Прогрессия в силовых тренировках. Принцип перегрузки

Продолжаем рассматривать принципы тренировок. Я уже рассказал о принципе суперкомпенсации. В этом же материале я расскажу о не менее важном принципе - принципе перегрузки. 

Вообще, эти два принципа являются наверное основополагающими в фитнесе и в силовых тренировках.

Что такое принцип перегрузки?

С принципом перегрузки знаком наверное каждый, кто приходит в тренажёрный зал. Но с применением этого принципа дела обстоят не очень.

Данный принцип гласит, что для достижения любого спортивного результата (роста силы, мышц, выносливости, гибкости и пр.) необходимо давать нагрузку чуть выше “зоны комфорта” или другими словами, давать организму умеренный стресс.

Для того чтобы вызвать этот умеренный стресс мы должны следовать прогрессии в нагрузках, то есть каждый раз давать нагрузку чуть больше чем в прошлый раз. Если мы не будем этого делать и, к примеру, каждый тренировку будет тренироваться с одним и тем же весом, в одно и то же количество повторений, подходов и пр., то мы по сути будем поддерживать тот уровень физического состояния, который уже есть.

Это не будет вызывать стимул для роста мышц и силы. Я сам столкнулся с этим в своих тренировках, когда на третий год вышел в плато. К третьему году тренировок я достиг довольно больших весов в упражнениях и считал, что их будет достаточно для дальнейшего прогресса, но я сильно ошибался ..

После того как я начал постепенно снова увеличивать интенсивность, которая кстати заключается не только в весах, но и в количестве повторений, подходов, упражнений и пр., то я наконец снова увидел результат.

Принцип прогрессии

К примеру, представим, что вы выполняете жим гантелей на плечи в 3 подхода по 12 повторений по 20 кг.

Если вы вторую тренировку подряд выполняете этот набор повторений и подходов, то это повод задуматься над тем, что пора повышать нагрузку.

Организм уже адаптировался к данной нагрузку и для него это не является новым стимулом для адаптации. Для того чтобы этот стимул снова возник - мы должны либо в последних двух подходах попробовать сделать на 1-2 повторения больше, либо выполнить тот же набор подходов и повторений, но уже с весом в 21 кг.

Как мы можем повышать нагрузку в тренировках?

• Повысить веса
• Увеличить количество повторений
• Увеличить количество подходов
• Увеличить количество упражнений на целевую мышцу
• Сократить время отдыха
• Увеличить количество тренировок в неделю

Я рекомендую в меру использовать каждый из этих способов, за исключением двух последних способов - их нужно использовать очень осторожно.

Правильно пользоваться всеми параметрами увеличения интенсивности/объёма тренировки, а не только постоянно гнаться за весами, хотя веса - это всё-таки основная переменная, благодаря которой можно прогрессировать.

Если мы вспомним принцип перегрузки, то в нём говорится, что мы должны давать организму умеренный стресс. Это означает, что мы не должны повышать нагрузку резко на 20-30% за раз, а должны делать это умеренно и постепенно.

Боль не индикатор

Большинство до сих пор считают, что “no pain no gain” или “без боли нет результата”.

В этом состоит извращённое понятие принципа перегрузки.

Большинство считают, что индикатор хорошей тренировки, если на следующий день они не могут ни встать, ни сесть. Многие даже приходят к тренеру и просят дать ему такую тренировку, чтобы он “почувствовал мышцы”. Под этим они понимают: “чтоб болело хорошенько!”

Для большинства тренировка без болевых ощущений и отложенной боли после неё - не является эффективной. Они считают работу тренера невыполненной.

К сожалению, до сих пор встречаются тренера, которые также считают, что боль - это индикатор роста мышц и силы .. что уж тут у обычных людей требовать? 

На самом деле боль не является стимулом для роста мышц и силы. Ни та боль, которую мы испытываем на тренировке, ни та боль, которая терзает нам спустя сутки после - не говорит о том, что будет хоть какой-то результат.

Боль на тренировке вызвана закислением мышц или ацидозом, боль после тренировки говорит о воспалительных процессах в мышечных миофибриллах и фасциях мышц.

Поэтому работать на тренировке до боли или через боль - путь тупиковый. Но при этом мы должны найти золотую середину между совсем лёгкой тренировкой, которая не вызовет никаких адаптационных изменений и тренировкой, которая станет слишком изнурительной для нашего организма.

Хороший и плохой стресс

Суть принципа перегрузки состоит в том, чтобы дать организму положительный стресс, результатом которого станут адаптационные изменения организма.

На тренировке организм понимает: “силы не хватает, выносливости не хватает, но я могу стать лучше к следующей тренировке”. Это позитивный стресс.

Постоянное воздействие сильного стресса чревато последствиями и в виде перетренированности (истощение нервной системы) и сильный проседанием иммунитета.

Позитивный же стресс (или умеренный) наоборот укрепляет наш организм, делая его сильнее во всех смыслах.

Подведём итог

На тренировке нужно вызвать положительный стресс. Работать не на убой, а делая на каждой тренировке чуть больше чем на предыдущей. На одно повторение больше, немного больше вес и пр.

Исследования показывают, что достаточно умеренной нагрузки для того, чтобы вызвать максимальный эффект в повышении физических и спортивных повзможностей.

Тренировки высокой интенсивности часто не приносят того эффекта, который от них ждут. Вы просто будете не успевать восстанавливаться (для этого может не хватить ресурсов организма), в итоге это приведёт к истощению нервной, иммунной и эндокринной системы - прогресса не будет.

Новичкам же достаточно совсем небольшой нагрузки (ниже умеренной) для создания необходимого стресса.