Рекомпозиция тела у тренированных людей: возможна ли она на самом деле?

💪 Рекомпозиция тела - это одновременное увеличение мышечной массы и снижение жировой. Часто считается, что такой результат возможен только у новичков, людей после длительного перерыва или людей с высоким процентом жира. Тренированным атлетам обычно советуют разделять цели на отдельные этапы: сначала массонабор, затем снижение жира.

Новое исследование показывает, что рекомпозиция возможна и у людей с опытом силовых тренировок. Но одновременно оно ставит под сомнение идею, что питание строго на уровне поддержания калорийности является самым эффективным способом изменить состав тела.

Что сравнивали в исследовании

Участников разделили на две основные группы.

Первая группа должна была питаться примерно на уровне поддержания калорийности, то есть без запланированного дефицита.

Вторая группа получила цель создать дефицит примерно 10 % от суточной потребности в энергии.

Обе группы продолжали силовые тренировки. Через 10 недель исследователи оценили изменения жировой и безжировой массы, а также силовые показатели.

Рекомпозиция на поддержании калорийности сработала

Группа, которой назначили поддержание калорийности, за 10 недель:

• набрала около 1 кг безжировой массы;

• потеряла около 1,4 кг жира.

📌 То есть положительная рекомпозиция действительно произошла. Участники одновременно увеличили безжировую массу и снизили жировую.

Это подтверждает, что даже тренированные люди могут улучшать состав тела без отдельного выраженного этапа массонабора или сушки.

Вероятность такого результата выше у менее опытных людей и у людей с более высоким процентом жира. Но исследования показывают, что рекомпозиция иногда происходит и у хорошо подготовленных атлетов, включая соревнующихся спортсменов.

Небольшой дефицит дал лучший результат

Группа с целевым дефицитом также набрала около 1 кг безжировой массы.

При этом она потеряла примерно 2,9 кг жира, то есть почти в два раза больше, чем группа с целевым поддержанием калорийности.

Значимых различий между группами не было:

• в приросте безжировой массы;

• в одноповторном максимуме в приседаниях;

• в одноповторном максимуме в жиме лёжа;

• в прогрессии общей тренировочной нагрузки.

📌 Главное различие заключалось в скорости снижения жира. Более выраженный дефицит позволил потерять жир быстрее без заметного ухудшения мышечного роста и силовых результатов.

Обе группы на самом деле были в дефиците

Назначенная калорийность не всегда совпадает с реальной. Людям можно дать цель питаться на поддержании, но фактически они могут есть меньше.

Исходя из изменений жировой и безжировой массы, фактический энергетический баланс был рассчитан заново.

Предполагаемый дефицит составил:

• около 6 %, или примерно 147 ккал в день, в группе с целевым поддержанием;

• около 16 %, или примерно 375 ккал в день, в группе с целевым дефицитом 10 %.

🧠 Получается, что настоящего сравнения поддержания калорийности с дефицитом не произошло. Обе группы находились в дефиците, просто одна - в небольшом, а другая - в более выраженном.

Именно поэтому результаты нельзя использовать как доказательство того, что человек обязательно будет терять жир и набирать мышцы при точном энергетическом балансе.

Возможна ли рекомпозиция при настоящем поддержании

Рекомпозиция при поддержании калорийности возможна, особенно если человек:

• имеет высокий процент жира;

• недавно начал тренироваться;

• вернулся после перерыва;

• раньше тренировался неэффективно;

• улучшил питание, программу и восстановление.

У продвинутого и достаточно сухого атлета изменения на точном поддержании обычно происходят медленнее. Организму сложнее одновременно получать достаточно энергии для выраженного роста мышц и активно использовать жировые запасы.

📌 Поэтому поддержание калорийности может работать, но часто оказывается менее эффективным по времени.

Если главная цель - снижение жира, умеренный дефицит обычно даёт результат быстрее. Если главная цель - максимальный набор мышц, небольшой избыток энергии потенциально эффективнее точного поддержания.

Почему дефицит нужно подбирать индивидуально

Оптимальный размер дефицита зависит от процента жира и уровня подготовки.

Чем выше процент жира и чем меньше тренировочный опыт, тем агрессивнее может быть дефицит. У таких людей больше доступных энергетических запасов и ниже риск выраженной потери мышц.

Чем суше и опытнее атлет, тем осторожнее должен быть дефицит. Особенно это касается людей с большой мышечной массой и участников подготовки к соревнованиям.

📌 Практический принцип простой:

• людям с высоким процентом жира обычно подходит более выраженный дефицит;

• людям со средним процентом жира - умеренный;

• очень сухим и хорошо тренированным атлетам - небольшой и консервативный.

Слишком большой дефицит повышает риск снижения тренировочной производительности, ухудшения восстановления и потери безжировой массы.

Исследование не опровергает энергетический баланс

После публикации исследования появилось мнение, что результаты якобы опровергают модель «калории поступили - калории потрачены».

Это неверно.

Группа с более низким фактическим потреблением энергии имела больший дефицит и потеряла больше жира. Группа с меньшим дефицитом потеряла меньше жира.

📌 Результаты полностью согласуются с энергетическим балансом. Чем больше дефицит, тем быстрее в среднем снижается жировая масса, если остальные условия сопоставимы.

Одновременный рост мышц также не нарушает эту модель. Энергия для построения новой ткани может частично поступать из жировых запасов, особенно если человек получает достаточный тренировочный стимул и имеет заметный запас жира.

Исследование не доказывает пользу очень высокого белка

Обе основные группы получали высокое количество белка. В исследовании была и контрольная группа с более низким его потреблением.

Но сравнивать её напрямую с остальными группами нельзя. Она отличалась не только количеством белка:

• участники не получали такого же контроля тренировок;

• у них не было одинакового сопровождения по питанию;

• им не давали аналогичных рекомендаций по частоте приёмов пищи;

• программа отличалась и по другим параметрам.

🧠 Один только контроль со стороны тренера может улучшать соблюдение рациона, точность подсчёта калорий и усилие на тренировках.

Поэтому разницу между контрольной и основными группами нельзя приписывать белку. Это было исследование энергетического баланса, а не оптимального потребления белка.

Кому подходит рекомпозиция на поддержании

Стратегия поддержания калорийности может быть разумной, если человек:

• не хочет заметно менять массу тела;

• имеет умеренный или высокий процент жира;

• готов прогрессировать медленно;

• хочет одновременно немного улучшать мышечную массу и снижать жир;

• плохо переносит выраженный дефицит;

• не спешит достигать конкретной формы.

Она также может быть удобной между отдельными фазами массонабора и снижения жира.

Но если приоритет чётко определён, специализированный этап обычно эффективнее.

📌 Для быстрого снижения жира лучше использовать контролируемый дефицит. Для максимального роста мышц - небольшой избыток энергии. Поддержание калорийности находится между этими стратегиями и чаще даёт более медленные изменения.

Что в итоге действительно стоит запомнить

💪 Во-первых, тренированные люди действительно могут одновременно набирать мышцы и терять жир.

📉 Во-вторых, в исследовании группа с более выраженным дефицитом потеряла почти вдвое больше жира и набрала столько же безжировой массы, сколько группа с очень небольшим дефицитом.

⚖️ В-третьих, обе группы фактически находились в дефиците. Поэтому работа не доказывает, что настоящая калорийность поддержания всегда приводит к рекомпозиции.

🧠 В-четвёртых, поддержание калорийности может работать, но часто уступает по скорости отдельным этапам снижения жира и набора мышц.

📌 И наконец, самое важное: размер дефицита нужно подбирать с учётом процента жира и тренировочного опыта. Чем суше и опытнее человек, тем осторожнее должен быть дефицит.

Заключение

Положительная рекомпозиция возможна даже у тренированных людей. Но это не означает, что питание строго на уровне поддержания является лучшей стратегией для каждого.

В рассмотренном исследовании обе группы набрали безжировую массу, но группа с более выраженным дефицитом потеряла жир почти в два раза быстрее. Силовые показатели и прирост безжировой массы при этом не отличались.

Если цель - постепенно улучшать состав тела без заметного изменения массы, поддержание или очень небольшой дефицит могут работать. Если приоритетом является снижение жира, умеренный дефицит обычно позволяет достичь результата быстрее. Если главная цель - максимальный рост мышц, небольшой избыток энергии остаётся более логичным выбором.

📌 Рекомпозиция реальна, но поддержание калорийности не является магическим способом одновременно получить максимум роста мышц и максимум снижения жира.