Подробный пересказ этой обзорной статьи о максимизации прироста силы при силовых тренировках, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research (Maximizing Strength: The Stimuli and Mediators of Strength Gains and Their Application to Training and Rehabilitation)
Введение
Авторы отмечают возобновленный интерес армии США к улучшению физической подготовки солдат за пределами текущих верхних пределов, используя этичные методы. Традиционные силовые тренировки с большими весами (ТСТ) являются одним из наиболее эффективных методов для этой цели. Статья фокусируется на стимулах, вызывающих прирост силы, факторах, влияющих на долгосрочную эффективность этих стимулов, и потенциальных возможностях для дальнейшей максимизации прироста силы.
Определения
- ТСТ определяются как поднятие и опускание внешнего веса через полный диапазон движения с использованием нагрузки, позволяющей выполнить 1-5 повторений с максимальным усилием.
- «Сила» определяется как максимальный уровень произвольной силы или крутящего момента, генерируемого при одной попытке как в простых, так и в сложных задачах.
Стимулы для прироста силы:
- Максимальное ментальное усилие:
- Сигнал для выполнения упражнения исходит из мозга.
- Долгосрочные ТСТ вызывают адаптации в центральной нервной системе.
- Даже воображаемые сильные сокращения мышц (мысленные тренировки) могут увеличивать силу со временем.
- Большая интенсивность ментального усилия приводит к большему приросту силы.
Максимальная нейронная активация мышц для создания сильных сокращений:
- Максимальное ментальное усилие приводит к максимальной нейронной активации мышц.
- Это вызывает адаптации как в кортикоспинальном и ретикулоспинальном трактах, так и в самих мышцах.
- Сильные мышечные сокращения независимо и прогрессивно стимулируют прирост силы.
Концентрические и эксцентрические движения:
- ТСТ включают поднятие (концентрическое) и опускание (эксцентрическое) веса.
- Комбинация концентрических и эксцентрических действий максимизирует прирост силы.
- Эффективность этих действий проявляется в контексте сильных мышечных сокращений.
Тренировка через полный диапазон движения (ДД):
- Хотя прирост силы специфичен для используемого ДД, тренировка с полным ДД максимизирует прирост силы в большинстве контекстов.
- ДД рассматривается как взаимосвязанный стимул, неразрывно связанный с выполнением концентрических-эксцентрических действий.
Создание метаболического стресса в мышцах:
- Мышечные сокращения увеличивают метаболические реакции и приводят к метаболическому стрессу.
- Существуют противоречивые данные о том, стимулирует ли метаболический стресс рост мышц и, следовательно, прирост силы.
- Окклюзионные тренировки (с ограничением кровотока) в сочетании с тренировками с малым весом увеличивают внутримышечный метаболический стресс и могут усиливать долгосрочный прирост силы.
Факторы, влияющие на эффективность тренировок:
Оптимизация объема в рамках тренировки:
- Существует дозозависимая связь между нагрузкой и приростом силы.
- Оптимальным считается использование нагрузок, позволяющих выполнить 1-5 повторений в подходе.
- 2-3 подхода на упражнение обычно оптимальны для максимизации прироста силы.
Начало каждого подхода в минимально утомленном состоянии:
- Начало каждого подхода в утомленном состоянии может со временем уменьшить прирост силы.
- Длительные интервалы отдыха между подходами (>2 минут) способствуют большему приросту силы, особенно у тренированных людей.
Оптимизация восстановления между тренировками:
- Силовые тренировки вызывают усталость и повреждение мышц, что может временно ухудшить силовые показатели.
- При достаточном восстановлении происходит суперкомпенсация, ведущая к улучшению performance.
- Необходимо дальнейшее изучение научных реалий теории суперкомпенсации.
Периодизация тренировочного стимула:
- Периодизация предполагает планирование и организацию тренировочного стимула во времени для достижения стратегических целей.
- Существуют противоречивые данные о преимуществах периодизированных тренировок по сравнению с непериодизированными.
Направления для максимизации прироста силы:
Сверхмаксимальная интенсивность тренировок:
- Эксцентрические перегрузки (например, акцентированная эксцентрическая нагрузка)
- Тренировки с переменной нагрузкой
- Использование внешней стимуляции (электрическая стимуляция, транскраниальная магнитная стимуляция и др.)
- Когнитивные стратегии для усиления ментального усилия и возбуждения
Дополнительные активности:
- Окклюзионные тренировки в сочетании с традиционными силовыми тренировками
- Мысленные тренировки в качестве дополнения к физическим тренировкам
Оптимизация и индивидуализация стратегий восстановления:
- Изучение научных реалий теории суперкомпенсации
- Определение оптимальных интервалов между тренировками
- Исследование методов ускорения восстановления
Применение технологий:
- Биологическая обратная связь (например, ЭМГ, ЭЭГ) для усиления мышечных сокращений или ментального усилия
- Виртуальная реальность для улучшения мысленных тренировок
- Использование смартфонов и приложений для отслеживания тренировочного объема и рекомендаций по тренировкам
- Использование биомаркеров для определения готовности к следующей тренировке
Практические рекомендации для особых ситуаций:
- Тренирови без нагрузки:
- Мысленные тренировки
- Тренировка противоположной конечности (кросс-эффект)
- Пассивное ограничение кровотока
- Тренировки с малой нагрузкой, но высоким усилием:
- Тренировки с легким весом, но большим количеством повторений
- Тренировки с легким весом, но высокой скоростью движений
- Сильные мышечные сокращения без внешней нагрузки
- Дополнительные активности:
- Биологическая обратная связь
- Внешняя стимуляция
- Окклюзионные тренировки
Заключение:
Авторы подчеркивают, что ТСТ остаются наиболее эффективным методом увеличения силы. Однако существует множество потенциальных направлений для дальнейшей максимизации прироста силы, которые требуют дополнительных исследований. Также предложены стратегии для увеличения или поддержания силы в ситуациях, когда традиционные силовые тренировки невозможны. Авторы призывают к систематическому изучению различных стимулов прироста силы для уточнения предложенной модели и потенциального применения этих знаний в практических и клинических сценариях.