Что такое кето диета?
Если в вашем окружении зайдёт речь о диетах, то кто-то обязательно вспомнить о кето диете. И, действительно, кето диета или кетогенная диета становится одним из самых популярных способов снижения веса.
Исследования показали, что использование рациона с высоким содержанием жира, что подразумевает кето диета, может действительно способствовать снижению веса. Более того учёные отметили, что данная диета способствует улучшению здоровья, в частности у людей, страдающих диабетом и старческой деменцией.
Данная диета значительно снижает уровня сахара и инсулина в крови Это, наряду с положительным воздействием кетонов, имеет большое преимущество для здоровья.
В действительности более 20 исследований показывают, что этот тип питания может не только помочь вам похудеть, но и улучшить ваше здоровье.
Как работает кето диета?
Кето диета подразумевает рацион с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. Она имеет много общего с диетой Аткинсона и с низкоуглеводной диетой.
Люди, находящиеся на данной диете, как правильно сокращают количество углеводов до 20-50 граммов в день. В целом углеводы составляют только 5% от всех энергетических потребностей.
Жиры должны заменить углеводы и обеспечить примерно 75% от общего количества потребляемых калорий.
Белки должны составлять около 10-30% энергетических потребностей.
Сокращение углеводов вынуждает организм вместо глюкозы (то есть углеводов) полагаться на жиры в качестве основного источника энергии — этот процесс называется кетоз.
Когда организм находится в состоянии кетоза, то он использует кетоны (кетоновые тела), жировые молекулы вырабатываемые в печени. Именно кетонами в этот момент питается мозг, в обычное время основной источник питания для мозга — это глюкоза.
Хотя люди, желающие похудеть, часто избегают высокого содержания жиров из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кето диета значительно более эффективна в плане похудения, чем другие диеты, подразумевающие отказ от жиров.
Кроме того, кето диета уменьшают голод и снижает аппетит, что может быть особенно полезно при попытке похудеть.
Какие бывают виды кето диеты?
Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:
- Стандартная кето диета (SKD): диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жира. Как правило, соотношение такое: 75% жиров, 20% белка и только 5% углеводов
- Циклическая кето диета (CKD): Этот тип диеты включает периоды стандартной кето диеты и период питания с повышенным количеством углеводов. Выглядит это так: 5 дней обычной кето диеты и 2 дня рациона с углеводами, затем цикл повторяется
- Целевая кето диета (TKD): этот тип кето диеты позволяет добавлять углеводные приёмы (как правило с быстрыми углеводами) перед тренировочными сессиями
- Высокобелковая кето диета: этот питы диеты похож на стандартную кето диету, но включает большее количество белка. Обычно соотношение такое: 60% жиры, 35% белков и 5% углеводов
Однако хорошо изучены только стандартная кето диета и высокобелковая. Циклические или целевые диеты являются более специализированными и в основном используются только бодибилдерами или спортсменами.
Информация в данном материале в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из её принципов применимы и к другим версиям диеты.
Кето диета помогает снизить вес
Кетогенная диета является эффективным способом похудения и снижения факторов риска заболеваний.
Исследования показывают, что рацион кето диеты лучше подходит для этих задач, чем диеты с низким содержанием жира.
Более того, диета настолько сытная, что вы можете снижать вес, не считая калорий и не отслеживая количество потреблённой пищи.
Одно исследование показало, что люди на кетогенной диете теряли в 2.2 раза больше веса, чем люди на низкокалорийной диете. У людей также улучшились уровни триглицеридов и холестерина.
Другое исследование показало, что люди на кето диете потеряли в три раза больше веса, чем люди, которые питались рационом, рекомендованным людям, страдающих диабетом.
Существует множество причин, по которым кетогенная диета превосходит низкожировую, одна из этих причин — увеличение потребления белка, что полезно для организма.
Среди других преимуществ диеты — это повышение кетоновы тел, снижение уровня сахара в крови и повышение чувствительности к инсулину.
Преимущества диеты для людей с диабетом
Диабет — это заболевание, характеризующиеся изменениями в метаболизме, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функционирования инсулина.
Кетогенная диета может помочь вам снизить жировые отложения, избыток которых тесно связан с развитием диабета 2 типа, предиабетом и метаболическим синдромом.
Одно из исследований показало, что кетогенная диета повысила чувствительность к инсулину на 75%
Другое исследование, проведенное среди пациентов, страдающих диабетом II типа, показало, что 7 из 21 участника смогли полностью отказаться от использования всех лекарственных препаратов для лечения диабета.
В другом исследовании, группа людей на кето диете снизили вес в среднем на 11,1 кг, по сравнению с 6,9 кг в группе, где люди придерживались низкокалорийной диеты. Это является важным преимуществом для снижения риска развития диабета II типа.
Кроме того, 95,2% участника в кето-группе смогли отказаться или уменьшить принятие лекарств от диабета
Польза кето диеты для здоровья
Кетогенная диета фактически возникла как средство для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.
Доступные в настоящий момент исследования свидетельствуют о том, что эта диета может быть полезна при самых разнообразных заболеваниях:
- Сердечно-сосудистые заболевания: кетогенная диета может способствовать улучшению таких факторов, как ожирение, уровень холестерина, кровяное давление и сахар в крови
- Рак: в настоящий момент диета используется для лечения нескольких видов рака и замедления роста опухоли
- Болезнь Альцгеймера: кето диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование
- Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может привести к улучшению симптомов у детей с эпилепсией
- Болезнь Паркинсона: одно исследование показало, что диета помогла улучшить симптомы болезни Паркинсона
- Поликистозный синдром яичников: кетогенная диета снижает уровень инсулина, который играет ключевую роль в развитии поликистозного синдрома яичников
- Травмы головного мозга: исследование на животных показало, что диета может уменьшить последствия от сотрясения головного мозга и помочь выздоровлению после черепно-мозговой травмы
Однако следует иметь в виду, что исследования по многим из этих областей далеки от завершения.
Каких продуктов нужно избегать на кето диете?
Все продукты с высоким содержанием углеводов должна быть сведены к минимуму.
Ниже приводится перечень продуктов питания, которых нужно избегать, находясь на кето диете:
- Продукты с добавленным сахаром: лимонады, фруктовые соки, смузи, торты, мороженое, конфеты и т.д.
- Зерновые: продукты на основе пшеницы, рис, паста и т.д.
- Фрукты: желательно убрать все фрукты, за исключением небольших порций ягод, например клубники
- Бобы или стручковые: горох, фасоль для почек, чечевица, горошек и т.д.
- Корневые овощи: картофель, морковь, пастернаки и т.д.
- Продукты с низким содержанием жира: они отличаются высокой степенью переработки и зачастую содержат большое количество углеводов
- Некоторые приправы или соусы: они часто содержат добавленный сахар и транс-жиры
- Транс-жиры: ограничьте потребления обработанных растительных масел, майонеза и т.д.
- Алкоголь: во многих алкогольных напитков большое содержание углеводов
Какие продукты можно есть на кето диете?
Вот список продуктов, рекомендованный для кето диеты:
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, сосиски, бекон, курица и индейка
- Жирная рыба: лосось, форель и скумбрия
- Яйца: цельные яйца
- Сыр и сливки: чеддер, козлиный сыр, сливочный, голубой сыр или моцарелла
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т.д.
- Масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
- Авокадо: целые авокадо или свежие гуакамоле
- Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, томаты, лук, перец и т.д.
- Приправы: соль, перец и различные здоровые травы и специи
Недостатки и минусы Кето-диеты
Несмотря на то, что кето диета безопасна для большинства здоровых людей, может быть ряд некоторые побочных эффектов в самом начале диеты, пока организм адаптируется к смене рациона.
Это состояние частно в шутку называют «кето-гриппом». Судя по отзывам людей, обычно это состоянии длится в течение нескольких дней.
К числу известных симптомов «кето-гриппа» относят: диарею, запор и рвоту.
К числу других менее распространенных симптомов относятся:
- снижение умственных функций
- голод
- снижение качества сна
- тошнота
- проблемы с пищеварением
- снижение физических и спортивных показателей
Для минимизации этих эффектов, в первые несколько недель перейдите на обычную низкокалорийную диету с нормальным содержанием углеводов.
Ваш организм адаптируется к смене рациона и начнёт больше использовать жиры в качестве источника энергии. После этого постепенно снижайте количество углеводов и повышайте количество жиров в рационе.
Кетогенная диета может также повлиять на водно-солевой баланс в организме, для того чтобы восстановить равновесие, добавьте чуть больше соли или начните приём минералов в виде добавки.
Вы можете отдельно принимать 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.
По крайней мере в начале, необходимо есть до полного насыщения и не думать о калориях. На самом деле кето диета влияет на снижение веса и без жёсткого ограничения по калориям.
👉 Подписывайтесь на мой Телеграм канал / Группу Вконтакте или канал в Дзен, чтобы оперативно получать информацию из мира фитнеса и питания