Сколько подходов нужно для роста мышц: низкий или высокий объём

💪 Спор о тренировочном объёме обычно сводят к двум крайностям. Сторонники низкообъёмного тренинга считают, что одного тяжёлого подхода до отказа почти всегда достаточно. Сторонники высокого объёма предлагают выполнять большое количество подходов, чтобы обеспечить максимальный стимул для роста мышц.

Два новых исследования добавили аргументы в пользу низкого объёма. Но они не показывают, что количество подходов вообще не имеет значения. Скорее, они подтверждают более умеренный вывод: небольшое количество тяжёлой работы способно давать хороший результат, а польза от каждого дополнительного подхода постепенно уменьшается.

Что сравнивали в первом исследовании

В исследовании участвовали 87 человек с опытом силовых тренировок. Они выполняли программу с низким или высоким тренировочным объёмом.

Если считать объём отдельно для каждой мышечной группы, участники выполняли в среднем:

• около 4,1 рабочего подхода в неделю на мышечную группу в группе низкого объёма;

• около 18 подходов в неделю в группе высокого объёма.

Иногда это исследование описывают как сравнение 12 и 36 подходов, но это сумма объёма для рук и бёдер. Для оценки программы правильнее считать нагрузку отдельно на бицепс, трицепс, квадрицепс и заднюю поверхность бедра.

Исследователи также учитывали косвенную работу. Например, подход в жиме или тяге засчитывался для мышц рук примерно как половина прямого подхода.

📌 Такой способ подсчёта называют дробным объёмом. Упражнение учитывается пропорционально тому, насколько сильно оно нагружает конкретную мышцу.

Участники действительно тренировались до отказа

Обе группы тренировались три раза в неделю в диапазоне 7 - 10 повторений. Подходы выполнялись до настоящего кратковременного мышечного отказа, когда человек уже не мог завершить следующее повторение.

Это важная деталь. Низкий объём в этом исследовании не означал лёгкие или небрежные тренировки. Каждый рабочий подход выполнялся с очень высоким усилием.

Фактически исследование сравнивало два подхода:

• низкообъёмный тренинг с небольшим количеством предельно тяжёлых подходов;

• значительно более объёмную программу с таким же высоким усилием.

Значимой разницы в росте мышц не нашли

Через 12 недель статистически значимой разницы в росте мышц между группами не обнаружили.

На первый взгляд это можно интерпретировать просто: 4 подхода в неделю работают не хуже 18, поэтому дополнительный объём не нужен.

Но у исследования есть ограничения, которые не позволяют делать настолько категоричный вывод.

Главная проблема - способ измерения мышечного роста

Рост мышц оценивали по окружностям конечностей и толщине кожных складок. Это заметно менее точный метод, чем магнитно-резонансная томография или ультразвуковое исследование.

Дополнительную погрешность создаёт то, что измерения проводились в 22 разных тренажёрных залах. Вероятно, их выполняли разные специалисты, а даже небольшие различия в положении измерительной ленты или захвате кожной складки способны повлиять на результат.

Большая выборка частично снижает эту проблему, но полностью её не устраняет. Кроме того, около 22 % участников не завершили исследование, что довольно много для тренировочного эксперимента.

Работа также пока является предварительной публикацией и не прошла окончательное рецензирование.

Почему тренированных людей сложно изучать

Исследования на опытных атлетах кажутся особенно ценными, потому что их результаты лучше применимы к людям, которые давно занимаются.

Но есть и серьёзный недостаток: тренированные люди за короткий срок набирают мало мышц. Если одна группа прибавила немного, а другая лишь немного больше, статистически подтвердить разницу трудно.

Исследователи отдельно отметили, что многие работы по силовым тренировкам имеют недостаточную статистическую мощность для обнаружения небольших различий в гипертрофии.

📌 Отсутствие статистически значимой разницы не всегда означает, что результаты полностью одинаковы. Иногда исследование просто не может уверенно отличить небольшой эффект от погрешности измерения.

Высокий объём всё же показал небольшое преимущество

Если смотреть не только на статистическую значимость, но и на величину изменений, результаты немного склонялись в пользу высокого объёма.

Расчёты по изменениям рук и бёдер показывали примерно 15-процентное преимущество в скорости роста мышц у группы, выполнявшей 18 подходов.

Это не огромная разница, особенно с учётом того, что тренировочного объёма было более чем в четыре раза больше.

Чтобы получить примерно на 15 % более быстрый рост, участникам приходилось выполнять значительно больше работы. Поэтому низкообъёмная программа имела более выгодное соотношение результата к затраченному времени.

💡 Если человек хорошо прогрессирует на 4 - 6 тяжёлых подходах в неделю, увеличение объёма до 18 подходов может дать слишком маленькую дополнительную пользу по сравнению с затратами времени и восстановления.

Что показывает совокупность исследований

Одно исследование не отменяет все предыдущие данные. Более крупный анализ исследований тренировочного объёма показывает, что в среднем около 18 подходов дают больше мышечного роста, чем 4 подхода.

Но зависимость не линейная.

Наиболее заметную пользу обычно дают первые дополнительные подходы. После примерно 10 подходов в неделю прирост пользы начинает сильно замедляться.

Это называют убывающей отдачей:

• переход с 2 подходов на 6 может заметно улучшить результат;

• переход с 6 на 10 тоже может быть полезен;

• переход с 10 на 14 даёт меньшую прибавку;

• переход с 14 на 18 может добавить совсем немного.

📌 Поэтому низкий объём способен давать большую часть возможного результата, а высокий объём нужен в основном тем, кто хочет приблизиться к максимальной скорости роста и способен восстановиться после такой нагрузки.

Второе исследование: объём или усталость

Авторы второго исследования предположили, что рост мышц определяет не объём сам по себе, а накопленная усталость.

Тренированные мужчины выполняли программу специализации на приседаниях с низким, средним или высоким объёмом.

Чтобы приблизительно уравнять усталость, участникам с более высоким объёмом давали очень длинные паузы между отдельными повторениями. Фактически они выполняли растянутые кластерные подходы: одно повторение, отдых не менее 10 секунд, затем следующее повторение.

Разница в объёме между группами достигала примерно 6,5 раза. Однако через восемь недель значимых различий в росте мышц и расчётном одноповторном максимуме не обнаружили.

Во всех группах рост мышц составил примерно 7 - 10 %.

Почему вывод об усталости выглядит сомнительно

Авторы предположили, что при одинаковой усталости тренировочный объём перестаёт влиять на рост мышц.

Но сама программа вызывала сравнительно мало утомления. Даже группа низкого объёма выполняла примерно два субмаксимальных подхода в неделю, причём большая часть повторений, вероятно, оставалась дальше чем в пяти повторениях от отказа.

Поэтому исследование скорее показывает, что мышцы могут расти даже при небольшом объёме и умеренной близости к отказу. Оно не доказывает, что именно усталость является главным стимулом гипертрофии.

Более того, другие данные показывают, что усталость и мышечный рост часто расходятся.

Больше усталости не означает больше роста

Хороший пример - тренировка до полного отказа.

Последняя неудачная попытка резко повышает утомление и удлиняет восстановление. Но исследования обычно не показывают, что обязательное достижение отказа заметно улучшает рост мышц по сравнению с остановкой немного раньше.

Похожая ситуация наблюдается с короткими интервалами отдыха. Они усиливают жжение и общую усталость, но могут снижать количество выполненной работы, силовой прогресс и мышечный рост.

📌 Если бы усталость сама по себе была главным стимулом, более короткий отдых и постоянный отказ должны были бы улучшать результаты. На практике этого не происходит.

Поэтому правильнее рассматривать усталость как побочный результат тренировки, которым нужно управлять, а не как цель.

Что действительно стимулирует рост мышц

Механические данные указывают на более важную роль:

• механического напряжения;

• времени под нагрузкой;

• общего объёма продуктивного напряжения;

• достаточной близости к отказу.

Усталость сопровождает эти процессы, но не заменяет их.

Тренировка должна создавать достаточный стимул, не производя чрезмерного утомления. Именно поэтому важно оценивать соотношение стимула и усталости.

Если дополнительные подходы улучшают прогресс и человек успевает восстановиться, они полезны. Если они только ухудшают результаты следующих упражнений, увеличивают болезненность и не дают роста рабочих показателей, это может быть лишний объём.

Что называют лишним объёмом

Лишний объём - это подходы, которые добавляют много усталости, но почти не усиливают тренировочный стимул.

К нему могут относиться:

• дополнительные подходы после сильного падения производительности;

• упражнения, дублирующие уже выполненную нагрузку без понятной цели;

• работа при настолько сильной усталости, что техника и амплитуда заметно ухудшаются;

• большой объём, после которого человек не успевает восстановиться к следующей тренировке.

Это не означает, что все подходы после определённого числа автоматически бесполезны. Граница зависит от мышцы, упражнения, уровня подготовки и способности к восстановлению.

Когда низкого объёма достаточно

Низкообъёмная программа может быть отличным выбором, если человек:

• стабильно прибавляет повторения или вес;

• визуально меняется;

• восстанавливается между тренировками;

• ограничен во времени;

• предпочитает короткие и тяжёлые занятия;

• способен выполнять подходы с высоким усилием и хорошей техникой.

💪 Исследования ясно показывают, что небольшой объём может давать хороший рост мышц. Необязательно выполнять 15 - 20 подходов на каждую группу, чтобы прогрессировать.

Если человек доволен результатом, увеличение объёма ради возможных дополнительных 10 - 15 % роста может быть неоправданным.

Когда объём стоит увеличить

Другая ситуация - человек тренируется регулярно, но практически не меняется.

Если фотографии, окружности и силовые показатели за последний год почти не улучшились, текущего стимула может быть недостаточно. В этом случае постепенное увеличение объёма является одним из возможных решений.

Даже небольшое преимущество высокого объёма может иметь большое значение, если оно отделяет прогресс от застоя.

📌 Разница в 15 % кажется незначительной, когда человек и так хорошо растёт. Но если дополнительные подходы переводят его из состояния «нет результата» в состояние стабильного прогресса, накопленный эффект за несколько лет будет большим.

Как подбирать объём индивидуально

Универсального количества подходов для всех не существует. Рабочий объём зависит от предпочтений и способности к восстановлению.

На неё влияют:

• тренировочный опыт;

• сон;

• психологический стресс;

• питание;

• дефицит или избыток калорий;

• частота тренировок;

• интенсивность усилия;

• выбор упражнений.

Более опытные атлеты нередко способны переносить больший объём, но одновременно им требуется больше работы для дальнейшего прогресса.

При плохом сне, высоком стрессе или дефиците калорий продуктивный объём обычно снижается.

Практический подход

Лучше начинать не с максимально возможного количества подходов, а с объёма, который уже даёт прогресс.

Если показатели растут, объём можно оставить прежним. Если прогресс замедлился, а восстановление остаётся хорошим, стоит добавить несколько подходов и снова оценить результат.

Увеличивать объём желательно постепенно, например на 1 - 2 подхода в неделю для нужной мышечной группы, а не сразу переходить с 5 на 18.

После изменения программы нужно смотреть:

• растут ли веса и повторения;

• улучшается ли техника;

• меняются ли окружности и внешний вид;

• сохраняется ли работоспособность;

• успевает ли мышца восстановиться.

Если дополнительный объём не улучшает ни один показатель, но повышает усталость, его ценность сомнительна.

Что в итоге действительно стоит запомнить

💪 Во-первых, низкий тренировочный объём действительно способен давать хороший рост мышц, особенно если подходы выполняются с высоким усилием.

📈 Во-вторых, высокий объём может немного ускорять гипертрофию, но дополнительные результаты непропорциональны дополнительным затратам времени.

⚖️ В-третьих, польза от объёма имеет выраженную убывающую отдачу. После примерно 10 подходов в неделю на мышечную группу каждая следующая прибавка обычно даёт всё меньше результата.

🔥 В-четвёртых, усталость сама по себе не является главным стимулом роста. Её можно увеличить тренировкой до отказа или коротким отдыхом, не получив дополнительных мышц.

📌 И наконец, самое важное: оптимальный объём - это не максимальное количество подходов, которое вы можете пережить, а количество продуктивной работы, после которого вы продолжаете прогрессировать и успеваете восстановиться.

Заключение

Новые исследования поддерживают низкообъёмный тренинг, но не доказывают, что тренировочный объём не имеет значения. Небольшое количество тяжёлых подходов может обеспечить большую часть возможного роста мышц. Дополнительный объём способен ускорить результат, но отдача от него быстро уменьшается.

Если вы хорошо прогрессируете на короткой программе, нет необходимости резко увеличивать количество подходов. Если прогресс остановился, постепенное повышение объёма может помочь.

Главный ориентир - не принадлежность к лагерю низкого или высокого объёма, а реальные изменения в силе, внешнем виде и способности восстанавливаться.