Кофеин: обзор добавки. Польза, Побочные эффекты

Самое важное про Кофеин:

• Кофеин — это натуральное соединение, которое содержится в кофе, чае и в небольшом количестве в какао
• После приёма кофеин в короткий срок стимулирует нервную систему и уменьшает усталость
• Несмотря на многочисленные утверждения кофеин не наносит вреда организму, а в некоторых случаях даже полезен
• Исследования показывают, что кофеин улучшает настроение, стимулирует жиросжигание и поднимает производительность на тренировках
• Также, при умеренном и регулярном потреблении кофе снижается риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака

Что такое кофеин?

Кофеин является натуральным стимулятором, который содержится в чайных, кофейных и какао растениях.

Он работает, стимулируя мозг и центральную нервную систему, помогая сохранять бдительность и предотвращать наступление усталости.

По данным историков первый сваренный чай был в 2737 года до нашей эры. ^[1] Кофе же впервые был обнаружен много лет спустя эфиопским пастухом, который обратил внимание на его свойство повышать энергию. Впервые он дал кофеин своим козам. 

Напитки с кофеином появились на рынке в конце 19 века, вскоре также появились энергетически напитки с кофеином. В настоящее время 80% населения Мира каждый день выпивают хотя бы одну чашку кофе. ^[1]

Как работает кофеин?

После поступления в организм кофеин впитывается из кишечника в кровь. Оттуда он попадает в печень и распадается на соединения, которые могут влиять на функционирование различных органов. Тем не менее основное воздействие кофеин оказывает на мозг.

Он функционирует, блокируя эффекты аденозина, это нейромедиатор, вызывающий расслабление и усталость. ^[2] Обычно уровень аденозина повышается в течение дня, мы начинаем чувствовать себя более усталыми и в конце концов вечером нам хочется спать.

Кофеин помогает сохранить бдительность, соединяясь с аденозиновыми рецепторами в мозгу, не давая аденозину присоединиться к ним. Это блокирует эффект аденозина, что и ведет к снижению усталости и росту производительности. ^[3]

Это также ведет к росту уровня адреналина, дофамина и норадреналина. ^[3] Эта комбинация еще больше стимулирует мозг и способствует состоянию возбуждения, бдительности и концентрации. Поскольку кофеин способен влиять на мозг, его из-за этого часто называют психоактивным веществом.

К плюсам кофеина можно отнести то, что он начинает действовать очень быстро. Например, после одной чашки кофе, пройдёт всего 20 минут как кофеин доберется до кровотока, и спустя 1 час вы почувствуете его полноценный эффект. ^[1]

В каких продуктах больше всего кофеина?

Кофеин естественным образом содержится в семенах, орехах или листьях растений. Таким образом кофеин попадает во многие напитки, которые мы употребляем каждый день. 

Вот список напитков с самым высоким уровнем кофеина с расчётом на 240 мл.: ^[1][4]

• Эспрессо: 240-720 мг. кофеина
• Обычное кофе: 102-200 мг. кофеина
• Чай Мате: 65-130 мг. кофеина
• Энергетически напитки: 50-160 мг. кофеина
• Обычный чай: 40-120 мг. кофеина
• Кола: 20-40 мг. кофеина
• Какао: 2-7 мг. кофеина
• Молочный коктейль с шоколадом: 2-7 мг. кофеина

Некоторые продукты также содержат кофеин. Например, 30 грамм молочного шоколада содержит 1-15 мг, а в 30 граммах темного шоколада 5-35 мг. кофеина. ^[4]

Кофеин улучшает настроение и улучшает работу мозга

Кофеин способен блокировать сигнальную молекулу мозга — аденозин. Это приводит к увеличению других сигнальных молекул, таких как дофамин и норадреналин. ^[5][6]

Дофамин — это нейромедиатор, благодаря которому человек испытывает приятные ощущения и чувство радости. Норадреналин же влияет на общий уровень активности мозга, в том числе мышление и память.

В одном исследовании, после того как участники приняли 450 мг кофеина, у них было зафиксировано увеличение бдительности, улучшение краткосрочной памяти и времени реакции. Кроме того, исследование связывает употребление 2-3 чашек кофе в день (это около 200-300 мг кофеина) со снижением риска самоубийства (риск снизился на 45%). ^[7]

Другое исследование установило, что люди регулярно употребляющие кофе на 13% меньше подвержены риску депрессии. ^[8] Но это вовсе не значит, что чем больше кофеина, тем лучше.

Исследование показало, что достаточно всего одной чашки кофе в день, вторая уже не принесёт значительной выгоды. Должно также пройти около 8 часов с момента первой. ^[9]

Но другое исследование говорит о том, что употребление 3-5 чашек кофе в день может на 28-60% снизить риск болезни Альцгеймера и Паркинсона.  ^{[10][11][12][13]}

В данном случае нужно учитывать, что и кофе и чай, помимо кофеина, содержат другие полезные соединения, которые также могут оказывать положительный эффект.

Стимулирует метаболизм и сжигание жира

Благодаря своей способности стимулировать центральную нервную систему, кофеин может увеличить скорость метаболизма до 11%, а процесс сжигания жира — на 13%. ^[14][15][16]

Практически говоря, потребление 300 мг кофеина в день может позволить вам сжигать дополнительные 79 калорий ежедневно. ^[17] Это количество может показаться небольшим, но это тот избыток калорий, благодаря которому каждый американец толстеет за год на 1 кг. ^[18]

Однако в исследовании, которое длилось 12 лет, участники, которые пили больше всего кофе, были легче по весу остальных участником всего на 0.4-0.5 кг. ^[19]

Несмотря на теоретическую способность кофеина к снижению веса, на практике результаты не впечатляют. 

Улучшение спортивной производительности

На тренировке кофеин увеличивает производство энергии из жировых запасов организма. Это улучшает производительность, так как глюкоза, хранящаяся в мышцах, остаётся в сохранности и будет использоваться только в момент когда мышцам необходимо достичь пика работы. В остальное же время будут использовать жиры. ^[20][21]

Кофеин также улучшает мышечные сокращения и уменьшает усталость. Учёные отметили, что приём 5 мг. кофеина на кг веса тела за час до тренировки повышают выносливость до 5%. ^[22] Другое исследование говорит о том, что и 3 мг. на кг. веса будет достаточно для того, чтобы почувствовать эффект. ^[23]

Исследования показывают аналогичные преимущества в командных видах спорта, тренировках высокой интенсивности и силовых тренировках. ^[23][24]

Наконец, кофеин обладает необычной способностью, благодаря которой спортсмен легче воспринимает нагрузку и тем самым тренировка даётся ему проще. ^[25]

Защищает от сердечных заболеваний и диабета

Несмотря на многочисленные утверждения, кофеин не повышает риск сердечных заболеваний. ^[26][27][28] По имеющимся данным люди, которые пьют от одной до четырех чашек кофе в день (приблизительно 100-400 мг кофеина) имеют на 16-18% ниже риск сердечных заболеваний. ^[29]

Другие исследования показывают, что употребление от двух до четырех чашек кофе или зеленого чая в день связано с более низким риском инсульта на 14-20%. ^[30][31] Но следует иметь в виду, что кофеин может повысить кровяное давление. Однако этот эффект, как правило, невелик (3-4 мм рт) и у большинства людей, при регулярном потреблении кофе, этот эффект постепенно исчезает. ^{[32][33][34][35]}

Кофеин также может защищать от диабета. По данным научного обзора те люди, которые больше всего пьют кофе, имеют на 30% меньше рисков заболеть диабетом II типа. ^[36] Учёные установили, что риск снижается на 12-14% на каждые 200 мг потребляемого кофеина. ^[36]

Интересно отметить, что потребление кофе без кофеина также связано с уменьшением риска диабета на 21%. Это говорит о том, что другие полезные соединения в кофе также могут защитить от заболевания диабетом. ^[36]

Чем ещё полезен кофеин?

Потребление кофе также полезно в связи с его другими свойствами:

• Защита печени. Кофе может снизить риск повреждения печени на 84% ^[37][38]
• Продолжительность жизни. Потребление кофе может снизить риск преждевременной смерти на 30%, особенно у женщин и людей с диабетом ^[39][40]
• Снижение риска развития рака. Употребление 2-4 чашек кофе в день может снизить риск заболевания раком печени на 64%, а риск заболевания раком кишечника на 38% ^{[41][42][43][44][45]}
• Защита кожи. Четыре и больше чашек кофе в день может снизить риск заболевания раком кожи на 20% ^[46][47]
• Снижение риска развития рассеянного склероза. Вероятность возникновения рассеянного склероза у лиц, выпивающих кофе, может быть на 30% ниже ^[48][49]
• Профилактика подагры. Регулярное употребление четырех чашек кофе в день может снизить риск развития подагры на 40% у мужчин и на 57% у женщин ^[50][51]
• Здоровье кишечника. Употребление З чашек кофе в день в течение нескольких недель может увеличить количество и активность полезных кишечных бактерий ^[52]

Стоит помнить, что польза кофе не равна пользе кофеина. Возможно, множество часть данных полезных свойств кофе обязано не кофеину, а другим полезным соединениям.

Есть ли у кофеина побочные эффекты?

Кофеин можно назвать безопасным веществом, хотя и к нему развивается привыкание. Некоторые побочные эффекты, связанные с чрезмерным потреблением, включают: беспокойство, дрожь, нарушение сердцебиения и проблемы со сном. ^[53]

Слишком большое количество кофеина может также вызывать головные боли, мигрени и высокое кровяное давление. ^[54][55]

Кроме того, кофеин может легко проникать через плаценту, что может увеличить риск выкидыша или низкого веса ребенка при рождении. Беременным женщинам следует ограничить прием кофеина. ^[54][56][57]

Кофеин также влияет на эффект некоторых лекарственных препаратов, поэтому если вы принимаете какие-либо рецептурные препараты, то обязательно проконсультируйтесь с врачом, который их вам назначил. ^[58]

Какая безопасная доза кофеина?

Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует ограничить суточное потребление кофеина в 400 мг. Это примерно 2-4 чашки кофе в день и является безопасной дозировкой. ^[59]

Тем не менее стоит отметить, что сообщалось о смертельных случаях с однократной дозой в 500 мг кофеина. Поэтому рекомендуется ограничить количество кофеина, которое вы потребляете одновременно до 200 мг за раз. ^[60][61]

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, беременные женщины должны ежедневно принимать не более 200 мг. ^[62]