы имеют сильные антиоксидантные и противовоспалительные эффекты, оба из которых могут быть полезны для предотвращения рака. ^[18]

Недавний обзор исследований с использованием пробирок показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток. ^[5][19]

Некоторые исследования связывают богатое полифенолом питание с более низким риском развития рака молочной железы и простаты, в то же время другие исследования не находят никаких эффектов. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать обоснованные выводы. ^[20]

Улучшают пищеварение 

Полифенолы могут способствовать улучшению пищеварения, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и снижая количество вредных. Например, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что богатые полифенолом экстракты из чая могут способствовать росту полезных бифидобактерий. ^[21][22]

Аналогичным образом, полифенолы из зеленого чая могут помочь в борьбе с вредными бактериями, включая С. difficile, E. Coli и сальмонеллу, а также улучшить симптомы язвенной язвы (PUD) и воспалительных заболеваний кишечника. ^[23]

Кроме того, появляющиеся данные показывают, что полифенолы могут помочь размножению пробиотиков. Это полезные бактерии, которые встречаются в некоторых ферментированных пищевых продуктах.  ^[24]

Улучшают работу мозга

Богатые полифенолами продукты могут повысить вашу концентрацию и память. В одном из исследований сообщается, что употребление виноградного сока, который естественным образом богат полифенолами, помогло значительно улучшить память у пожилых людей с лёгкими психическими расстройствами за 12 недель. ^[25]

Другие предполагают, чтокакао флаванолы могут улучшить кровоток в мозг и тем самым улучшить работу памяти и повысить внимание. ^[26][27]

Аналогичным образом, богатый полифенолом растительный экстракт Гинкго билоба, по некоторым данным улучшает память, обучение и концентрацию. Это также связано с улучшением активности мозга и кратковременной памяти у больных слабоумием. ^[28]

Продукты, богатые полифенолами

Хотя чай, тёмный шоколад, красное вино и ягоды, вероятно, являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также содержат большое количество этих полезных соединений.

Вот 75 самых богатых продуктов из полифенолов, перечисленных по категориям: ^[29]

Фрукты и ягоды: яблоки, абрикосы, черная и красная смородина, черный виноград, ежевика, черника, вишня, виноград, грейпфрут, лимон, нектарины, персики, груши, гранат, сливы, малина, земляника

Овощи: артишоки, спаржа, брокколи, морковь, картофель, красный цикорий, салат красный, красный и желтый лук, шпинат, шалот

Бобовые: черные бобы, темпе, тофу, росток сои, соевое мясо, соевое молоко, соевый йогурт, фасоль

Орехи и семена: миндаль, каштаны, семена льна, пекан, грецкие орехи

Зерновые: овсянка, рожь, пшеница

Травы и специи: каравей, сельдерей, корица, гвоздика, тмин, порошок карри, сушеный базилик, петрушка, мята, орегано, розмарин, шалфей, анис, тимьян

Разное: черный чай, каперсы, какао, кофе, темный шоколад, имбирь, зеленый чай, оливковое масло, рапсовое масло, красное вино, уксус

Эффективны ли добавки, содержащие полифенолы?

Добавки обладают преимуществом, которое обеспечивает последовательную и нужную дозировку полифенолов. Однако они также имеют ряд потенциальных недостатков.

Не было доказано, что пищевые добавки дают такие же эффекты и преимущества, что и фрукты, овощи и ягоды, богатые полифенолом. Дело может быть в том, что обычные продукты, в отличие от добавок, содержат также другие полезных растительных соединения, которые могут усиливать эффект полифенолов

Полифенолы, кажется, работают лучше, когда взаимодействуют с другими питательными веществами, естественным образом присутствующими в продуктах питания. В настоящее время пока неясно, являются ли полифенолы, изолированные от других питательных веществ продукта, такими же эффективными, как и в составе него.  ^[6][30]

Наконец, добавки с полифенолами, как и другие БАДы не регулируются, и многие из них содержат дозировки, в 100 раз превышающие содержанием в продуктах питания. Не ясно, полезны ли эти большие дозировки, поэтому необходимы дополнительные исследования для установления безопасных и эффективных дозировок. ^[30][31]

Потенциальный риск и побочные эффекты

Богатые полифенолами продукты безопасны для большинства людей. Но то же самое нельзя сказать о добавках, которые, как правило, обеспечивают гораздо большее количество полифенолов, чем то, которое обычно встречаются в естественном питании. ^[30] 

Исследования на животных показывают, что высокие дозировки полифенилами добавки может вызвать повреждение почек, опухоли и дисбаланс в уровнях гормонов щитовидной железы. У людей они могут привести к повышенному риску инсульта и преждевременной смерти. ^[30][31]

Некоторые богатые полифенолом добавки могут взаимодействовать с поглощением питательных веществ или конкурировать за усвоение с лекарствами. Например, они могут уменьшить способность организма поглощать железо, тиамин или фолат. ^[30][32][33]

Если у вас диагностирована нехватка питательных веществ или вы принимаете лекарства, возможно, лучше поговорить с вашим лечащим врачём о полифенольных добавках, прежде чем принимать их. ^[34]

Кроме того, некоторые богатые полифенолами продукты, такие как бобы и горох, могут быть богаты лектинами. При потреблении в больших количествах лектины могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы, такие как газ, вздутие и несварение.