Упражнение Жим ногами направлено на работу четырёхглавой мышцы бедра (передняя часть ноги, движение разгибание в колене) и большой ягодичной мышцы (движение разгибание тазобедренного сустава).
Техника выполнения
- Лягте спиной на спинку тренажёра
- Установите стопы посередине платформы тренажёра. Стопы на уровне плеч или немного шире, носки немного разведены в стороны
- Поднимите платформу, повернув ручки фиксаторов, которые расположены по бокам тренажёра в районе ладоней
- Опустите платформу, согнув ноги в коленях
- Усилиями мышц ног и ягодиц поднимите платформу, разогнув колени, при этом не разгибая их до конца
Ошибки при выполнении:
Главная ошибка — это отрыв ягодиц от спинки тренажёра. Обычно это происходит по кинетической цепочки: сначала отрываются лопатки и верхняя часть спины, после скругляется поясница. Это грубое нарушение, которое может привезти к болям в спине. Обычно отрыв ягодиц и поясницы происходит из-за слишком высокой нагрузки.
Положение ног на платформе
Классической постановкой ног, которая равномерно передаст нагрузку на четырёхглавую и ягодичную мышцу, является постановка ног на середине платформы, ноги на уровне плеч или немного шире, носки немного разведены.
При желании дать больше нагрузку на четырёхглавую мышцу и при этом уменьшить нагрузку на ягодичную, ноги нужно поставить в нижней части платформы.
Аналогично, если вы хотите дать больше нагрузку на ягодичные мышцы, то ноги надо ставить в верхнюю часть платформы.
При сильном разведении ног больше нагрузки получать приводящие мышцы.
Жим ногами — это неплохая альтернатива упражнению «Приседания со штангой». Если Вы испытываете трудности с приседаниями или у вас больная спина, то обратите внимание на жим лёжа.